A búzadara durumbúza durumbúza, egyfajta durumbúza.
Lisztbe őrölve a durumbúza búzadara néven ismert, és az egész világon kenyér, tészta és zabkása formájában használják. Ez a liszt sötétebb és arany színű, mint az univerzális liszt. Enyhe és földes illata van.
A búzadara kulináris felhasználása mellett a súlykezelésnek, a szív egészségének és az emésztőrendszernek is kedvez.
Ez a cikk áttekinti a búzadara táplálkozását, előnyeit, felhasználását és hátrányait.
Búzadara táplálkozás
A búzadara-liszt megerősíthető, ami azt jelenti, hogy az élelmiszer-gyártók újból olyan tápanyagokat adnak hozzá, amelyek a durumbúza gabona feldolgozása során elvesztek. A dúsított búzadara magasabb szintű vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a nem dúsított alternatívák (1).
1/3 csésze (56 gramm) főzetlen dúsított búzadara biztosítja (2):
- Kalória: 198 kalória
- Szénhidrátok: 40 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
- Rost: a referencia napi bevitel (RDI) 7% -a
- Tiamin: az RDI 41% -a
- Folát: az RDI 36% -a
- Riboflavin: az RDI 29% -a
- Vas: az RDI 13% -a
- Magnézium: az RDI 8% -a
A búzadara fehérjében és rostokban gazdag, ami lassítja az emésztést és növeli az étkezések közötti teltségérzetet (3).
B-komplex vitaminokban, például tiaminban és folátban is gazdag, amelyek számos fontos funkcióval rendelkeznek a szervezetben, beleértve az étel energiává történő átalakítását (4).
A búzadara jó vas- és magnéziumforrás. Ezek az ásványi anyagok támogatják a vörösvértestek termelését, a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását (5, 6, 7).
Elősegítheti a fogyást.
A búzadara számos tápanyagban gazdag, amelyek segíthetnek a fogyásban.
Kezdetnek egy 1/3 csésze (56 gramm) főzetlen dúsított búzadara biztosítja az RDI 7% -át a rostokhoz, amelyek sok étrendből hiányoznak. A vizsgálatok a magas rosttartalmú étrendet súlycsökkenéssel és csökkent testtömeggel társítják (2, 8, 9, 10, 11).
Csökkentheti az éhségérzetet és megakadályozhatja a jövőbeni súlygyarapodást. Például egy 252 nővel végzett vizsgálat szerint az étkezési rostok napi 1 gramm növekedése 0,5 font (0,25 kg) súlyvesztést eredményezett 20 hónap alatt (12, 13).
A búzadara szintén magas fehérjetartalmú, 1/3 csésze (56 gramm) nyers búzadara több, mint 7 gramm (2).
Kimutatták, hogy az étrendben növekvő fehérje elősegíti a fogyást. Például egy 24 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, összehasonlítva a szokásos fehérjetartalmú étrenddel, 0,79 kg-nál nagyobb súlycsökkenést eredményezett (14).
Az étrendben lévő fehérje mennyiségének növelése szintén hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során, a zsírvesztés fokozásához és a testösszetétel javításához (15, 16, 17).
Támogatja a szív egészségét
A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. 31 tanulmány áttekintése szerint a legmagasabb rostbevitelű embereknek akár 24% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint a legalacsonyabb rostbevitel mellett (18, 19).
A rost az LDL (rossz) koleszterin, a vérnyomás és az általános gyulladás csökkentésével támogathatja a szív egészségét. Egy kicsi, 3 hetes tanulmány szerint 23 gramm rostot fogyasztott naponta teljes kiőrlésű gabonákból, például búzadarából, 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterint (19, 20, 21, 22).
Ezenkívül a búzadara más, a szívnek megfelelő tápanyagokat tartalmaz, például folátot és magnéziumot. Az ezekben a tápanyagokban gazdag étrend segít fenntartani a szív egészségét.
Egy több mint 58 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a legalacsonyabb bevitelhez viszonyítva a legmagasabb a folátfogyasztás a szívbetegségek 38% -kal alacsonyabb kockázatával járt (23).
Ezenkívül tanulmányok azt mutatják, hogy a magas magnéziumtartalmú étrendek támogatják a szív egészségi állapotát. Például egy több mint egymillió emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy az étrendben a magnézium napi 100 mg-os növekedése 22% -kal, a stroke kockázatát pedig 7% -kal csökkentette a szívelégtelenség kockázatát (24, 25).
Javíthatja a vércukorszint-szabályozást.
A búzadara a magas magnézium- és élelmi rosttartalma miatt javíthatja a vércukorszint-szabályozást. Az egészséges vércukorszint fenntartása fontos tényező a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében (26, 27).
A magnézium javíthatja a vércukorszint-szabályozást azáltal, hogy növeli a sejtek reakcióját az inzulinra, amely hormon szabályozza a vércukorszintjét. Valójában a magnéziumban gazdag étrendek egyes vizsgálatokban akár 14% -kal alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal jártak (28, 29, 30).
