Nem minden zsír egyforma.
Némelyiküket egyszerűen energiára használják fel, míg mások erőteljes egészségügyi hatásokkal bírnak.
A konjugált linolsav (CLA) a húsban és a tejtermékekben található zsírsav, és úgy gondolják, hogy számos egészségügyi előnye van (1).
Ez egyben népszerű fogyókúrás kiegészítő (2).
Ez a cikk megvizsgálja a CLA hatását a testsúlyára és általános egészségi állapotára.
Mi a CLA?
A linolsav a leggyakoribb omega-6 zsírsav, nagy mennyiségben megtalálható növényi olajokban, de más élelmiszerekben is kisebb mennyiségben.
A "konjugált" előtag a kettős kötések elrendezéséhez kapcsolódik a zsírsavmolekulában.
A CLA-nak 28 különböző formája van (3).
A formák közötti különbség az, hogy kettős kötéseik különféle módon vannak elrendezve. Fontos megjegyezni, hogy valami olyan apróság, mint ez, nagy változást hozhat a sejtjeinkben.
A CLA lényegében egyfajta omega-6 többszörösen telítetlen zsírsav. Más szóval, technikailag transz-zsír, de ez egy természetes típusú transz-zsír, amely számos egészséges ételben megtalálható (4).
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ipari transzzsírok, amelyek különböznek a természetes transzzsíroktól, mint a CLA, nagy mennyiségben fogyasztva károsak (5, 6, 7).
Megtalálható marhahúsban és tejtermékekben, különösen fűvel táplált állatokban
A CLA fő táplálkozási forrása a kérődzők, például tehenek, kecskék és juhok húsa és tejje.
Ezekben az ételekben a CLA teljes mennyisége nagymértékben változik attól függően, hogy az állatok mit ettek (8).
Például a füves etetésű tehenek marhahúsában és tejtermékében a CLA-tartalom 300-500% -kal magasabb, mint a gabonával etetett teheneknél (9).
A legtöbb ember már étrendjén keresztül fogyaszt némi CLA-t. Az átlagos bevitel az Egyesült Államokban nőknél napi körülbelül 151 mg, a férfiaknál 212 mg (10).
Ne feledje, hogy a kiegészítőkben található CLA nem természetes élelmiszerekből származik, hanem a növényi olajokban található linolsav kémiai megváltoztatásával állítják elő (11).
A különböző formák egyensúlya nagyon torzul a kiegészítőkben. Olyan CLA-típusokat tartalmaznak, amelyek soha nem találhatók meg nagy mennyiségben a természetben (12, 13).
Emiatt a CLA-kiegészítők nem ugyanazokkal az egészségügyi hatásokkal járnak, mint az élelmiszerekből származó CLA.
Segíthet-e a zsírégetésben és a fogyásban?
A CLA biológiai aktivitását olyan kutatók fedezték fel, akik megjegyezték, hogy ez segíthet az egerek rák elleni küzdelmében (14).
Később más kutatók megállapították, hogy ez csökkentheti a testzsírszintet is (15).
Ahogy az elhízás világszerte fokozódott, nőtt az érdeklődés a CLA iránt, mint a lehetséges fogyás kezeléséről.
Valójában a CLA lehet az egyik legtöbbet tanulmányozott fogyókúrás kiegészítő a világon.
Állatkísérletek szerint a CLA számos módon csökkentheti a testzsírt (16).
Egérvizsgálatok során kiderült, hogy csökkenti a táplálékfelvételt, fokozza a zsírégetést, serkenti a zsír lebontását és gátolja a zsírtermelést (17, 18, 19, 20).
A CLA-t széles körben tanulmányozták randomizált, kontrollált vizsgálatokban is, ez az embereken végzett tudományos kísérletek aranystandardja, bár vegyes eredménnyel.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a CLA jelentős zsírvesztést okozhat az embereknél. Javíthatja a testösszetételt a testzsír csökkentésével és az izomtömeg növelésével is (21, 22, 23, 24, 25).
Számos tanulmány azonban nem mutat hatást (26, 27, 28).
18 kontrollált vizsgálat áttekintése során kiderült, hogy a CLA szerény zsírvesztést okoz (29).
A hatások az első hat hónapban a legszembetűnőbbek, ezt követően a zsírvesztés akár két évre is stabilizálódik.
Ez a grafikon megmutatja, hogyan lassul a fogyás az idő múlásával:
E dokumentum szerint a CLA átlagosan heti 0,2 font (01. kg) zsírvesztést okozhat körülbelül hat hónapig.
