A A specifikusság elve azt mondja nekünk fizikai tulajdonságait olyan körülmények között kell edzeni, amelyeket a verseny megkövetel tőlünk, és ezáltal az izmokat, rendszereket és szerveket adaptálja a ránk igénylő erőfeszítések típusához.
Azonban az előszezonban vagyunk, és ennek az elvnek jelenleg nincs sok értelme, hiszen messze nem javítja fizikai és pszichológiai állapotunkat, ez "kiégéshez" vezethet, és hogy ha eljön a szezon, akkor nem úgy teljesítünk, ahogy szeretnénk.
Napja, láttuk P. Ferrand - Prevot gyalog futását a közösségi hálózatokon sőt népszerű versenyeken való sikeres részvétel, I. Cortina hosszú fogainkat túra-sílécére, R. Bardet pedig sífutó sílécekre tette.
Keresztedzést vagy keresztedzést végeznek, amely a következőkből áll: kombinálja a különböző tudományágakat, hogy javuljon a miénk, de… mi az igazság benne; pozitív és szükséges „megcsalni” a kerékpárunkat; amit más tudományágak adnak nekünk, hogy javítsuk a pedálozást?
(Kövesse a cikket ↓)
Téli vagy előszezon edzés
Anélkül, hogy teljesen el kellene különítenünk fő tevékenységünket (még kényelmes is lesz vele váltogatni, hogy ezeket a különböző típusú erőfeszítéseket áthelyezzük a pedálozásra), ebben a cikkben megadjuk Önnek 6 lehetőség, amelyek élettani előnyei általában a szív- és érrendszeri, az anyagcsere, a megelőző és a kompenzációs hatások.
Pszichológiai szinten pozitív hatásokat is elérünk, mert szakít minket a pedálozás monotóniájával, a hiányzással, és hogy amikor újra elkapjuk, akkor nagyobb örömmel és motiváltan tesszük.
Ahogy közelebb kerülünk az évszakhoz, fokozatosan csökkentjük az ilyen típusú tevékenységeket, és konkrétabb edzéseket ütemezünk. Ezután részletezzük a az általunk javasolt tudományágak valódi előnyei, és hogyan lehet megelőzni az ezzel járó kockázatokat.
(Kövesse a cikket ↓)
Futóverseny
A minőség/idő arány szempontjából ez a leghatékonyabb kiegészítő tevékenység, hogy képesek legyenek egy órán belül "házi feladatokat elvégezni". Ha fogyni akarunk, akkor az ideális, mert intenzitása miatt felgyorsítja az anyagcserét, és kevesebb idő alatt több zsírt égetünk el a kerékpározáshoz képest.
Szív- és érrendszeri szinten érdekes extra pontot ad számunkra a csontsík tekintetében, pozitív lesz a csontjaink számára. Igen, a csontok esetében ezt helyesen olvastad ... Egészen a közelmúltig a futás osteoarticularis károsodással járt, és bár a tudomány tagadta (a jó technika, az anyag és a túlsúly hiánya nagyszerű szövetségesek annak elkerülése érdekében, hogy megsértsük magunkat), igazolták, hogy a talajra gyakorolt hatás megfelelő mértékű elősegíti az osteogenezist (új csont létrehozása), amit a kerékpározás nem tesz meg, éppen a hatás hiánya miatt. Ezért, ha jó a „csont tőkénk” (ami nőknél nagyon hasznos a menopauzában általában előforduló csontvesztés megelőzésére), az segít bizonyos gyakorisággal kocogni.
Ha akarjuk, tehetjük tartalmazzon emellett tempóváltozásokat, dombokat vagy lépcsőket, hogy növelje az intenzitást és az ellenállást az emelkedőkön és a választott felülettől függően a propriocepción is dolgozunk (ízületeink irányítása).
Az elvégzett összehúzódás típusa miatt (koncentrikus és excentrikus, szemben a koncentrikus a kerékpározásban), valamint az ütközéshez és a felülethez való alkalmazkodáshoz (megvan a „motor”, de nem az izomszabályozás), progresszíveknek kell lennünk. Ehhez kiindulhatunk a CaCo-val (séta-futás), 5 perc futás és 2 perc séta intervallumokkal, az elején összesen kb. 35 percet teljesítve, és hetente növelve mind a futási időt, mind a teljes összeget.
