A terhesség izgalmas időszak, amikor felkészül az új babára. Ez a változás a test megjelenésében és az érzésében is - fáradtabb, kényelmetlenebb, sőt hangulatosabb. A testmozgás lehet az utolsó dolog a fejében, de valójában több energiát adhat Önnek, enyhítheti a terhesség általános kellemetlenségeit és javíthatja a hangulatát. A terhes nők számára végzett gyakorlatok többsége a has, a hát és a lábak tonizálására összpontosít, de fontos, hogy ne hanyagolja el a karjait. Karjainak karcsú és formás megtartása segíthet abban, hogy jobban érezzék magukat a változó testben.

terhesség

Bicep göndör

Üljön le egy székre, lapos lábával a padlón és egyenes háttal. Húzza a köldökét a gerinc felé, hogy elkerülje az ívelést, és húzza le a lapockákat lefelé és hátra.

Tartson öt-10 font súlyt mindkét kézben. Tartsa karjait az oldalai közelében tenyérrel előrefelé. Használhat könnyebb súlyokat, ha még soha nem emelt súlyokat.

A könyök mozgatása nélkül hajlítsa meg a jobb karját, miközben a kéz súlyát a váll felé emeli. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal karját, hogy teljesítsen egy ismétlést - egy ismétlés megegyezik egy emeléssel mindkét karon. Végezzen két 10-12 ismétlést. Pihenjen egy percet a készletek között.

Tricepsz meghosszabbítás

Ülj le egy székre, a lábad lapos legyen a földön, a kardod pedig egyenes. Tartsa a gyomrát a gerinc felé, hogy elkerülje a hát ívelését

Tartson 3-5 font súlyt mindkét kézben. Miközben tartja a súlyokat, tegye a kezét a feje mögé hajlított könyökével és az ég felé mutatva.

Emelje lassan az ég felé a súlyt, statikusan tartva a könyökeit. Engedje le a súlyokat a feje mögött, hogy könyökei az ég felé mutassanak, és ismételje meg ezt a mozdulatot. Végezzen két 10-12 ismétlést. Pihenjen egy percet a készletek között.

Oldalsó emelés

Álljon lábaival a csípője magasságában, térde kissé hajlítva, farokcsontja lehajolva. Tartson 3-5 font súlyt mindkét kézben, és hagyja, hogy a karja az oldalán lógjon, tenyere a combja felé nézzen.

Lassan emelje mindkét karját oldalra, csak a váll magasságáig. Tartsa könyökét kissé hajlítva, tenyerét pedig a föld felé fordítva.

Tegye vissza a karjait oldalára, tenyerével a combja felé nézzen, könyöke még mindig kissé hajlított. Ismételje meg ezt a mozgást lassan, ellenőrzött módon. Végezzen két 10-12 ismétlést. Pihenjen egy percet a készletek között.

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen szülésznőjével vagy orvosával.

Tartson egy üveg vizet edzés közben, és igyon edzés előtt, alatt és után is, hogy hidratáljon.

Öltözzön bő szabású tornaruhába.

Gyakoroljon hetente háromszor vagy hétszer, és végezzen különféle gyakorlatokat, beleértve a szív- és érrendszert, valamint a terhességre vonatkozó speciális gyakorlatokat.

Súlyemelésnél tartsa lassan és kontrolláltan a mozgását, soha ne lengesse meg a súlyokat.

Mindig melegítsen és hűtsön le.

Ne feküdjön laposan a hátán, mert szédülést és légszomjat okozhat.

Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha lüktető, hirtelen fájdalmat, fejfájást, hányingert, szédülést, homályos látást, hüvelyi vérzést vagy erős méhösszehúzódást tapasztal.

További cikkek

A fekvőtámaszok erősítik a hátadat? →

A terhesség jelei az első három hétben →

Vannak gyakorlatok a púpos testtartás javítására? →

Hogyan lehet tudni, hogy terhes-e fizikai jelek alapján?

A méhnyak varratai és a korai terhesség jelei →

Fenék gyakorlatok ülve →

  • Gyakorlat a terhesség alatt; Clapp, MD & Cram, M.S. (Terhesség alatt gyakorol; Clapp, M. & Cram, M.S.)
  • Terhesség, szülés és újszülött; Simkin, Whalley, Keppler, Durham & Bolding (Terhesség, szülés és újszülött; Simkin, Whalley, Keppler, Durham & Bolding)

Amy Hannaford szülési oktató órákat és egészséges terhességi sorozatokat oktat Dél-Oregonban. Hannaford a művészetek munkatársa diplomával rendelkezik, orvosi asszisztens bizonyítvánnyal rendelkezik, és 20 éve szülési oktató és születési dúla. 2008 óta ír cikkeket a Demand Media számára.