Ezen az oldalon:

alacsony zsírtartalmú

Bevezetés

Nagyon fontos, hogy gyermeke jól érezze magát, és egészséges legyen és rendszeresen fizikailag aktív legyen. A túl sok táplálkozás és a nem sok fizikai aktivitás túlsúlyhoz vezethet és ehhez kapcsolódó egészségügyi problémákhoz vezethet, amelyek gyermeke számára egy életen át tarthatnak. Aktív szerepet játszhat abban, hogy segítse gyermekét és a család többi tagját az egészséges étkezési és fizikai aktivitási szokások elsajátításában.

Hogyan segítheti gyermekemet az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás?

Minden gyermek számára előnyös az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás. A kiegyensúlyozott étrend és a fizikai aktivitás kombinálják gyermekét:

  • nő
  • tanulni
  • erős izmokat és csontokat építeni
  • legyen energiád
  • tartsa az egészséges súlyt
  • a túlsúlyos betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség elkerülése
  • elegendő tápanyagot kapjon
  • jól érezd magad

Hogyan segíthetek a gyermekem étkezési és testmozgási szokásainak kialakításában?

A szülők nagyon nagy hatással vannak gyermekeik étkezési szokásaira. Amikor a szülők különféle alacsony zsír- és cukor- és rosttartalmú ételeket választanak, a gyerekek is megtanulják élvezni ezeket az ételeket. Előfordulhat, hogy 10 vagy többször is meg kell próbálnia, hogy gyermeke új ételt fogadjon el. Tehát ne add fel, ha gyermekednek valami nem tetszik, amikor először megpróbálja.

A szülők befolyásolják gyermekeik fizikai aktivitási szokásait is. Jó példa lehet, ha vacsora után tévézés helyett sétára vagy kerékpározásra invitálja családját. Labdázással vagy kötelekkel ugrással megmutatja nekik, hogy milyen szórakoztató az aktív tevékenység. Mivel sok szülő otthonon kívül dolgozik, a bébiszitterek is segítenek formálni gyermekeink étkezési és fizikai aktivitási szokásait. Győződjön meg arról, hogy gyermekfelügyelője egészséges ételeket és rágcsálnivalókat kínál-e gyermekeinek, és rengeteg időt biztosít számukra az aktív játékra.

Ha gyermeke már iskolában van, derítse ki, hogy az iskola mit szolgál reggelire és ebédre, és kérdezze meg, hogyan kapcsolódhat be a menük tervezésébe. Segíthet a gyermekének egy olyan ebéd csomagolásában is, amely különféle ételeket tartalmaz. Vegyen részt iskolája PTA-jában *. A testnevelési programok és az iskola utáni sportok támogatása.

Gyermekeinek barátai, valamint a televízió, rádió és magazinok reklámjai szintén befolyásolják étkezési és fizikai aktivitási preferenciáikat. A gyerekek gyakran járnak gyorséttermekbe, vagy szórakoznak barátaikkal számítógépes játékokat vagy videojátékokat játszani, sportolni vagy rohangálni. A tévéreklámok megpróbálják meggyőzni a gyerekeket, hogy válasszanak magas zsírtartalmú snackeket vagy cukorral töltött italokat és gabonaféléket. Amikor a szülők segítenek gyermekeiknek felismerni a barátok és a média nyomását, a fiúk nagyobb valószínűséggel választanak egészségesebb döntéseket otthonon kívül.

* Angolul a Szülői Tanárok Szövetsége, rövidítése miatt ismertebb nevén PTA.

Az egészséges táplálkozás

Mit egyek a gyerekem?

Hozzád hasonlóan a gyermekednek is sokféle ételt kell fogyasztania az egészség érdekében.

2005 januárjában az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (DHHS *) és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA *) közösen közzétették az Amerikai amerikaiak étrendi irányelveit 2005 **. Ezek az új irányelvek ajánlásokat tartalmaznak az egészség elősegítésére és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás révén.