A nők különösen óvatosak lesznek, mivel a becsapódás a kismedencei szervek leeséséhez vezethet, különösen, ha már korábban valamilyen diszfunkciónk van. Rövidítse a lépést, és kerülje a sarkát, mivel mindkét dolog hatására nagyobb a hatás. Olyan eszközök használatával, mint Dr. Caufriez Vagi Stabil és hipopresszív gyakorlatok gyakorlása, ezek is segítenek elkerülni az ilyen típusú problémákat.
A tendinopathiákat vagy az izmok túlterhelését illetően, Ha progresszív vagy, ne vigyük túlzásba, és a befejezéstől számított néhány percen belül nyújtózkodjunk, nagyon valószínűtlen, hogy megsérüljön. Figyelje a cipőjének minőségét és állapotát (az anyag tekintetében ez a legfontosabb), és ha a technikája nem túl kifinomult, úgy dönt, hogy mezőkön vagy parkokban fut, hogy csökkentse az ízületi fáradtságot.
Érdekelheti: Téli edzés
(Kövesse a cikket ↓)
Sífutás
A Reynolds-kor óta a futók téli edzésén használták, képek Perico Delgadóról, aki gyakorolja, sőt a 88-as évben megnyerte Santander fehér triatlonját, Már az 1980-as években népszerűsítették.
Előnye, hogy magasságban gyakorolják, pozitív élettani következményeivel, és hogy ez a környezet fenntartja a kapcsolatot a természettel és a magas hegyi tájjal. És azzal, hogy legtöbbször téged nyomkodsz és tartok, magas oxigénfogyasztást igényel, ami a tüdőt és a szívet teljes kapacitással dolgozik, és javítjuk az aerob kapacitásunkat.
Az energiaköltségek nagyon magasak mint a futásnál: 3000 kalóriát tudunk elégetni 2 és fél óra alatt, de az idő tekintetében megvan az a "hátrányunk", hogy a hegyre kell vinnünk őket, hacsak nem benne élünk.
Jelentősen erősíti a felsőtestet (tricepsz és deltoidok, mint csillagizmok), miközben továbbra is tonizáljuk a lábakat (megtartjuk a négyfejű és a farizmokat), és ahogyan a korcsolyázásnál is, serkentjük az egyensúly és a koordináció érzését.
Az anyagot illetően, a sílécek vékonyabbak és hosszabbak, mint az alpesi sílécek, az oszlopok meglehetősen magasak, és nem használunk felvonókat vagy ülőlifteket (Mi is dolgozunk az emelkedőn). Alapvető elemként sílécre, csizmára és rúdra lesz szüksége. A ruhák, ha sietsz, használhatod a téli kerékpáros ruhákat, mivel a kényelem, a szigetelés és a légáteresztő tulajdonságok meglehetősen hasonlóak az adott síhez.
A csomagtartó csak a lábujjhegyen van a síhez rögzítve a térdszalag sérülésének kockázata sokkal alacsonyabb, mint az alpesi síelésnél és az elért sebesség lényegesen alacsonyabb, ezért kicsi a valószínűsége annak is, hogy zuhanással megsérüljünk. Különösen óvatosak leszünk a jégtakarókkal és a nagyon meredek lejtőkkel (válasszuk az áramköröket a szintünknek megfelelően).
Úszás
A hat tudományág közül, amelyekről beszélni fogunk, ez az egyetlen, amely a vízben zajlik. A testre gyakorolt hidrosztatikus nyomásnak számos pozitív élettani hatása van. Növeljük a légzés munkáját, serkenti a diurézist és ezzel együtt a hulladék eltávolítását, megkönnyíti a visszatérő keringést a felszíni erek megnyomásával, csökkenti a folyadékok visszatartását, javítja a szívteljesítményt és a -fájdalomcsillapító és pihentető.
Az izmos síkon ez ismét nekünk kedvez, mert megerősítjük a hátat és a felsőtestet, és ez segít a kerékpáron megtartott testtartás átnevelésében. Ezért nagyon teljes erőforrásnak tekinthetjük, amellett, hogy nagyon hozzáférhető és gazdaságos az anyag szempontjából.
