A hasi deszka, a „burpees”, az „ugró emelők”, a fekvőtámaszok és a hegymászók vagy a „hegymászók” azok, amelyeket az otthoni napi rutinba be kell vonni, hogy formában tartsa.

covid-19

A tornaterem bezárása és az egészségügyi ajánlás maradj otthon hogy kiterjessze a Covid-19 online konzultációk áradatát okozta a személyi edzők számára, akiknél nőtt a tanácsadás iránti megkeresés mind a közösségi hálózatokon keresztül (megjegyzések, kérések, kérdések), mind pedig a személyre szabott képzési programjaik letöltésekor vagy azokhoz való hozzáférésben. Ezt Esther és Gema Pineda személyi edzők, Pin Twins állítják, akik minden héten kidolgozzák az ABC Bienestar számára az kiképzés célja a fizikai aktivitás szokássá alakítása. «A. Válsága óta Koronavírus Már végezzük azokat a képzéseket, amelyeket korábban Skype-on keresztül szemtől-szembe végeztünk, és ez a helyzet felgyorsította a projektet, hogy online képzéseket kínálhassunk, amelyek már voltak folyamatban ”- magyarázzák.

A maga részéről a személyi edző, Miguel Ángel Peinado, aki amellett, hogy az Instagramon gyakorló rutinokat videofelvételekkel lát el, saját fitnesz «alkalmazással« rendelkezik, biztosítja, hogy két napig ne hagyja abba a kérelmek fogadását edzőplatformján on-line, mert bár Spanyolországban a legtöbb edzőterem bezárt, és nincsenek iskolák, az emberek továbbra is otthon szeretnének edzeni.

Gyakorlatok az otthoni munkavégzéshez

Ezek közül néhány alapvető, hatékony és teljes otthoni gyakorlatok amit nem lehet kihagyni egy otthoni rutinból a Pin Twins szerint:

- Burpees. A burpee az anaerob állóképességet mérő gyakorlat. Több mozdulatban hajtják végre (a fekvőtámaszok, guggolások és függőleges ugrások egyesüléséből származnak), és ezzel együtt a hasat, a hátat, a mellkast, a karokat és a lábakat dolgozzák fel.

Gyakorlásakor a Pin ikrek emlékeztetnek arra, hogy fontos, hogy a csípő a testhez igazodjon, és kerüljék a térd és a láb összehúzását, amikor a szükséges hajlítás megtörténik a kiinduló helyzetbe való visszatéréshez.

- Fekvőtámaszok (térddel vagy térd nélkül, változó amplitúdóval). A kezdők számára az egyik leghatékonyabb a térddel végzett. Ehhez a hagyományos hajlítást hajtják végre, de támasztják a térdeket és a lábfejeket úgy, hogy az erő nagy részét a karokkal végezzük. A gyakorlat megfelelő gyakorlása érdekében Esther Pineda személyi edző emlékeztet minket arra, hogy a kéz távolságát a váll szélességénél kell tartanunk.

- Guggolás (ugrással vagy ugrás nélkül, szinttől függően). Az ugró guggolás az egyik legteljesebb gyakorlat. A gyakorlatban guggolást és ugrást hajtanak végre, megtartva a távolságot a lábaktól a váll szélességéig, és az ugrás esetén úgy történik, hogy minden alkalommal egy kézzel megérinti a földet, és kinyitja és bezárja a lábak. Ennek a gyakorlatnak az egyik leggyakoribb hibája a karok túlzott hajlítása, amint azt a Pin ikrek felfedték. Fontos az is, hogy kerüljük a térdeit.

"Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásához nincs szükség semmiféle anyagra, nincsenek súlyzók, gumiszalagok, rugalmas szalagok vagy kiegészítők, csak a testtömeg" - magyarázzák.

Miguel Ángel Peinado személyi edző osztja a Pin Twins ajánlásait, akik a burpeeken, az ugró guggoláson és a fekvőtámaszokon kívül javasolják ezeket a további gyakorlatokat is, amelyek azért is hatékonyak, mert - mint ő biztosítja - ezek aerob gyakorlatok Alkalmas ebben a helyzetben, mivel lehetővé teszik az egész test munkáját, aktiválják a légző- és a szív- és érrendszert, és segítenek mindazoknak, akiknek az edzőterembe nem kell időt tölteniük, hogy aktívak maradjanak, és ne veszítsék el a már elért formai állapotukat. Ezek a további gyakorlatok:

- A hasi deszka. Az edző szerint különböző fajtákat, a statikus lemezt lehet megtenni, amelyet a lábak, az oldal vagy a lemez felfelé és lefelé történő kinyitásával és bezárásával hajtanak végre. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy dolgozzon a magban, erősítse a hátát, és javítsa az állóképességet és az egyensúlyt. A gyakorlat helyes gyakorlásához arccal lefelé kell tennünk magunkat, támogatva a lábfejeket és az alkarokat. Felemeli a testét, hogy vízszintes egyenes vonalat képezzen, és 30-60 másodpercig tartsa a helyzetben (az idő a szinttől függően változik), majd süllyedjen a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy fenntartsa a feszültséget a hasban, és a lábát ne terítse szét jobban, mint a váll szélessége.

- Hegymászók vagy hegymászók. Ha a test deszka helyzetben van, akkor a térdeket felváltva hajlítjuk a csípő magasságáig. Ez a gyakorlat zsírégetésre, az izmok erősítésére és az állóképesség javítására szolgál

- «Ugrás» az oldalon. A térden futás vagy az „ugrás” az egyik legismertebb gyakorlat a futástechnika edzéséhez és elsajátításához. Gyakorlásához célszerű gondoskodni a helyzetről, hogy elkerüljük a csomagtartó előre hajolását.

- Ugró emelők, ugrással vagy anélkül. Ennek az ugró gyakorlatnak a gyakorlásához függőleges ugrást kell végeznie, amely térdét a mellkasához emeli, miután többször elvégezte a „Jumping Jacks” gyakorlatot, amely abból áll, hogy ugrás közben kinyitja és becsukja a karját és a lábát. A helyes gyakorlás érdekében kerülje el a lába hegyét a földön, és a függőleges ugrás során ne tegye térdre a mellkasát.

- Tüdő, előre és hátra. A statikus lépésben a farizmok, a quadriceps és a combhajlítások dolgoznak, miközben a test leereszkedik, és a súlyt elsősorban az első láb tartja. A gyakorlat helyes elvégzéséhez fontos, hogy a térd hajlítása ne haladja meg a láb hegyét.

- Olló a levegőben. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlása során a hátán kell feküdnie, karjait oldala mentén nyújtva, emelje fel a lábát egy maroknyi földre, és hajtsa végre az olló mozgását. Fontos, hogy a has aktív legyen, a lábak egyenesek legyenek, és ne íveltesse a hátát.