Ezek az új irányelvek arra ösztönzik a 2 éves és annál idősebb amerikaiakat, hogy különféle tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszanak. Az ajánlott ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, tej, valamint a zsír- és zsírszegény tejtermékek, az alacsony zsírtartalmú húsok, a csirke és egyéb. Az irányelvek alacsony telített zsír-, transz-zsír-, koleszterin-, só- (nátrium-) és hozzáadott cukortartalmú étrendet is javasolnak.

* Az ebben a dokumentumban használt rövidítések az ügynökség vagy intézet rövidítése angolul, rövidítés, amely általánosan ismert.

** Ha további információt szeretne kapni a különböző ételcsoportok által napi elfogyasztott mennyiségekről, keresse fel a https://www.health.gov/dietaryguidelines weboldalt.

Kalciumforrások

A kalcium segít az erős csontok és fogak felépítésében. A tej és a tejtermékek jó kalciumforrások. Ha gyermeke nem tudja megemészteni a tejet, vagy ha úgy dönt, hogy nem kínál tejtermékeket otthon, más módon is biztosíthatja, hogy gyermeke elegendő kalciumot kapjon.

  • Tálaljon kalciumban gazdag zöldségeket, például brokkolit, mángoldot, gallérzöldet, mustárzöldet, vízitorma, kelbimbó és más zöld leveles zöldségek.
  • Tartalmazza a kalciumban gazdag babot, például vesebabot, fekete, fehér, pinto, carita, csicseriborsót és lencsét kedvenc ételeiben és salátáiban.
  • Próbálja ki a kalciummal dúsított szója- vagy rizsalapú italokat. Fagyasztva tálaljuk, tehéntej helyett használjuk kedvenc receptjeink szerint, vagy adjunk hozzá forró vagy hideg gabonafélékhez.
  • Tálaljon tejjel vagy tejtermékekkel, amelyek laktóz- vagy laktózmentesek, például joghurt, fagylalt, valamint zsír- vagy zsírszegény tej. (A tejben vagy tejtermékekben található cukrot laktóznak hívják. Azok, akik nem tudják megemészteni a laktózt, gyakran gyomorfájdalmat vagy puffadást okoznak, amikor tejet isznak.)
  • Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy sajtot kis mennyiségben. Könnyebben emészthető, mint a tej.

Hogyan segíthetek a gyermekemnek enni jobban?

  • Adjon gyermekének egy vagy két egészséges harapnivalót a főétkezések között.
  • Kínáljon gyermekének sokféle ételt, például gabonát, zöldséget és gyümölcsöt, babot, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és alacsony zsírtartalmú húsdarabokat.
  • Tálaljon harapnivalókat, például szárított gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú joghurtot és zsírmentes, levegőben pattogatott kukoricát.
  • Bátorítsa gyermekét új ételek kipróbálására. Hagyja, hogy eldöntse, enni-e és mennyit. Tálalja az új ételeket akkor is, ha eleinte nem akarják megenni.
  • Kevesebb zsírral főzzük. Süss, ne dinszteld, párold vagy grillezd az ételeket sütés helyett.
  • Korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét gyermeke étrendjében. Olyan gabonaféléket válasszon, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs hozzáadott cukor. Tálaljon gyakrabban vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet, mint a cukorral töltött üdítőket vagy gyümölcsízű italokat.
  • Válasszon és készítsen kevesebb sót tartalmazó ételeket. Ne tegye a sótartót az asztalra. Gyümölcsök és zöldségek legyenek kéznél snackek helyett sós ételek helyett.
  • Ossza meg gyermekével az étkezés tervezését és elkészítését. Néha a gyerekek szívesebben fogyasztják azokat az ételeket, amelyeknek elkészítésében segítenek.
  • Üljön le enni családként, és mindenkit egyformán szolgáljon fel.
  • Ne légy túl szigorú. Kis mennyiségben még az édességeknek és a gyorséttermek ételeinek is helyet lehet az egészséges étrendben.
  • Győződjön meg arról, hogy gyermeke megeszi-e a reggelit. A reggeli biztosítja az energiát, amelyre szükség van az iskolában való részvételhez és tanuláshoz.

