A testmozgás hosszú távú előnyökkel jár mind a test, mind az elme számára.
Forrás: Jacob Postuma
A San Francisco-i JPM Healthcare hét kezdetével az egészségügy körüli beszélgetés tisztánlátó lesz, miközben a szakértők mérlegelik a jövő évi nagy trendekre vonatkozó jóslatukat. Az egyik fő téma: Vajon ez lesz az az év, amikor végre sikeres gyógyszert látunk az Alzheimer-kór ellen?
De a találgatás helyett miért ne vennénk egy pillantást arra, amit tudunk, valójában megakadályozza a demenciát, javítva az életmódot? Ez a cikk az első egy öt részes sorozatban, amely a demencia életmódon keresztüli megelőzésének bizonyítékokon alapuló megközelítéseire összpontosít. Kezdjük a gyakorlattal.
Egészséges test egészséges elme
A szövetségi kormány először 2008-ban tette közzé a testmozgásról szóló iránymutatásokat az amerikaiak számára 1. Tudományos tanácsok felhasználásával ezek az irányelvek áttekintést nyújtanak arról, hogy az amerikaiak mennyi testmozgást végezzenek hetente (vagyis legalább két napos erőnlétet és legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgás vagy 75 perc intenzív intenzitású edzés). Ezek az irányelvek mind az egészséges, mind pedig a krónikus betegségek fokozott kockázatának kitett egyénekre irányulnak, hangsúlyozva, hogy a testmozgás hogyan akadályozhatja meg egyes krónikus betegségek, beleértve a demenciát is.
A fizikai aktivitási irányelvek frissített kiadása 2018 végén jelent meg. A legfrissebb frissítés a fizikai aktivitás és az agy egészségi viszonyának szentelt szakasz volt. Ez a szakasz ismerteti a testmozgás előnyeit a megismerés, az alvás, a depresszió, a szorongás és az általános életminőség szempontjából. A kormány által az agyi egészség elismerése végül nyilvánosságra hozza az egész egészségben betöltött integráns szerepét, és rávilágít arra, hogy a testmozgás nemcsak a testének, hanem az elmének is előnyös.
Hogyan javítja a testmozgás az agy egészségét
A testmozgás számos módon javítja a kognitív egészséget. Az aerob testmozgás (más néven kardio) növeli a pulzusszámot és növeli az agy véráramlását. A megnövekedett pulzusát erősebb és gyorsabb légzés kíséri, az edzés intenzitásától függően. Ahogy a megnövekedett légzés több oxigént pumpál a véráramba, több oxigén jut az agyadba. Ez a neurogenezishez vezet, vagyis az idegsejtek termelődéséhez vezet az agy bizonyos részeiben, amelyek irányítják a memóriát és a gondolkodást. A neurogenezis növeli az agy térfogatát, és úgy gondolják, hogy ez a kognitív tartalék segít pufferolni a demencia hatásait.
Egy másik tényező, amely közvetíti a kapcsolatot a megismerés és a testmozgás között, a neurotrofinok, amelyek olyan fehérjék, amelyek elősegítik az idegsejtek túlélését és működését 3. Megfigyelték, hogy a testmozgás elősegíti a neurotrofin termelést, ami nagyobb agyi plaszticitáshoz, és ezért jobb memóriához és tanuláshoz vezet. A neurotrofinok mellett a testmozgás az agyban fellépő neurotranszmitterek, különösen a szerotonin és a noradrenalin növekedését is eredményezi, amelyek növelik az információfeldolgozást és a hangulatot 4 .
A testedzés tartós hatása a megismerésre
2017-ben a The Lancet elindította a demencia megelőzésével, beavatkozásával és gondozásával foglalkozó mérföldkőnek számító kutatási bizottságát, amely kimutatta, hogy a demencia kialakulásának kockázati tényezőinek 35 százaléka a módosítható életmódbeli tulajdonságoknak tulajdonítható. Jelentős alkotóelem: 3. gyakorlat .
Dr. Zhu, a Minnesotai Egyetem longitudinális vizsgálatában testmozgási teszteket végeztek a résztvevők egy csoportjával, hogy meghatározzák fitneszszintjüket. Akik 1985-ben voltak a legaktívabbak, általában évtizedekkel később is a spektrum megfelelő oldalán voltak. Ugyanez az „alkalmas” kohorsz évtizedekkel később jobban teljesített a kognitív teszteken is 5 .