Egy másik áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a CLA körülbelül 3 kg-mal (1,3 kg) nagyobb súlycsökkenést okozott, mint egy placebo (30).
Bár ezek a súlycsökkentő hatások statisztikailag szignifikánsak lehetnek, kicsiek, és fennáll a mellékhatások lehetősége.
Potenciális egészségügyi előnyök
A természetben a CLA elsősorban kérődző állatok zsíros húsában és tejtermékeiben található meg.
Számos hosszú távú megfigyelési tanulmány értékelte a betegség kockázatát olyan embereknél, akik nagy mennyiségű CLA-t fogyasztanak.
Különösen azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű CLA-t kapnak az ételtől, kisebb a különböző betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázata (31, 32, 33).
Ezenkívül azokban az országokban végzett vizsgálatok, ahol a tehenek túlnyomórészt füvet esznek, nem pedig szemeket, azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akiknek testében több CLA van, kisebb a szívbetegség kockázata (34).
Ezt az alacsonyabb kockázatot azonban a fűvel táplált állati termékek egyéb védő komponensei is okozhatják, például a K2-vitamin.
Természetesen a fűvel táplált marhahús és tejtermék számos más okból is egészséges.
Nagy adagok súlyos mellékhatásokat okozhatnak
A bizonyítékok arra utalnak, hogy kis mennyiségű természetes CLA-t lehet táplálékból beszerezni.
A kiegészítőkben található CLA-t azonban a növényi olajokban lévő linolsav kémiai megváltoztatásával állítják elő. Általában más formában vannak, mint az élelmiszerekben természetesen megtalálható CLA.
A kiegészítő dózisok is sokkal magasabbak, mint az emberek tejtermékből vagy húsból származó mennyiségei.
Mint gyakran előfordul, egyes molekulák és tápanyagok előnyösek, ha természetes mennyiségben találhatók meg a valódi ételekben, de ártalmasakká válnak, ha nagy adagokban veszik be őket.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a helyzet a CLA-kiegészítőkkel.
A kiegészítő CLA nagy adagjai fokozott zsír felhalmozódást okozhatnak a májban, ami lépés a metabolikus szindróma és a cukorbetegség felé (35, 36, 37).
Számos emberi és állatkísérlet azt mutatja, hogy a CLA gyulladást okozhat, inzulinrezisztenciát okozhat, és csökkentheti a "jó" HDL-koleszterin szintjét (38, 39).
Ne feledje, hogy a vonatkozó állatkísérletek közül sok sokkal magasabb dózisokat használt, mint amit az emberek a kiegészítőkből kapnak.
Egyes, ésszerű dózisokat alkalmazó humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a CLA-kiegészítők számos enyhe vagy közepes mellékhatást okozhatnak, beleértve a hasmenést, az inzulinrezisztenciát és az oxidatív stresszt (40).
Adagolás és biztonság
A legtöbb CLA-val kapcsolatos tanulmány napi 3,2-6,4 gramm dózist használt.
Egy felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a fogyáshoz napi minimum 3 grammra van szükség (40).
A napi 6 gramm dózisokat biztonságosnak tekintik, nincsenek jelentések az emberek súlyos mellékhatásairól (41, 42).
Az FDA lehetővé teszi a CLA hozzáadását az élelmiszerekhez, és GRAS státuszt ad (általában biztonságosnak tekintik).
Ne feledje azonban, hogy a mellékhatások kockázata növekszik az adag növekedésével.
A lényeg az…
Tanulmányok szerint a CLA-nak csak szerény hatása van a fogyásra.
Bár napi 6 gramm dózisban nem okoz súlyos mellékhatásokat, kétségek merülnek fel a kiegészítő dózisok hosszú távú egészségügyi hatásaival kapcsolatban.
Néhány kiló zsír leadása nem éri meg a lehetséges egészségügyi kockázatokat, különösen azért, mert vannak jobb módszerek a zsírvesztésre.
- CLA (konjugált linolsav) Részletes áttekintés - Recept ma Recept ma
- A gyógyszeres kezelés által okozott súlygyarapodás 7 módja - egészséges életmód
- Kömény tápanyagok, előnyök és felhasználások - egészséges életmód
- Az alvás 7 módja segíthet a fogyásban - egészséges életmód
- 9 lenyűgöző egészségügyi előnye az árpának - egészséges életmód