Nem minden zsír egyforma.

Némelyiküket egyszerűen energiára használják fel, míg mások erőteljes egészségügyi hatásokkal bírnak.

A konjugált linolsav (CLA) a húsban és a tejtermékekben található zsírsav, és úgy gondolják, hogy számos egészségügyi előnye van (1).

Ez egyben népszerű fogyókúrás kiegészítő (2).

Ez a cikk megvizsgálja a CLA hatását a testsúlyára és általános egészségi állapotára.

konjugált
Oszd meg a Pinteresten

Mi a CLA?

A linolsav a leggyakoribb omega-6 zsírsav, nagy mennyiségben megtalálható növényi olajokban, de más élelmiszerekben is kisebb mennyiségben.

A "konjugált" előtag a kettős kötések elrendezéséhez kapcsolódik a zsírsavmolekulában.

A CLA-nak 28 különböző formája van (3).

A formák közötti különbség az, hogy kettős kötéseik különféle módon vannak elrendezve. Fontos megjegyezni, hogy valami olyan apróság, mint ez, nagy változást hozhat a sejtjeinkben.

A CLA lényegében egyfajta omega-6 többszörösen telítetlen zsírsav. Más szóval, technikailag transz-zsír, de ez egy természetes típusú transz-zsír, amely számos egészséges ételben megtalálható (4).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ipari transzzsírok, amelyek különböznek a természetes transzzsíroktól, mint a CLA, nagy mennyiségben fogyasztva károsak (5, 6, 7).

Megtalálható marhahúsban és tejtermékekben, különösen fűvel táplált állatokban

A CLA fő táplálkozási forrása a kérődzők, például tehenek, kecskék és juhok húsa és tejje.

Ezekben az ételekben a CLA teljes mennyisége nagymértékben változik attól függően, hogy az állatok mit ettek (8).

Például a füves etetésű tehenek marhahúsában és tejtermékében a CLA-tartalom 300-500% -kal magasabb, mint a gabonával etetett teheneknél (9).

A legtöbb ember már étrendjén keresztül fogyaszt némi CLA-t. Az átlagos bevitel az Egyesült Államokban nőknél napi körülbelül 151 mg, a férfiaknál 212 mg (10).

Ne feledje, hogy a kiegészítőkben található CLA nem természetes élelmiszerekből származik, hanem a növényi olajokban található linolsav kémiai megváltoztatásával állítják elő (11).

A különböző formák egyensúlya nagyon torzul a kiegészítőkben. Olyan CLA-típusokat tartalmaznak, amelyek soha nem találhatók meg nagy mennyiségben a természetben (12, 13).

Emiatt a CLA-kiegészítők nem ugyanazokkal az egészségügyi hatásokkal járnak, mint az élelmiszerekből származó CLA.

Segíthet-e a zsírégetésben és a fogyásban?

A CLA biológiai aktivitását olyan kutatók fedezték fel, akik megjegyezték, hogy ez segíthet az egerek rák elleni küzdelmében (14).

Később más kutatók megállapították, hogy ez csökkentheti a testzsírszintet is (15).

Ahogy az elhízás világszerte fokozódott, nőtt az érdeklődés a CLA iránt, mint a lehetséges fogyás kezeléséről.

Valójában a CLA lehet az egyik legtöbbet tanulmányozott fogyókúrás kiegészítő a világon.

Állatkísérletek szerint a CLA számos módon csökkentheti a testzsírt (16).

Egérvizsgálatok során kiderült, hogy csökkenti a táplálékfelvételt, fokozza a zsírégetést, serkenti a zsír lebontását és gátolja a zsírtermelést (17, 18, 19, 20).

A CLA-t széles körben tanulmányozták randomizált, kontrollált vizsgálatokban is, ez az embereken végzett tudományos kísérletek aranystandardja, bár vegyes eredménnyel.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a CLA jelentős zsírvesztést okozhat az embereknél. Javíthatja a testösszetételt a testzsír csökkentésével és az izomtömeg növelésével is (21, 22, 23, 24, 25).

Számos tanulmány azonban nem mutat hatást (26, 27, 28).

18 kontrollált vizsgálat áttekintése során kiderült, hogy a CLA szerény zsírvesztést okoz (29).

