Ha valaha reggel 6-kor arra ébredt, hogy elmegy egy reggeli sétára, és nem állt meg az ajtón kifelé menet egy banán- vagy energiabárhoz, akkor éhomi kardiót végzett. Lehet, hogy az edzés előtti evés nem ütemezés, vagy egyszerűen nem bírod enni ilyen korán. De lehet, hogy hallottál már olyan pletykát, amely az éheztetett kardiót a fogyáshoz és a teljesítmény előnyeihez köti. Tehát éhgyomorra tornázzon?
Mi a böjt kardió?
Ezt nem nehéz megérteni. Szó szerint azt jelenti, hogy edzünk egy ideig nem evés után.
Egyesek azt állíthatják, hogy böjtös kardiózást végeznek azzal, hogy kihagyják az ebédet, és munka után egyenesen edzésnek indulnak, de a tudományos szakirodalom meghatározza, hogy a testnek 10–14 órás nem evés szükséges, hogy valóban böjtöljön. Tehát a legtöbb ember számára az éhgyomri kardio először reggel következne be.
Mi értelme van edzés nélkül enni semmit? Nos, ha egy bizonyos ideig böjtöl, nem áll rendelkezésre glikogén, amelyet energiához lehetne felhasználni, és a testének meg kell találnia egy másik üzemanyag-forrást. Az éheztetett edzés megkezdése után néhány percen belül, függetlenül attól, hogy milyen intenzíven tervezi a testmozgást, az edzés során elégethető zsírszázalék valamivel magasabb.
A tudomány egyértelmű ebben a tekintetben: ha éhgyomorra sportolunk, akkor hamarabb bekapcsolódunk zsírraktárainkba, mint üzemanyagforrásba, így inkább oxidált zsíron, mint glikogénen vagy szénhidráton futunk. Azok az emberek, akik futópadon futottak üres gyomorral, 20% -kal több zsírt égettek el, mint azok, akik ettek (a British Journal of Nutrition által megjelent kis tanulmány adatai) És azok az emberek, akik hat hét alatt folyamatosan böjtöltek, több állóképességi javulást mutattak, mint azok, akik edzés előtt ettek.
Van-e hátránya az éhgyomorra történő testmozgásnak?
Az emberek hajlamosak ragaszkodni ezekhez a koncepciókhoz, és az éheztetett kardiót a fogyás vagy a jobb teljesítmény elérésének útjaként tekintik.
Ami a fogyást illeti, mindez a zsírégető potenciál vonzónak tűnik. De akkor is ugyanannyi kalóriát fog égetni. Ha az edzésterv és a fogyási célok által meghatározott táplálkozási terven belül eszel, akkor a zsír valamivel magasabb százalékának elégetése valójában nem olyan fontos a testsúly szempontjából az idő múlásával vagy a testösszetétel szempontjából.
Emellett a test nem éget zsírt automatikusan az éhgyomri glükóz helyett; behúzhatja helyette a fehérjét. A tudomány azt mutatja, hogy növekszik az izmok lebomlása, ha éhgyomorra sportolunk, így ez valójában csökkentheti erőnket. Az éhomi állapotban végzett munka kétszer annyi fehérje bontást eredményezett az izmokban, mint nem éhező állapotban - derült ki a Strength and Conditioning Journal folyóiratban megjelent tanulmányból.
Ezen állóképességi előnyöket tekintve az emberek evés után hosszabb ideig voltak képesek aerob edzésre, mint böjtöléskor. És a kutatások azt is kimutatták, hogy a böjt negatív hatással van az edzés intenzitására és mennyiségére, mindkettő akadályozhatja a teljesítményt. Az intenzitás az edzéssel együtt növekszik, és ezzel növeli a szénhidrátoktól való függőségünket. Ha nincs szénhidrátunk, akkor csökken az edzés intenzitása.
Minden alkalommal, amikor nagy intenzitású edzést végez, szuper magas szénhidrát-százalékot fog elégetni, bármi is legyen. Ha nem eszik előzetesen, csak csökkenti az energiát és a kemény munka képességét. Ezenkívül az észlelt erőfeszítések aránya sokkal magasabb alacsonyabb intenzitással, ha zsír nélkül sportolsz, a szénhidrátokhoz képest, és valószínűleg a nagy intenzitású edzéseket éhgyomorra rettenetesen érzed.
Tehát érdemes koplalni kardiózni?
Személy szerint mindig éhgyomorra edzek, és semmiféle egészségügyi problémát nem szenvedtem szédüléssel vagy gyengeséggel kapcsolatban. Ha inkább a reggeli idejét használja alvásra, vagy nem jut eszébe a kora reggeli étkezés, kipróbálhatja a böjtös kardiót. Csak győződjön meg arról, hogy csak böjtölés közben végez könnyű gyakorlatokat. Korlátozza ezeket az alacsony intenzitású 45–60 perceket, ez körülbelül annyi időbe telik, mire a glikogénkészletei kimerülnek.
Ellenkező esetben, ha edzésről van szó, a legjobb a reggeli elfogyasztása után egy-három órával edzeni. Ha megfelelően táplálkozik, mentálisan és testileg jobban fogja érezni magát.