Azok a sérülések, amelyek hozzánk vezethetnek, azok, amelyek rossz technikából vagy túlzott használatból származnak. A váll, ágyéki vagy nyaki túlterhelés általában a leggyakoribb. Ennek elkerülése érdekében meg kell a feje jól illeszkedjen a test többi részéhez és nézz le (ne előre) és próbálj lélegezni mindkét oldalon. Az ágyéki területet nem szabad túlfeszíteni (nagyon ívelt), és a vállat tekintve általában megsérül, ha sok hangerőt csinálunk, vagy sebességsorozatot adunk. Ismét a logikának és a haladásnak kell érvényesülnie végezzen nyújtást.
Ha bármilyen típusú szív- vagy légzőszervi patológiánk van, akkor azt figyelembe kell vennünk és legyünk nagyon figyelmesek érzéseinkre, mivel ugyanaz a hidrosztatikus nyomás, amely ellenállóbbá tesz bennünket, hiány esetén ezen a szinten olyan trükköt játszhat ránk, mint például a szédülés a víz elhagyásakor. Ideális az, ha egy szakember eligazít minket, hogy meddig tudunk eljutni és hogyan haladunk.
Trekking
A hegyekben járás szintén javítja szív- és érrendszeri egészségünket, csökkenti a rossz koleszterinszintet, növeli a csontsűrűséget, mint a futás, segít kontrollálni a súlyt és a cukorbetegséget, csökkenti a stressz szintjét és javítja az alvás minőségét. Izomszinten mindenekelőtt tónusosak vagyunk fenék, combhajlítás és borjú emelkedés közben, valamint a quadriceps és a talló a mélyponton. Ezenkívül az útvonaltól függően méternyi egyenetlenséget is felhalmozunk, ami nagyon érdekes, amikor visszakerülünk a kerékpárra.
Célszerű műszaki ruházatot viselni ez lehetővé teszi számunkra, hogy funkcionálisan és lélegzően mozogjunk, hogy amikor megállunk, ne fázzunk le, valamint hatékony felsőruházat (könnyű, de nagy szigetelő képességgel), és egy hátizsák az alapokkal (esőkabát, pótzokni, víz, termikus takaró és magas kalóriamutatójú snack, például diófélék, dátumok vagy energiadarabok). Figyelje a cipőjét, keresve a kényelmet, a stabilitást és a megfelelő párnázottságot.
Tisztában kell lennünk fizikai állapotunkkal, valamint az útvonal, amelyet meg fogunk tenni (vagy legalább olyan valakivel megyünk, aki jól ismeri). Kiegészítő módon célszerű térképet vagy az útvonal nyomvonalát cipelni, és ennek megtervezésekor, ahogyan a kerékpáros kirándulásokhoz szoktuk, kiszámoljuk a távolságot, az egyenetlenségeket és a terep technikai nehézségeit. Így elkerüljük a nem kívánt madár elkapását, és teljes mértékben élvezhetjük a hegyekben töltött napunkat.
Ha nem csapjuk le magunkat, akkor nem valószínű, hogy megsérülnénk. Megelőző szinten azt tanácsolhatjuk, hogy legyen nagyon figyelmes a terep típusára, hogy elkerülje a boka vagy térd ficamát és leesését, valamint megfelelő hidratálást biztosítson a borjúgörcsök elkerülése érdekében, és a végén végezzen alapvető alsó test nyújtásokat.
Korcsolyázás
Bár vizuálisan nem tűnik úgy, a korcsolyázás izmos munkája szorosan összefügg azzal, amit a kerékpározásban fejlesztünk, Nos, az alsó test izomláncait dolgozzuk, hasonlóan a pedálozáshoz.
Megerősödnek a farizmok, a combhajlítások, a nyelvtalp, a borjak és a quadriceps. Kompenzáló módon megdolgozzuk a gerinc izmait, megelőzve vagy javítva a hátsérüléseket, valamint csípőrablókat és adduktorokat is bevonunk, mivel a sportmozdulatban oldalsó alkatrész csúszik. A medencét illetően eltávolítjuk a nyereg statikus helyzetéből, optimális mozgékonyságot biztosítva és csökkentve a lumbopelvicus elzáródások lehetőségét.
Mindehhez hozzátesszük a a koordináció, az egyensúly és a propriocepció fejlesztése jelentős, ami akkor pozitív hatással lehet más szempontokra.
Ha a kockázatokra gondolunk, a korcsolyázásból fakadó tendinopathia túlterhelése vagy kialakulása nem valószínű, Tehát mindenekelőtt el kell kerülnünk az esés okozta sérüléseket. Engedje le a súlypontját (térd hajlítva, feneke alacsony és hátul), használjon védőeszközöket (csuklóvédők, könyökvédők, sőt térdvédők), kezdjen a lehető legegyszerűbb és legszélesebb egyszerű felületekkel, és az előreesést lassított mozgásban gyakorolva támaszkodjon rá kezét.