Néhány ötlet az egyszerű harapnivalókhoz

  • Szárított gyümölcs és diófélék keveréke
  • Friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs vagy zöldség sima vagy alacsony zsírtartalmú joghurttal
  • Barnarizs sütemények, kenyér vagy keksz alacsony zsírtartalmú sajttal, vagy természetes gyümölcslekvárral megkenve, kevés vagy semmilyen hozzáadott cukor vagy mogyoró, mandula vagy szójabab vajjal
  • Perec vagy levegőben pattogatott kukorica zsír nélkül, fűszerkeverékkel ízesítve só nélkül
  • Házi gyümölcs turmixok alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal, valamint friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel
  • Gabonafélék sima vagy alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejjel („alacsony zsírtartalmú” vagy „zsírmentes”)

A fizikai aktivitás

Mi a helyzet a fizikai aktivitással?

A felnőttekhez hasonlóan a gyerekeknek is fizikai aktivitást kell végezniük a hét minden napján vagy legalábbis a legtöbb napján. A szakértők azt javasolják, hogy a gyermekek minden nap legalább 60 perc mérsékelt fizikai aktivitást kapjanak. Ha gyermeke gyorsan jár, biciklizik, kötéllel ugrik, gyorsan táncol vagy kosárlabdázik, az jó módja annak, hogy aktív maradjon.

Minél több időt töltenek a gyerekek tévézéssel és számítógépes játékokkal, annál kevesebb időt töltenek aktívan. A szülők fontos szerepet játszanak abban, hogy felkeljenek és mozogjanak.

Hogyan segíthetem a gyermekemet abban, hogy aktívabb legyen?

  • Legyen jó példa gyermekei számára. Ha látják, hogy fizikai tevékenységet folytat és élvezi, akkor valószínűbb, hogy ők is aktívak maradnak, és aktívak maradnak egész életükben.
  • Vegyen részt az egész családban olyan tevékenységekben, mint túrázás, kerékpározás, tánc, kosárlabda vagy korcsolyázás.
  • Tedd szórakoztatóvá. Az állatkertbe, a parkba vagy a minigolfba való kiránduláson sokat fognak sétálni!
  • Adjon gyermekének néhány háztartási feladatot, például kutyasétáltatást, autómosást vagy pázsitnyírást.
  • Korlátozza a gyermekei által a televízió vagy a számítógép előtt töltött időt. Kínáljon nekik más lehetőségeket, ahol aktívabbak lehetnek. Tegye őket egy helyi rekreációs központ tagjává, vagy iratkozzon be az iskolán kívüli programra vagy az általuk kedvelt sportórákra.
  • Ösztönözze gyermekeit, hogy minden nap legyenek fizikailag aktívak!

Mit tegyek, ha gyermekem túlsúlyos?

Amikor a gyermek súlya nagyobb, mint kellene, akkor valószínűbb, hogy túlsúlyos felnőtt lesz. Kialakulhat a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegség és más egészségügyi problémák, amelyek továbbra is megnehezítik az egész életed során. A gyermekek túlsúlya stresszt, szomorúságot és alacsony önértékelést is okozhat.

Mivel nem minden gyermek fejlődik azonos ütemben, nem mindig könnyű megmondani, hogy a gyermek túlsúlyos-e. Például normális, ha egy bizonyos életkorú férfiak gyorsan híznak, majd a magasságukban kiegyenlítenek. Orvosa vagy más egészségügyi szakember meg tudja mérni gyermeke magasságát és súlyát, és megmondhatja, hogy neme és kora szerint egészséges-e. Ha gyermekének túlsúlyosnak bizonyul, segíthet.

Hogyan segíthetek a gyermekemnek, ha túlsúlyos?

  • Ne fogyasszon gyermekét fogyókúrás étrenden, hacsak egy egészségügyi szakember nem mondja meg. A gyermek étkezésének korlátozása megzavarhatja növekedését.
  • Ösztönözze az egész családot az egészséges étkezési és testmozgási szokások kialakítására. Mindenkinek előnyös, és nem különíti el a túlsúlyos gyermeket.
  • Fogadja el és szeresse gyermekét, bármilyen nehéz is. Ez segít javítani az önértékelését.
  • Segítsen gyermekének megtalálni az étellel nem kapcsolatos csalódások és diadalok kezelését.
  • Beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha gyermeke étkezési szokásai vagy súlya érdekli.