Ezenkívül a testmozgás reményt ad azoknak az embereknek, akiknek ritka genetikai mutációja van, ami felkészíti őket a korán megjelenő Alzheimer-kórra. Bár a testmozgás nem képes teljesen ellensúlyozni a genetikai hajlamot, azoknak az embereknek, akik hetente legalább 150 percet gyakoroltak, jobb kognitív eredmények voltak, mint azokhoz, akik nem.
Hihetetlen, hogy a testmozgás akár 15 évvel is késleltetheti a demencia megjelenését 6 .
Számít az edzés típusa?
Mind az edzés fajtája, mind az alkalmasság fenntartásának módja fontos, függetlenül attól, hogy kognitív előnyöket tapasztal-e. A karcsúság megőrzéséhez nem elég a kalóriaszámolás, még mindig tornázni kell. Valójában létezik olyan orvosi kifejezés azokra az emberekre, akik általában nem egészségesek, de képesek vékonyak maradni: TOFI (vékony zsír kívül) Ahelyett, hogy külsőleg zsírt mutatna és túlsúlyosnak tűnik, ezek az egyének zsigeri súlyt hordoznak a belső szerveik körül. Ez káros az általános egészségre, beleértve az agy egészségét is.
Három embercsoport közül - korlátozó étkezéssel fogyott, testmozgással fogyott és egy csoport, amely a kettő kombinációját használta - csak azok a csoportok figyeltek meg a megismerés javulását 8 .
Nagyon fontos, hogy koncentráljon az edzés típusára, ha célja kognitív egészségének maximalizálása. Az egyensúlyra, a rugalmasságra és az aerob testmozgásra összpontosító többkomponensű rutin jobb, mint csak egyfajta gyakorlásra koncentrálni. Például a tai chi-t egy olyan mindent átfogó testedzési rutin példaként hirdették, amely jelentősen javítja a megismerést. A tai chi és a megismerés kutatásának metaanalízise azt találta, hogy a tai chi nagyobb hatást gyakorolt a kognitív funkciókra, mint más típusú gyakorlatok 9 .
Bármely testmozgás jobb az agyad számára, mint egyik sem.
Ezért válassza ki a kívánt gyakorlatot! Menj sétálni, futni, úszni, túrázni vagy biciklizni. Élvezze a friss levegőt. Vegye fel a kapcsolatot a természettel. Kihasználhatja a testmozgás számos egészségügyi előnyét, mind fizikai, mind szellemi szempontból.
1. 2018. évi fizikai aktivitási irányelvek tanácsadó bizottsága. A fizikai aktivitási útmutatók 2018. évi tudományos bizottsága. Tudományos jelentés. Washington, DC: Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium, 2018.
2. Van Praag, H. (2008). Neurogenezis és testmozgás: múlt és jövő irányai. Neuromolekuláris orvoslás, 10 (2), 128-140.
3. Livingston, G., Sommerlad, A., Orgeta, V., Costafreda, SG, Huntley, J., Ames, D.,… És Cooper, C. (2017). A demencia megelőzése, beavatkozása és gondozása. Lancet, 390 (10113), 2673-2734.
4. Meeusen, R. és De Meirleir, K. (1995). Gyakorlat és agyi neurotranszmisszió. Sportorvoslat, 20 (3), 160-188.
5. Zhu, N., Jacobs, DR, Schreiner, PJ, Yaffe, K., Bryan, N., Launer, LJ,… és Bouchard, C. (2014). Kardiorespirációs gyakorlat és kognitív funkció középkorban A CARDIA tanulmány. Neurology, 82 (15), 1339-1346.
6. Müller, S., Preische, O., Sohrabi, HR, Gräber, S., Jucker, M., Ringman, JM,… és Rossor, M. (2018). A fizikai aktivitás, a megismerés és az Alzheimer-kór patológiája közötti kapcsolat autoszomális domináns Alzheimer-kórban. Alzheimer-kór és demencia, 14 (11), 1427-1437.
7. Thomas, EL, Frost, G., Taylor-Robinson, SD, és Bell, JD (2012). Túlzott testzsír elhízott és normál testsúlyú személyeknél. Nutrition Research Reviews, 25 (1), 150-161.
8. Napoli, N., Shah, K., Waters, DL, Sinacore, DR, Qualls, C., és Villareal, DT (2014). A fogyás, a testmozgás vagy mindkettő hatása az elhízott idősebb felnőttek megismerésére és életminőségére. American Journal of Clinical Nutrition, 100 (1), 189-198.
9. Wayne, PM, Walsh, JN, Taylor-Piliae, RE, Wells, RE, Papp, KV, Donovan, NJ és Yeh, GY (2014). A Tai Chi hatása az idősebb felnőttek kognitív teljesítményére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Journal of the American Geriatrics Society, 62 (1), 25-39.