Valamivel ezelőtt szinte mindenki tisztában volt ezzel a "kardió" gyakorlása volt a legjobb módja a kalóriák elégetésének és a fogyásnak. A testépítő gyakorlatok azonban a tudományos bizonyítékok fényében ugyanolyan jónak vagy jobbnak tűnnek.

egyetlen módja

A kérdés már nem korlátozódik csupán a kalóriaegyensúlyra. Az anyagcserét a fiziológiai jelenségek összetett halmaza határozza meg hogy csak most kezdtük megérteni. Mit mond nekünk a tudomány erről?

Kardio gyakorlatok vs. erőgyakorlatok

A folytatás előtt meg kell tisztázni az elkerülhetetlen kérdést, Miben különböznek a kardio gyakorlatok az erőgyakorlatokként ismertektől? Bár nincs pontos és pontos meghatározás, konszenzussal megértjük, hogy ez a két nagy testcsoport létezik.

Az előbbiek célja a termelés kalóriát éget a pulzusszám emelkedése révén többé-kevésbé elhúzódó gyakorlatokban: futás, ugrókötél, ugró emelő, burpees, guggolás…. Inkább az erőgyakorlatok célja az izomépítés. Ez definíciót vagy hiperpláziát eredményezhet (a fejlett izmok megjelenése).

"Hagyományos" módon, a szakosodottabb körökön kívül megértették, hogy a kardio gyakorlatok alkalmasabbak a fogyásra, míg az erőgyakorlatok akár az izom nagyobb súlya miatt is megszerezhetik. Ez azonban nem olyan egyértelmű, és emellett nem szabad puszta tömeg vagy tömeg mennyiségére egyszerűsíteni az ügyet.

Az egészséges szokásokra való törekvés célja a fitt test és a jólétet biztosító paraméterek fenntartása. Ez nem mindig jár együtt a fogyással vagy a hízással, és nem szabad csak az ilyen típusú gyakorlatok egyikére korlátozódnia. A zsírvesztés, ami általában egészségesebb anyagcseréhez kapcsolódik, összefügg a testünk katabolizációs képességével. Más szavakkal, "aktiválni" kell a szövet feldolgozásához.

Aktiválja az anyagcserét?

Több ezer reklám állítás ígéri az anyagcsere aktiválását termékkel, gyakorlatsorral vagy kvázi mágikus módszerekkel. Az anyagcsere aktiválása - értelemszerűen - azt jelenti, hogy növeli a testünk kalóriafogyasztását, amellyel a hatékonyabb fogyás mellett döntöttünk. Aktiválhatja az anyagcserét? Valójában igen, de semmi köze ahhoz, amit általában megígérnek.

Amikor testünknek sok energiára van szüksége egy tevékenység végrehajtásához, az automatikusan kiváltja az anyagcsere jelek kaszkádját. Ezek "láncolt" módon működnek, mintha dominóhatásról lenne szó. Az eredmény az, hogy az anyagcsere hatékonyan "aktiválódik", és több anyagot (általában zsírokat és szénhidrátokat) fogyaszt, hogy több energiát termeljen.

Ezt a mechanizmust nagyon precíz módon és különféle akciók révén szabályozzák, amelyek a gének kifejeződésére, az anyagok mennyiségére, az enzimek inaktiválására ... és számtalan más ponton hatnak. Ez a szabályozás biztosítja, hogy például ne haljunk meg kimerülten a túlzott testedzéstől. Fokozatosan és nem pontosan működik, ezért gyakorlatilag lehetetlen pontos, nettó és ellenőrzött energiafogyasztást követelni testünktől.

A fogyasztás növelésének egyetlen módja nyilvánvalóan a fizikai aktivitás növelése. Ezenkívül az izom az egyik olyan szövet, amely a legtöbb energiát elfogyasztja, és itt jön a lényeg: aTöbb izom van, a testünknek több zsírra és szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy aktív maradjon. Más szóval, minél több izom, annál több energiát fogyasztunk (kilokalóriában).

Vagyis, az egyetlen módja annak, hogy aktiváljuk az anyagcserét a nagyobb súlycsökkenés érdekében, több izomtermelés, amely több energiát igényel. Ily módon az elmélet azt állítja, hogy az ellenállási gyakorlat közép- és hosszú távú hatással lesz a testzsír csökkentésére, ráadásul sokkal tartósabban. Megfelel-e ez a valóságnak?

Mit mond a tudomány a fogyásról?

Valójában ez összhangban van a legújabb tudományos bizonyítékokkal, például a Sydney-i Egyetem sporttudományi tanszékének által elvégzett metaanalízissel, amely arra utal, hogy nincs szignifikáns különbség a zsigeri zsírvesztés között az ellenállási gyakorlathoz képest. Más tanulmányok is megerősítik, például a Quincy Egyetem által végzett tanulmány, amelyben az erőnléti edzés egészségre gyakorolt ​​hatásait boncolgatják.