A hatások az első hat hónapban a legszembetűnőbbek, ezt követően a zsírvesztés akár két évre is stabilizálódik.

Ez a grafikon megmutatja, hogyan lassul a fogyás az idő múlásával:

E dokumentum szerint a CLA átlagosan heti 0,2 font (01. kg) zsírvesztést okozhat körülbelül hat hónapig.

Egy másik áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a CLA körülbelül 3 kg-mal (1,3 kg) nagyobb súlycsökkenést okozott, mint egy placebo (30).

Bár ezek a súlycsökkentő hatások statisztikailag szignifikánsak lehetnek, kicsiek, és fennáll a mellékhatások lehetősége.

Potenciális egészségügyi előnyök

A természetben a CLA elsősorban kérődző állatok zsíros húsában és tejtermékeiben található meg.

Számos hosszú távú megfigyelési tanulmány értékelte a betegség kockázatát olyan embereknél, akik nagy mennyiségű CLA-t fogyasztanak.

Különösen azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű CLA-t kapnak az ételtől, kisebb a különböző betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázata (31, 32, 33).

Ezenkívül azokban az országokban végzett vizsgálatok, ahol a tehenek túlnyomórészt füvet esznek, nem pedig szemeket, azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akiknek testében több CLA van, kisebb a szívbetegség kockázata (34).

Ezt az alacsonyabb kockázatot azonban a fűvel táplált állati termékek egyéb védő komponensei is okozhatják, például a K2-vitamin.

Természetesen a fűvel táplált marhahús és tejtermék számos más okból is egészséges.

Nagy adagok súlyos mellékhatásokat okozhatnak

A bizonyítékok arra utalnak, hogy kis mennyiségű természetes CLA-t lehet táplálékból beszerezni.

A kiegészítőkben található CLA-t azonban a növényi olajokban lévő linolsav kémiai megváltoztatásával állítják elő. Általában más formában vannak, mint az élelmiszerekben természetesen megtalálható CLA.

A kiegészítő dózisok is sokkal magasabbak, mint az emberek tejtermékből vagy húsból származó mennyiségei.

Mint gyakran előfordul, egyes molekulák és tápanyagok előnyösek, ha természetes mennyiségben találhatók meg a valódi ételekben, de ártalmasakká válnak, ha nagy adagokban veszik be őket.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a helyzet a CLA-kiegészítőkkel.

A kiegészítő CLA nagy adagjai fokozott zsír felhalmozódást okozhatnak a májban, ami lépés a metabolikus szindróma és a cukorbetegség felé (35, 36, 37).

Számos emberi és állatkísérlet azt mutatja, hogy a CLA gyulladást okozhat, inzulinrezisztenciát okozhat, és csökkentheti a "jó" HDL-koleszterin szintjét (38, 39).

Ne feledje, hogy a vonatkozó állatkísérletek közül sok sokkal magasabb dózisokat használt, mint amit az emberek a kiegészítőkből kapnak.

Egyes, ésszerű dózisokat alkalmazó humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a CLA-kiegészítők számos enyhe vagy közepes mellékhatást okozhatnak, beleértve a hasmenést, az inzulinrezisztenciát és az oxidatív stresszt (40).

Adagolás és biztonság

A legtöbb CLA-val kapcsolatos tanulmány napi 3,2-6,4 gramm dózist használt.

Egy felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a fogyáshoz napi minimum 3 grammra van szükség (40).

A napi 6 gramm dózisokat biztonságosnak tekintik, nincsenek jelentések az emberek súlyos mellékhatásairól (41, 42).

Az FDA lehetővé teszi a CLA hozzáadását az élelmiszerekhez, és GRAS státuszt ad (általában biztonságosnak tekintik).

Ne feledje azonban, hogy a mellékhatások kockázata növekszik az adag növekedésével.

A lényeg az…

Tanulmányok szerint a CLA-nak csak szerény hatása van a fogyásra.

Bár napi 6 gramm dózisban nem okoz súlyos mellékhatásokat, kétségek merülnek fel a kiegészítő dózisok hosszú távú egészségügyi hatásaival kapcsolatban.

Néhány kiló zsír leadása nem éri meg a lehetséges egészségügyi kockázatokat, különösen azért, mert vannak jobb módszerek a zsírvesztésre.