Ne feledje, hogy Önnek van a legnagyobb befolyása gyermeke életében. Segíthet abban, hogy megtanulja az egészséges táplálkozási és fizikai aktivitási szokásokat, amelyeket egész életében követhet.

További irodalom

Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, USDA és DHHS, 2005

(Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2005)

Adaptált hagyományos receptek

Hash *

1 közepes hagyma, darálva

1 fokhagymagerezd, apróra vágva

1 font darált marhahús, alacsony zsírtartalmú

¼ csésze sherry (opcionális)

½ teáskanál kömény

½ teáskanál oregánó

⅛ teáskanál só

1 csipet őrölt pirospaprika

¼ csésze mazsola

1 csésze ananász kockára vágva, frissen vagy csomagolva

1 16 uncia üveg kockára vágott paradicsom

1 közepes zöld paprika apróra vágva

¼ csésze piros kaliforniai paprika, apróra vágva

  • Egy nagy serpenyőben, közepes lángon, pirítsa meg az őrölt marhahúst, a hagymát és a fokhagymát, amíg a hagyma megpuhul, és a hús elvesztette rózsaszínű színét (jól sikerült), és a hús folyadékja tiszta nem lesz.
  • Ürítse ki az összes felszabaduló zsírt.
  • Adja hozzá a többi hozzávalót, a darált paprika kivételével.
  • Főzzük alacsony lángon 5 percig.
  • Hozzáadjuk a kaliforniai paprikát, és addig főzzük, amíg át nem melegszik. 4 adagot készít.

Adagonként: Kalória: 324; zsír: 14 g (telített zsír 6 g); Koleszterin: 70 mg; Nátrium: 282 mg; Élelmi rost: 3 g; Szénhidrátok: 27 g; Fehérjék: 24 g.

Minden adag mérete: 1,5 csésze

* Receptek az NIH 00-3906 (s) "Celebre La Cocina Hispana" című kiadványából, az Országos Egészségügyi Intézet Országos Rákintézetéből, 2000. január.

Csirkés rizs*

Ez a recept megmutatja, milyen egyszerű zöldségeket adni a hagyományos receptekhez. Csak annyi zöldséget adjon hozzá, amennyit megszokott, és salátával és paradicsommal vegyes salátával tálalja.

2 evőkanál olívaolaj

2 közepes hagyma apróra vágva

4 fokhagymagerezd, darálva

2 zellerszár, kockára vágva

2 zöld/piros paprika, csíkokra vágva

1 csésze gomba (gomba, gomba, gomba) darabokra vágva

2 csésze főtt rizs

1 3 kilós csirke, 8 darabra (vagy kisebb darabokra) vágva, bőrét eltávolítva

1 teáskanál só (opcionális)

3½ csésze csirkehúsleves, zsír eltávolítva

4 csésze víz

3 közepes paradicsom, szeletelve

1 csésze fagyasztott borsó (petit-pois, borsó, borsó)

1 csésze fagyasztott kukorica

1 csésze fagyasztott zöldborsó (zöldbab)

Sáfrány vagy fűszeres színezés

Olajbogyó vagy kapribogyó díszítéshez, ha szükséges

  • Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, amely nem ragad. Hozzáadjuk a hagymát, fokhagymát, zellert, zöldpaprikát és gombát (gomba, gomba, gomba). Főzzük közepes lángon, gyakran kevergetve, körülbelül 3 percig, vagy amíg meg nem puhul.
  • Hozzáadjuk a rizst, és 2-3 percig pároljuk, folyamatosan kevergetve, amíg barnulni nem kezd.
  • Hozzáadjuk a csirkét, sót, csirkehúslevest, vizet, sáfrányt vagy ételízesítőt, valamint a paradicsomot. Várja meg, amíg a víz felforr, majd engedje le közepes lángra, és hagyja tovább forralni.
  • Fedjük le az edényt, és pároljuk, amíg az összes víz felszívódik és a rizs megpuhul (20 perc).
  • Hozzáadjuk a borsót, a kukoricát és a zöldborsót (zöldbab), és további 8-10 percig főzzük. Akkor lesz kész szolgálni, amikor minden forró. Díszítsük az olajbogyóval és a kapribogyóval, ha szükséges. 8 adagot készít.

