súlyok

Ami a kalóriák elégetését ill gyakorlatok a fogyáshoz Dilemma merül fel, jobb-e könnyű kardióval vagy klasszikus testépítéssel foglalkozni? A legtöbb ember az első lehetőséget választaná, mivel elméletileg kevesebb erőfeszítéssel hasonló - vagy jobb - eredményeket érünk el a kalóriaégetés szempontjából. Ma azonban elmagyarázzuk neked a teljes igazságot.

Kalóriadeficit és észlelt kimerültség

Ha testmozgással szeretnénk lefogyni, két fontos tényezőről kell beszélnünk: kalóriadeficit Y észlelt kimerültség.

Sokan úgy gondolják, hogy a kalóriák elégetéséhez és ennek következtében a fogyáshoz el kell érnünk a híres kalóriadeficitet, vagyis elérni az energia-egyensúlyhiányt - több energiát költeni, mint amennyit étkezés közben fogyasztunk. Azonban itt kudarcba esünk, és ez van nem szabad csak az elfogyasztott kalóriákra koncentrálni, hanem testösszetételünkben is - a zsír- és izomtömeg százalékában-.

Másrészt, ami a észlelt kimerültség, Az 1 órás ellipszis vagy kerékpározás kényelmesebb lehet, mint egy klasszikus súlyzós asztal - amely nemtől és súlytól függően körülbelül 300 kcal ég. Azonban sokféle gyakorlat létezik, amelyeket sokkal szórakoztatóbb és sokoldalúbb súlyokkal hajthatunk végre, amelyek segítenek abban, hogy felélénkítsük a foglalkozást azáltal, hogy csökkentjük ezt a tényezőt - észlelt kimerültséget -, ezért lehetővé teszik számunkra az erőfeszítések növelését. jobb eredmények elérésével.

Kombinálja mindkét képletet

A hosszú távú fogyás optimális képlete mind a kardió, mind a súlyzós edzés. Ez azért van így, mert az erőmunka az alapvető eszköz, amelyre figyelnünk kell a testgyakorlás során, bármilyen célunk is legyen. Az erő az a fő fizikai képesség, amelyből az összes többi származik.

Nem képzelhetjük el a nagy intenzitású futás lehetőségét anélkül, hogy a erős izmok és stabil ízületek, mivel ily módon testünk képes lesz ellenállni bármilyen típusú edzés hatásának.

És nemcsak ezt, hanem hogy az izomtömeg növekedése segíthet az elégetett kalória növelésében, Ez azért történik, mert minél nagyobb az ember izma, annál idősebb lesz a bazális anyagcseréd -Vagyis, annál nagyobb az energiafogyasztás, amelyet a test nyugalomban fog megtenni-, amely több kalóriát veszít.

Hogyan végezzük el a kardio gyakorlatokat

A hosszú és intenzív kardiózások elvégzése megerőltető lehet, emiatt, a HIIT (High Intensity Interval Training) módszert támogatjuk, nagy intenzitású rövid időközönként végzett gyakorlat, amely az eredmények rövid időn belül láthatóvá válnak.

Ennek a fajta gyakorlatnak a következő előnyei vannak a hagyományos könnyű kardióval szemben:

  • Tud csökkentse az időt közepén alkalmazzuk, vagyis egy korábban 60 percig tartó, most kevesebb mint 30 perces kardió foglalkozáson, ugyanazokat a kalóriákat fogom elégetni.
  • Ezek a kalóriák nemcsak a testmozgás során, hanem a maradék hőhatásnak köszönhetően is elégetésre kerülnek, olyasmi, ami csak nagy intenzitású edzés esetén történik. Ebben az esetben nagy fizikai erőfeszítés után a test annak érdekében, hogy visszatérjen eredeti állapotához, 48 órán keresztül tovább égeti a kalóriákat. miután befejeztük tevékenységünket. Igen, helyesen olvastad, ha otthon olvassz egy könyvet a lábaddal a kanapén, mellette a meleg csésze, kalóriát égetsz annak köszönhetően, hogy izzadtad az edzőteremben a zsírcseppet.
  • Több időnk lesz edzés után más tevékenységekre fordítani, amelyekbe befektethetünk a megfelelő nyújtás.
  • Rövid nagy intenzitású intervallumok végrehajtásakor, a foglalkozás dinamikusabb és mentálisan könnyebben megközelíthető hogy ha ugyanazt a gyakorlatot végezzük hosszú ideig.
  • Javítjuk a tüdő kapacitását és a fizikai ellenállást, valamint az érintett izmok ereje.

Hogyan hajtsa végre a súlygyakorlatokat

Másrészt, amint azt korábban említettük, az erő javítása az optimális módszer bármely fizikai kihívást jelentő cél elérésére.

Azonban abba kell hagynunk a súlyzós edzéseket a hagyományos nézőpontból, vagyis a súlygyakorlás nem azt jelenti, hogy bejutunk egy szobába, tele izzadt emberekkel, akik sikoltoznak, vagy 10 ismétlést hajtunk végre a kudarchoz, két percig pihenve, hogy "megerősödjünk". Sokoldalúságot kell keresnünk.

Normális, hogy a súlygyakorlás ilyen koncepciója miatt sokan elzárkóznak az ilyen típusú gyakorlástól, azt gondolva, hogy unalmas, hogy nem nekik való és kimerítő. Itt van tehát fontos, hogy legyen fantáziád edzőasztalunk felállításakor, vagy ha képzett edzőnk képes megtervezni a képességeinkhez igazodót, amely nem esik monotonitásba.

Tehát van egy nagyszámú gyakorlat, amelyet végre tudunk hajtani különböző izomcsoportok, például fekvenyomás, lejtős súlyzóprés, súlyzó oldalirányú emelése, súlyzó bicepsz göndörítése, párhuzamos fekvőtámaszok, súlyozott tüdő stb.

Tervezze meg kardió és súlyzásait

Érdemes ezt megemlíteni kombinálhatjuk mindkét képzést ugyanazon munkamenetben vagy különféle munkamenetek során. Itt két példát javasolunk a két lehetőség megvalósítására:

Válassza szét mindkét edzést:

  • 2 nap erő és 2 könnyű kardio vagy még jobb, HIIT
  • Legalább 2 napos erősség, 25 perc HIIT-tel végződik

Kombinálja ugyanabban a munkamenetben - ajánlásunk-:

  • Például 10 fekvőtámaszt, 10 guggolást, 10 traktust tehetünk meg a TRX-szel és egy maximum 30 másodperces sprintet; majd kerékpározzon vagy fusson és pihenjen 1 percet (vagy legyen kész az újrakezdésre) és ismételje meg 7-szer. Kevesebb, mint 30 perc múlva elkészül az erő és a kardió edzés, ismételje meg a gyakorlatok változataival hetente kétszer-háromszor, és az eredmények kevesebb, mint két hónap múlva láthatók lesznek.

Következtetésképpen

Befejezésül egy következtetéssel, nem csak a kalóriák számítanak, A testünk által kapott inger típusa szintén számít, ugyanúgy, ahogy a testünk számára sem tudunk összehasonlítani 300kcal fánkot vagy 300kcal brokkolit, nem számíthatunk arra, hogy ugyanaz lesz, ha gyengéd intenzitással égetünk el 300kcal-t a kerékpáron, mint a áramkör, amelyet korábban elmagyaráztunk. Ha kardió vagy súly között kell választania, akkor HIIT típusú edzésen keresztül végezze el, és ha teheti, kombinálja mindkét módszert, hogy egészséges módon és rövidebb idő alatt elérje a célját.