Frissítve 2020. február 21-én, 14:23
A cink elengedhetetlen az anyagcseréhez és az immunrendszerhez, de éppen a megfelelő mennyiséget kell bevenni - se többet, se kevesebbet. A felesleg és a hiányosságok veszélyeztetik egészségünket.
Ez egy tápanyag alapvető az egészségünk szempontjából, de nem tartozik a legismertebbek közé. Bár a növényi étrend leggyakoribb ételeiben ritkán fordul elő, az egyensúly kulcsa az egészséges táplálkozás.
Cink: mi ez és mire való
A cink egy testünk minden sejtjében jelen lévő nyomelem és néhány létfontosságú funkcióhoz szükséges:
- Szabályozni a anyagcsere tápanyagok.
- A stabilitás érdekében sejtmembránok.
- Az abszorpcióhoz és szállításhoz A-vitamin.
- Csinálni inzulin.
- A immunrendszer.
- Az r-ben hatszövetjavítás és a haj növekedésében.
- Reagáljon néhányan nehéz fémek, mint a kadmium, az ólom és a higany, és mérgezik a szervezet mérgező hatását.
- Férfiaknál, emellett garantálja a reproduktív funkciót.
Kerülje a hiányt: mennyi cinkre van szükség?
A felnőtt igényei megfelelnek Napi 8-14 mg súlyától és nemétől, valamint az étrend fitáttartalmától függően az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint. A csecsemők, a terhes vagy szoptató nők igényei megnövekedtek.
A cinkhiány a fertőzések, sebek vagy bőrproblémák gyakoribb előfordulását, hajhullást, étvágytalanságot, csökkent szaglási, látási és ízérzékenységet, gyógyulási nehézségeket és reproduktív problémákat okozhat.
Óvakodjon a felesleges cinktől
De a túlzott bevitel rézhiányt okozhat: a metallothionein nevű fehérje bélszintézise fokozódik, ami gátolja ennek az ásványi anyagnak a felszívódását, megakadályozva a keringésbe jutást.
A cink fontos fenntartani aerős immunrendszer, de ennek az ásványi anyagnak az ajánlott dózis feletti bevitele nem eredményez jobb immunrendszert. Ezért továbbra is az egészséges étrend követése a tanács.
Felszívja az összes tápanyagot az ételből? Vannak rá trükkök
Cink a vegetáriánus étrendben
A vegetáriánus emberek Elgondolkodhatnak azon, hogy elegendő cinket kapnak-e, mivel az állati eredetű élelmiszerekben a cink nagyobb koncentrációban található meg. Ezen kívül a zöldségekben annak alacsonyabb biológiai hozzáférhetőség a fitátok jelenléte miatt.
Egy 2013-as metaanalízis szerint a vegetáriánus étrend hatása a cink állapotára, a vegetáriánus emberek alacsonyabb szinttel rendelkeznek ennek a nyomelemnek, mint a lakosság többi része, de nagy eltérések vannak a diéta típusától függően.
A probléma nem az, hogy az étrend vegetáriánus, de nem fogyaszt eleget, de nem is túlzottan cinkben gazdag termékek.
A cink legalacsonyabb biohasznosulása a vegetáriánus étrendben nem probléma, ha elegendő a diéta. Továbbá van egy bizonyos metabolikus alkalmazkodás az alacsony cinkbevitelhez ez lehetővé teszi megtartásuk fokozását, hogy a vegetáriánusok ne szenvedjenek nagyobb hiánykockázatot, mint a lakosság többi része.
Egészséges vegetáriánus ember, aki hüvelyeseket, diót, teljes kiőrlésű gabonát, magot fogyaszt ... ne tegyen különleges óvintézkedéseket a cinkigényének biztosítása érdekében. A fő tanács az lenne a finomított gabonaféléket és származékaikat teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesítse.
A cinkben leggazdagabb növényi ételek
Vegetáriánus étrendben a fő cinkforrások vannak:
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Tofu
- Tempeh
- Hüvelyesek
- Aszalt gyümölcsök
- A magok
- Sörélesztő
- Kakaó
Kis része 14 g búzacsíra (különösen gazdag cinkforrás) ill 30 g tökmag adja meg az ajánlott mennyiség 13% -át.
Kényelmes igénybe venni főzési technikák, amelyek növelik a cink biohasznosulását, amelyek általában nagyon elterjedt főzési technikák, például a hüvelyesek áztatása vagy a pékáruk csírázása, főzése és fermentálása, amelyek csökkentik a cink és a fitinsav kötését.
És aközös bevitel C-vitamin forrásokkal, alapvetően a nyers gyümölcs és zöldség, szintén növeli azok felszívódását.
A 7 leggyakoribb hiba a vegetáriánus étrend elfogadásakor
Mi van, ha kiegészítenünk kell?
A cink-kiegészítők Csak akkor ajánlott, ha van egy erre utaló probléma (és általában más kiegészítőkkel együtt), például a bél felszívódási zavarai, Crohn-kór, súlyos alultápláltság, növekedési retardáció, alkoholizmus, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendek vagy nagyon korlátozóak. mások.
Ban vannak bemutatva különböző utak: cink-glükonát, cink-szulfát és cink-acetát. Az ilyen típusú sók egyike sem hatékonyabb, mint a többi.
Tartsd észben, hogy cink orrspray nem ajánlott, mivel károsíthatják a szaglást.
10 hatékony étel az influenza és a megfázás ellen
A a napi 75 mg-os cink-kiegészítők lerövidíthetik a megfázást és enyhíti a tüneteit, a Cochrane szervezet felülvizsgálata szerint, bár az adatok nem meggyőzőek, és az ajánlott napi adagot nem szabad túllépni.
Melyek azok tüneteit, ha fogyasztásával visszaélnek? Hányinger, hasmenés, hányás vagy hasi fájdalom általában megjelenik. A tünetek általában megszűnnek, amikor abbahagyja a kiegészítés szedését. Ez zavarhatja más ásványi anyagok, elsősorban a réz és a vas felszívódását is.