Általánosságban elmondható, hogy az évtizedektől a mai napig megszerzett tudományos bizonyítékok egyre meggyőzőbben mutatják be, hogy az ellenállási gyakorlat ugyanolyan előnyös, vagy akár még nagyobb is lehet, ha fogyni kell. Van még egy anyagcsere-jelenség, amely segít megmagyarázni. Mint mondtuk, az anyagcsere finoman szabályozott. Ez meglehetősen bosszantó tényt jelent: minden test egy világ, és nem tudjuk pontosan tudni, hogy hány kalória van hogy meg fogunk égni a testmozgással, ahogy Daniel G. Carey, a St. Thomas Egyetem munkatársa megállapította ebben a tanulmányban. Úgy tűnik, hogy a szabályozás is működik a kalóriaégetés ellen.

Miután eltöltött egy bizonyos időt edzéssel, az anyagcsere-adaptáció, amelynek feladata a testünk védelme, minden nálunk lévő energiacseppet hatékonyabban kezd felhasználni. Ezért, az elégetett kalóriák egy bizonyos idő után csökkenni kezdenek gyakorlása, amint az az észak-karolinai egyetem tanulmányában is látható. Másképp nézve: a kardió gyakorlattal nem fogunk elérni homogén vagy fenntartott teljesítményt, sőt pontosat sem. Legyen óvatos, sem az erővel.

Az erőben azonban izomrostok vannak, amelyek végül több energiát fogyasztanak. Ez nem azonnali folyamat, hanem közép- és hosszú távon, de stabilabb. Az ehhez hasonló tanulmányok, amelyeket egy ausztrál egyetem multidiszciplináris csapata végzett, megerősítik, hogy az izom jelenléte, és ezért edzése nagyobb energiafogyasztást jelent minden fizikai erőfeszítésnél.

Tehát mit tegyek, hogy lefogyjak?

Tudjuk, hogy hozzávetőlegesen, és figyelembe véve, hogy a számok változhatnak, egy 45 perces kardiovaszkuláris testmozgás során 9,6 km/h sebességgel körülbelül 450 kalóriát égethetünk el. Ezek az adatok a sportolókon végzett közvetlen méréseken alapulnak. Ez az érték azonban irreális, ha sok időt töltünk kardióval. Ennek oka, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás kezdetén testünk többet ég, de az idő múlásával az anyagcsere-adaptáció miatt csökken az elégetett kalóriák száma. A számításokat követően becslések szerint 20 edzéssel a testünk 400 kalóriát éget el ugyanabban az időben, mint korábban 450-et, tehát több időre van szükségünk ugyanazok az eredmények eléréséhez. És ez crescendóban megy.

Másrészt nincsenek konkrét adatok az izmok edzéséről, mivel nem zsírégetésről van szó, hanem a szövetek átalakulásának összetett folyamatáról. Azt tudjuk, hogy minél nagyobb a mennyiség, amint azt már mondtuk, annál nagyobb a kereslet. És ezen felül ez egy hosszú távú fogadás, amely bármilyen fizikai erőfeszítésben additív, így röviden összefoglalva az izomépítés és a kardió edzés fenntartása a legjobb módja a megfelelő anyagcsere-kiadások fenntartásának a fogyás során.

Ugyanakkor mit a szakértők csak annyit árulnak el, hogy nincsenek varázsfogalmak az egészséges módon történő fogyáshoz. Sem az erőnléti edzés, sem a kardio- vagy ellenállóképzés önmagában és elszigetelten nem lesz hatékony. Bármely fizikai megközelítésnél nagyon fontos a bevitel ellenőrzése és kerülni kell a gyors veszteség keresését, amely általában megfordul a rettegett visszapattanási hatásokban.

Ehelyett, hogy "figurának" számítson elengedhetetlen az egészséges szokások keresése. Ez magában foglalja az egészséges évelő étrend fenntartását, napi fizikai aktivitást és természetesen a gyakorlatok jó kombinációjának megvalósítását. Kardió vagy erő? Nos, a legjobb mindkettő kombinációja.

Míg az ellenállási gyakorlatok segítenek fenntartani a ritmust és intenzívebb fizikai aktivitást követni, az izomgyakorlatok elengedhetetlenek az anyagcserénk aktiválásához és nagyobb energiaigényt generál. De nem csak ez: az izomedzéseknek kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a csontok fenntartására, a cukorbetegség kezelésére és számos más fiziológiai hatásra.

Egyértelműen, a tudomány azt sugallja, hogy az erőnléti edzéseket nem szabad elhanyagolni, függetlenül attól, hogy a kardiónkat is edzzük. És ez igaz mind azokra az emberekre, akik csökkenteni akarják a zsír mennyiségét a testükben, mind azokra, akik egészségesek akarnak maradni egész életükben.