Az ereszkedéseken a fékezésnek több módja van (az egyik, a legkézenfekvőbb a fékkel, ha a korcsolyája beépíti). Innen azt javasoljuk megtanulják irányítani a lesikláshoz hasonló módon, cikk-cakk vonalak rajzolása, amelyekben szinte merőlegesen halad a lejtőre, és onnan halad a rajzolt "zéták" zárásáig, amíg gyakorlatilag egyenesen nem tud lefelé menni, vagy nagyon éles görbéket rajzol.
Engedelmeskedve ezeknek tippeket, alig bánthatja magát és ha rájön a dologra, szinte ugyanúgy élvezheti őket, mint a kerékpárjával.
Nordic walking
Eredetileg úgy keletkezett előszezon sífutó tevékenység (Finnország, 1930-as évek), igyekezve reprodukálni azt a gesztust, amelyet sílécekkel, de nélkülük és oszlopokkal hajtanak végre. Ezzel a felkészüléssel az volt a cél, hogy a lehető legjobb formában megtartsuk az idényt.
Napjainkban megfelelő rést hoztak létre a sport világában (vannak versenyek is), mert vele javítjuk az aerob kapacitást, a maximális oxigénfogyasztást, valamint a fizikai és pszichológiai ellenállást. Magában foglalja a felsőtest és a gerinc munkáját (az izmok 90% -a megdolgozott), ezért kompenzációs és megelőző gyakorlatként jó.
Mint a túrázás és a futás, Javasolt a csontritkulás megelőzése is a hatásnak köszönhetően, és abban az esetben, ha osteoarticularis sérülésünk van, részlegesen kirakjuk a súlyt a pólusokon keresztül.
Különböző technikák léteznek, ebben az esetben a ALPHA 247, amelyet Németországban fejlesztettek ki biomechanikai vizsgálatok után. Ezzel a technikával optimálisan használjuk az energiát, és a mobilitás előnyben részesül: V: járjon egyenesen, a gerinc felálló; L: hosszú karok, széles mozgások; F: alkossunk egy háromszöget, szögezzük a rudat kb. 60 ° -os szöggel; V: állítsa be a tempót, a kar impulzusmozgásához, a terephez és a fizikai felépítéshez.
A lehető legfunkcionálisabb módon kell járnia. A láb, amely a kalapács karjával szemben a földre ültet, és meghajtja a vesszőt. A tartó helye a két láb között van. Miután a vesszőt leszögezték, a kéz elengedi a markolatot, amikor többé-kevésbé elhalad a csípő magasságában, hogy újra megfogja, és így elkerülhető a kéz és az alkar túlterhelése.
Mászáskor ragassza a nádat a sarokhoz, és ha nagyon markáns, használja mindkét oszlopot, hogy jobban meghajtja magát. Az ereszkedéseknél az oszlopok inkább fékként működnek, mint hajtanak. Rövidítse le a lépéseket, hogy ne terhelje túl magát, és dőljön meg egy kicsit. Ha nagyon meredek az ereszkedés, ültessen mindkét oszlopot is.
Az oszlopok általában alumíniumból, szénből vagy üvegszál és alumínium keverékéből készülnek. A szénsavasak jobban csillapodnak és stabilabbak. A hosszúság kiszámításakor a magasságát megszorozzuk 0,66, 0,68 vagy 0,7 értékkel (minél hosszabb, annál jobb a technikád), és a markolatnak rendelkeznie kell reteszekkel.
Ez az egyik olyan sportág, amelyhez a legkevesebb kapcsolódó kockázat társul, Kivéve, ha rossz technikát hajtunk végre, vagy ha az oszlopok nincsenek megfelelő magasságban.
Mint mindig mondjuk, ezek a tippek a teljesítmény javításához és a kerékpár további élvezéséhez. Ha kétségei vannak vagy fájdalom merül fel e sportok bármelyikének gyakorlása során, mindig szakembert adjon magának. Itt van az elérhetőségem, ha bármilyen kérdése lenne: @ beatrizpink22, Üdvözlet mindenkinek, és élvezze a telet és az egyéb fizikai tevékenységeket, amelyeket megtehetünk!