A búzadara rostokban is gazdag, ami elengedhetetlen tápanyag a vércukorszint szabályozásában. A rost csökkenti a szénhidrátok felszívódását a véráramba, ami segít szabályozni a vércukorszint emelkedését étkezés után. Csökkenti az éhomi vércukorszintet a cukorbetegeknél (31, 32).
Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend akár 0,5% -kal is csökkentheti a hemoglobin A1c szintet, egy átlagos vércukorszintet 3 hónap alatt, a cukorbetegeknél (32, 33).
Vasban gazdag
A vas egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely számos szerepet játszik a testedben.
A vas egyes funkciói a következők: (5, 34):
- oxigént szállítani a véren keresztül
- DNS-szintézis
- Növekedés és fejlődés
- immunrendszer támogatása
A manna kiváló vasforrás, 1/3 csésze (56 gramm) dúsított, nyers búzadarával, amely az RDI 13% -át adja ehhez a tápanyaghoz (2, 35).
Ha nincs elegendő vas az étrendben, a szervezet nem képes elegendő vörösvérsejtet termelni. Ennek eredményeként kialakulhat vashiányos vérszegénységnek nevezett állapot (36).
A vashiány a leggyakoribb mikrotápanyag-hiány a világon. A vasban gazdag ételek bevitelének növelése csökkentheti a hiány és a következményes vérszegénység kockázatát (37, 38).
A búzadara azonban, csakúgy, mint más növények, nem hem vasat tartalmaz, amely nem annyira felszívódik, mint az állati termékekben, például húsban, baromfiban és halban található hem vas (36).
Szerencsére a C-vitaminban gazdag ételek, például citrusfélék, bogyók és paradicsom hozzáadása a búzadara étkezéshez növelheti a nem hem vas felszívódását (36, 39).
Támogatja az emésztőrendszer egészségét
Az emésztés javulása az étkezési rostok számos egészségügyi előnyének egyike. 1/3 csésze (56 gramm) főzetlen dúsított búzadara-csomag 2 gramm rost fölött, vagy az RDI 7% -a ehhez a tápanyaghoz (2).
Az étrendi rostok számos előnnyel járnak az emésztőrendszer számára. Például serkenti a bélbarát baktériumok szaporodását. A bélbaktériumok egészséges egyensúlya az egészség számos területét befolyásolja, beleértve az optimális emésztést, az immunrendszert és az anyagcserét (40, 41, 42, 43).
Ezenkívül a rostbevitel elősegíti a rendszeres bélmozgást, és segíthet a székrekedés kezelésében. Például egy kéthetes tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik naponta további 5 gramm teljes kiőrlésű rostot ettek, javult a székrekedés és kevesebb a puffadás (44).
Búzadara felhasználása
A búzadara gluténban gazdag, egy olyan fehérjében, amely sokféle kenyér, tészta és más pékáru szerkezetét biztosítja. A búzadara kemény, ruganyos állaga miatt az egyik legjobb lisztfajta a tészta készítéséhez (45).
Íme néhány más módszer a dara felhasználására:
- Tegyen néhány teáskanálnyit a kenyértésztához, hogy ropogós állagú legyen.
- Keverje össze forrásban lévő tejjel, mézzel és vanília kivonattal, hogy ízletes desszertet készítsen tejjel vagy forró gabonával.
- Cserélje a szokásos lisztet búzadarával, hogy még több ropogót adjon a tészta receptekhez.
- Pörkölt vagy szósz sűrítésére szolgál.
- Megszórjuk a burgonyával, mielőtt megsütjük, hogy még nagyobb legyen a ropogás.
A búzadara számos szupermarketben megtalálható mindenféle liszt és különleges gabona mellett. Online is elérhető.
A búzadara lisztté avanzsálhat, ha nyitva marad, ezért a legjobb, ha a búzadarát hűtőszekrényében, légmentesen lezárt edényben tárolja.
Egészségügyi szempontok
Néhány tényezőt figyelembe kell venni, mielőtt hozzáadnánk a búzadarát az étrendhez.
Először is, a búzadara gluténban gazdag, egy olyan fehérjében, amely káros lehet a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a lisztérzékenységnek. A lisztérzékenység a világ népességének körülbelül 1,4% -át érinti (46).
Úgy gondolják, hogy az emberek 0,5-13% -ának nem celiaciás gluténérzékenysége lehet (NCGS). A lisztérzékenységben vagy az NCGS-ben szenvedőknek kerülniük kell a gluténtartalmú ételek, például a búzadara fogyasztását (47).
Továbbá, mivel a búzadara durumbúza őrlésével készül, káros lehet a búzaallergiás emberek számára (48).
Alsó vonal
A búzadara őrölt durumbúza liszt. Gazdag fehérjében, rostokban és B-vitaminokban, és segíthet a fogyásban, a szív egészségében és az emésztésben.
A legtöbb ember gond nélkül élvezheti a búzadarát, de a lakosság kis százaléka nem biztos, hogy tolerálja glutén- vagy búzatartalma miatt.
Ha elviseli, próbálja meg hozzáadni a búzadara étrendjéhez. Magas fehérjetartalma kiválóan alkalmas szerkezet és textúra javítására olyan receptekben, mint a tészta és a kenyér.