Láttál már srácokat az edzőteremben tónusú felsőtesttel, domború quadokkal… és gallyakkal a térd alatt? A vádli gyakorlatok egyértelműen kihagyásra kerülnek.

emelje sarkát

Az erős borjak nemcsak kiegyensúlyozzák a megjelenését, hanem az erő és a robbanékonyság megszerzésének kulcsa az edzőteremben és azon kívül is. A borjúizmok robbanásszerű mozdulatokban, például kerékpározásban segítenek előre és felfelé hajtani. Ez nagyon hasznos lesz a sprinteléshez és a pedálozáshoz, valamint minden olyan tevékenységhez, amely a lábak meghajtását vagy a lábak stabilizálását igényli leszálláskor.

A feszes borjúizmok korlátozhatják a boka mozgékonyságát, és potenciálisan növelhetik a sérülések, például görcs vagy Achilles-íngyulladás valószínűségét. Ezért döntő fontosságú, hogy kiképezzük őket és rendszeresen foglalkozzunk a boka mozgékonyságával.

A 8 legjobb gyakorlat és nyújtás az ikrek számára

1. Emelje fel a borjút emelt felületen állva

Ez egy nagyszerű gyakorlat a borjak (elsősorban a gastrocnemius) nyújtására és megerősítésére teljes mozgástartományban.

  • Bal kézben súlyzót tartva álljon bal lábának gömbjével egy megemelt felületen, sarka lógjon, a jobb lábujja pedig a bal bokáján nyugodjon.
  • Tartsa magját rögzítve, emelje fel a bal sarkát a lehető legmagasabban.
  • Lassan engedje le a sarkát a megemelt felület alá, amíg nem érez egy húzódást a borján.
  • Ismételje meg, és végezzen egyenlő ismétlést mindkét lábon.

2. Emelje meg az ülő borjút

Ez a gyakorlat nagyszerű a soleus elszigetelésére.

  • Üljön le egy padra vagy székre lábával a padlón, és tartson két nehéz súlyzót a combján.
  • Tartsa magját elfoglalva, emelje fel a sarkát a földről, amennyire csak lehetséges.
  • Lassan engedje le a sarkát a padlóra, és ismételje meg.
  • A mozgástartomány növelése és az izmok további megterhelése érdekében ülő borjú emelés közben javasoljuk, hogy emelje fel a lábgömböket egy blokkkal.

3. Farmer lábujja

Ez a variáció egy hagyományos gazda séta során kiválóan alkalmas az ikrek megerősítésére és funkcionális egyensúlyára.

  • Tartsa mindkét kezében egy súlyzót úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek.
  • Tartsa a vállát lent és a feje közepén, emelje fel a sarkát úgy, hogy a lábujjaira álljon.
  • Anélkül, hogy a sarka megérintené a talajt, járjon előre a lábujjain meghatározott számú ismétlés vagy ideig.

4. Ugrókötél

Az ugrókötél jó ellenállást nyújt a borjak számára, és javítja a test teljes koordinációját is. Az ugrókötél fogantyúit mindkét kézben tartva ugorjon mindkét lábbal, miközben a kötelet a feje alá és fölé csavarja. Tartsa a magját elfoglalt és a vállát alacsonyan.

5. Súlyzó guggolás

Ez a plyometrikus gyakorlat energiát merít a vádli izmaiból a guggolás ugrás felemelkedési része alatt, valamint stabilizálódik a leszállás során.

  • Mindkét kezében egy súlyzót tartva álljon a lábával vállszélességre.
  • Tolja vissza a csípőjét, hogy leereszkedjen, amíg a combja párhuzamos a talajjal, és guggoló helyzetbe kerül.
  • Robbanásveszélyes mozdulattal egyenesítse ki a lábait a guggolásból, és ugorjon le a földről.
  • Hajoljon lágyan hajlított térddel, miközben guggoló helyzetbe engedi a hátát. Ismétlés.

6. Lefelé kutya

A klasszikus jógapóz nagyszerű borjúfeszítés.

  • Kezdje asztali helyzetben, kezeivel a padlóra ültessen a válla alatt, a térde pedig a csípője alatt.
  • Szorosan nyomja a tenyerét, tegye be a lábujjait, emelje fel a térdét a földről, és lassan nyújtsa fel a csípőjét.
  • Anélkül, hogy elzárná a térdét, óvatosan nyújtsa ki a lábát, amíg teste háromszöget képez a talajjal.
  • Ne felejtse el bekapcsolni a magját, miközben továbbra is meghosszabbítja a gerincét és a csípőjét a lehető legmagasabban emeli.
  • A szakasz elmélyítéséhez hajlítsa meg az egyik térdét, majd a másikat, hogy pedálja a lábát.