SZOLGÁLTATÁSONként: KALÓRIÁK: 330; Zsírok: 14 G; Fehérjék 27 G. MINDEN SZOLGÁLTATÁS MÉRETE: 1 KUPA

* Ez a recept a Nemzeti Diabétesz Oktatási Program (NDEP) latin munkacsoportjának táplálkozási kampányából származik.

Hogyan kell enni és aktív maradni közben

Emlékezik ...

  • Győződjön meg arról, hogy gyermeke megeszi-e a reggelit. A reggeli biztosítja az energiát, amelyre szükség van az iskolában való részvételhez és tanuláshoz.
  • Kínáljon gyermekének sokféle ételt, például gabonát, zöldséget és gyümölcsöt, babot, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és alacsony zsírtartalmú húsdarabokat.
  • Beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha gyermeke étkezési szokásai vagy súlya érdekli.
  • Kevesebb zsírral főzzük. Süss, ne dinszteld, párold vagy grillezd az ételeket sütés helyett.
  • Korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét gyermeke étrendjében. Tálaljon gyakrabban vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet, mint a cukorral töltött üdítőket vagy gyümölcsízű italokat.
  • Ossza meg gyermekével az étkezés tervezését és elkészítését. Néha a gyerekek szívesebben fogyasztják azokat az ételeket, amelyeknek elkészítésében segítenek.
  • Legyen jó példa gyermeke számára. Ha látják, hogy fizikai tevékenységet folytat és élvezi, akkor valószínűbb, hogy ők is aktívak maradnak, és aktívak maradnak egész életükben.
  • Ösztönözze gyermekeit, hogy minden nap fizikailag aktívak legyenek.
  • Vegyen részt az egész családban olyan tevékenységekben, mint túrázás, kerékpározás, tánc, kosárlabda vagy korcsolyázás.

Klinikai vizsgálatok

Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) és más Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szervezete számos betegség és egészségi állapot kutatását végzi és segíti.

Mik a klinikai vizsgálatok, és jó megoldás lenne-e Önnek?

A klinikai vizsgálatok a klinikai kutatások részét képezik, és minden orvosi előrelépés alapját képezik. A klinikai vizsgálatok új módszereket keresnek a betegségek megelőzésére, felderítésére vagy kezelésére. A kutatók klinikai vizsgálatokat is igénybe vesznek a klinikai ellátás egyéb aspektusainak tanulmányozására, például arra, hogyan lehetne javítani a krónikus betegségben szenvedők életminőségét. Tudja meg, hogy a klinikai vizsgálatok megfelelnek-e Önnek.

Milyen klinikai vizsgálatok állnak rendelkezésre?

További információk a rendelkezésre álló klinikai vizsgálatokról és a toborzásról: www.ClinicalTrials.gov.

További linkek

A kiadvány tartalmát a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) részét képező Országos Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szolgáltatja. A NIDDK lefordítja és megosztja kutatásának eredményeit, hogy növelje az egészség és a betegségek tudatosságát a betegek, az egészségügyi szakemberek és a nagyközönség körében. A NIDDK által kiadott kiadványokat a NIDDK tudósai és más szakértők gondosan felülvizsgálják.

A NIDDK köszönetet mond:
Frank A. Pedreira, A. B., M. D.; Gyermek gyermekorvosok és munkatársak; Angol H. González, M.D., M.P.H. Georgetowni Egyetemi Kórház és Providence Kórház; és Gul Chablani, M.D., P.C.

Ez az információ nem védett szerzői joggal. A NIDDK arra ösztönzi a nyilvánosságot, hogy szabadon ossza meg ezeket az információkat.

Lépjen kapcsolatba velünk

Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete
Egészségügyi Információs Központ