7. Az egyenes láb borjú nyújtása a falhoz

Ez egy jó szakasz a gastrocnemius megcélzásához és a boka rugalmasságának javításához.

  • A faltól karnyújtásnyira állva hátralép egyik lábával, és kissé hajlítsa meg az elülső térdét.
  • Hajoljon előre, és nyomja a kezét a falhoz, majd nyomja a hátsó sarkát a padlóba egy mély szakaszon. Ügyeljen arra, hogy a lába egyenes legyen.
  • Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.
  • A talp izolálásához próbáljon meg variálni kissé behajlított hátsó lábbal.

8. Álló fal borjú nyújtás

A falszakasz másik változata, ez eltalálja a gasztrocnemust, és segíthet enyhíteni az Achilles-ín feszültségét is. Ez egyúttal jó húzás a talpi fascia számára is, amely a sarok fájdalmának gyakori oka.

  • A fal előtt állva tegye előre az egyik lábát úgy, hogy a sarka a földön legyen, és a labda golyója a falon legyen.
  • Támasztva a kezét a falon, finoman nyújtsa ki az elülső lábát, és hajoljon előre, amíg mély nyúlást nem érez a borjában.
  • Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.

Borjúképzés GYIK

Most, hogy megbeszéltük a legjobb borjúgyakorlatokat, amelyeket hozzáadhat az edzéshez, és példákat a borjúgyakorlatokra, amelyeket azonnal elkezdhet végrehajtani, tekintsük át a borjúképzéssel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket.

A borjúképzés meglehetősen zavaró lehet. Amint ebben a cikkben már kifejtettük, azok számára, akik nem rendelkeznek genetikai áldással, ha nagy ikreik vannak, egyedülálló képzési stratégiára van szükség nevelésükhöz.

Mivel az edzés ennyire egyedivé tehető, sok edző és fitnesz ikon általános kijelentéseket tesz a borjak növesztéséről.

Nem akarnak ezzel kárt tenni, de a rekreációs ember számára zavaró lehet.

Ellenőrizze a (Google által feltett) leggyakoribb kérdéseket, hogy megkérdezze a szakterület szakértőjét. Ha további kérdése van az elolvasás után, nyugodtan kommenteljen alább. Úgy dönthetünk, hogy a jövőben felvesszük Önt ebbe a listába, hogy segítsünk másoknak, mint Ön.

Hogyan növelhetem az ikreim méretét?

A borjú méretének növelésének legjobb módja az, ha egy jól megtervezett testedzési rutinra összpontosít, amely elsősorban az egész testet foglalkoztató összetett felvonók fejlesztésére összpontosít.

Ha ez megvalósult, akkor hozzá kíván adni a borjait közvetlenül megcélzó szigetelési munkát. Miután megkezdte a borjak izolálását a lábgyakorlatok során, érdemes növelnie az edzés gyakoriságát a nagyobb növekedés elősegítése érdekében.

Miután maximálisan kihasználta a borjak gyakorlásának gyakoriságát és a megfelelő felépülést, a felhasznált mennyiség és/vagy súly növelésével érdemes haladnia.

A nagy ikrek genetikaiak?

Az izom behelyezéséről és az izomtömeg növelésének képességéről sok a genetikára vezethető vissza.

Ez a tény azonban nem szabad, hogy visszatartsa attól, hogy megpróbálja maximalizálni a természetes növekedést, amellyel született és képes vagy edzésen keresztül.

Megtalálva a megfelelő edzésprogramot, amely magában foglalja az Ön számára megfelelő borjúgyakorlatokat, a megfelelő mennyiségű edzésmennyiség, intenzitás és gyakoriság lehetővé teszi a borjúizmok felépítését.

Mi a jó borjú edzés?

Bármelyik fent említett borjútömeg edzés alkalmas lenne azonnali kezdésre. Amint jobban megismeri testét és a kívánt edzésprogramot, módosíthatja őket, hogy jobban megfeleljenek az egyéni edzési igényeknek.

Röviden, a jó borjú edzés olyan edzés, amely jó edzés rutinnal párosul. Innentől kezdve a vádli izmait elkülönítik a kifejezetten az Ön számára legmegfelelőbb vádli gyakorlatokkal. Ezek a borjúgyakorlatok különböző láb- és lábpozíciókat is használnak a két borjúizom megcélzására az egyéni fejlődési igények alapján.

Mivel a borjakat gyors és lassú rángatózó izmok alkotják, fontos, hogy sokfélét képezzenek és gyakran az optimális növekedés érdekében.

A borjak edzésének pontos térfogata, intenzitása és gyakorisága egyénenként rajtad múlik.

Milyen gyakran kell kiképeznem a borjakat tömeggyarapodáshoz?

Tényleg rajtad, mint egyénen múlik - a borjak felépítésének genetikai hajlandósága, a gyakoriság gyakorisága és az a képesség, hogy felépülj-e egy magasabb gyakoriságból, amikor az ikreket elkülöníted.

A borjak azon kevés izomcsoportok egyike, amelyeket napi szinten lehet edzeni. Gyakran közvetett módon csinálod, anélkül, hogy tudnád.

Ezért annyiszor gyakorolhatja őket, amennyire a program lehetővé teszi, mindaddig, amíg hatékonyan képesek felépülni az edzés ingerétől.

A borjúnevelés növeli a borjú méretét?

Teljesen. A borjúemelés variációi kiváló gyakorlatok a borjak elkülönítésére.

Azonban, hogyan ütemezi be őket a képzésbe az egyéni igényei alapján, hogyan fogja tapasztalni előnyeiket.

Céltalan, céltalan borjúnevelés végrehajtása hatástalan ismétlődési ütem és mozgástartomány mellett kevéssé növeli a borjú tömegét.

A megfelelő edzésmennyiség kiszámítása és az egyes ismétlések végrehajtása lassú ütemben és teljes mozgástartomány mellett, hangsúlyos nyújtásokkal és összehúzódásokkal rengeteg borjútömeget ad.

A guggolás növeli a borjú méretét?

A guggolás variációi közvetetten megcélozzák a vádli izomzatát, csakúgy, mint bármelyik alsó testgyakorlat. Egyes genetikailag tehetséges emberek szigorú borjúépítést érhetnek el, ha az alsó test gyakorlásaival, például a guggolással haladnak.

A legtöbb számára azonban néhány borjú izolációs gyakorlatra lesz szükség a borjú tömegének maximális maximalizálása érdekében, amely képes növekedni.

A nagyobb borjak felépítésénél azonban továbbra is nagyon fontos az olyan gyakorlatok erősítése, mint a guggolás. Ezért a GYIK részben a legtöbb válasz megemlítette annak fontosságát, hogy elsőbbséget élvezzen a kiegyensúlyozott testmozgási rutin, majd a borjúszigetelési munka hozzáadása a haladás optimalizálása érdekében.

Csökkentse a borjú méretét fogyással?

A fogyás fázisaiban általában kis mennyiségű izomméretet veszít, még akkor is, ha mindent jól csinál, ha lassú és stabil étrendről van szó, a fehérjebevitel mellett.

A borjúméret ezen veszteségének minimalizálásának legjobb módja az erőnléti edzés folytatása az összetett emelések során, és a borjúképzési protokoll folytatása a zsírvesztés fázisaiban. Ezzel, a mérsékelten magas fehérjebevitelre összpontosító megfelelő étrenddel párosítva megőrizheti sovány izomszövetét.

Miért vannak hatalmas borjaim?

Genetikusan áldott vagy. Nem kell dörzsölni az emberekre:).

Tud vékony borjakkal járni?

A függőleges kardió bármely formája, amely sok ismétlődő mozgást igényel, felépíti a borjú izmait.

Valójában sok ember az ugrókötél és a kocogás elsődleges kardió formájaként és az aktív pihenő/felépülési napokon az edzőterem mellett sétál, hogy a borjakat kicsit gyakrabban célozza meg.

A kerékpározás ezt is meg tudja valósítani, még nagyobb hangsúlyt fektetve a talpra, mivel a mozgás egy része hajlított láb helyzetben van.

Tehát, ha meg akarja formálni a borjait és maximalizálja erőfeszítéseit a kardió tevékenység révén, bátran adjon hozzá járást, kocogást, kötélugrást vagy kerékpározást.

Hány borjúnevelést kell tennem, hogy nagyobb borjak legyenek?

Nem lesz varázslatszám, amikor azt kell mondani, hogy hány borjúnevelést kell tennie a borjútömeg elősegítése érdekében. Bár a cikkben korábban említett gyakorlatok jó kiindulópontot jelentenek, mindegyik más és más.

És a borjú emelésének mozgásmintája értelmetlen, ha a tempót nem szabályozzák és nem jó mozgástartással hajtják végre.

Kezdje a fent említett borjúgyakorlatokkal. Miután ezt meghódította, kísérletezzen. Keresse meg a számára legmegfelelőbb gyakorlatokat, játsszon hangerővel és gyakorisággal, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet, és mindig próbáljon meg haladni az idő múlásával.