Finom receptek, inspiráció és crossfit Paleomodern

2014. február 7, Vanessa Díez

Gyakorolja a Kettlebell vagy kettlebell Nagyon divatosak annak ellenére, hogy évek óta használják más országokban, köszönhetően a Crossfit edzéseknek és az internetes fitnesz guruknak, mint a Zuzka Light.

És furcsa megjelenése ellenére ez az egyik leghatékonyabb fitnesz módszer a fizikai erőnlét javítására, mivel minden kettlebell-gyakorlattal:

  • Egyszerre több izomcsoportot is bevonnak a kalóriaégetés nagyobb.
  • A belső hasizmaidat működtetik, felelős a csomagtartó és a lapos has stabilitásáért.
  • Javítsa rugalmasságát.

Sokféle gyakorlat elvégezhető a kettlebellel: török ​​emelés, tiszta ... de ma beszélünk arról, amit én alapgyakorlat (ami nem kevésbé hatékony) és elengedhetetlen: a hinta vagy a lengés.

crossfit

Mi a gyakorlat?

  1. Állva terítse szét a lábát néhány centivel a vállán kívül és a lábát kissé kifelé fordítva, mintha guggolást végezne.
  2. Tartsa egyenesen a karját, két kézzel tartva a kettlebellt párhuzamosan és a csomagtartójához ragasztva.
  3. Fontos fenntartani Egyenes háttal mindenkor, és vállak hátra, kilóg a mellkas, hogy ne károsítsa a hát alsó részét.
  4. Végezzen félig guggolást (a csípő térdig érő 45 fokos legyen)
  5. Csípővel dobogva kelj fel a guggolásból. Nagyon fontos, amikor felmész, hogy a feneked a lehető legszorosabb legyen (mintha egy érmét szeretnél az orcád között tartani: P), a hasad pedig olyan kemény, mintha a parton lennél, ha hasat tenne.
  6. Az éles ütés hatására a súlyt előre mozgatja a mozgás tehetetlensége, anélkül, hogy használnod kellene a karod erejét. Ez fontos, ha sok ismétlést fogsz végezni. Az ütésnek elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy a szeme szintjére emelkedjen.
  7. Észre fogja venni, hogyan lassul a súly, amikor eléri a maximális magasságot, amelyre lökte. Hamarosan elkezd ereszkedni. Győződjön meg arról, hogy a súly nem esik össze, amikor a Kettlebell gravitációját húzza: használja a hasizmait, hogy kísérje a mozgást, mintha egy inga lenne. Ezzel elkerülhető a testtartás deformációja, a hát és a sérülés sérülése többet fogod dolgozni a hasad.
  8. Amikor karjaid közelebb kerülnek a csomagtartóhoz, térj vissza a kezdeti félig zömök helyzetbe, és ismételd meg az egész folyamatot a 4. ponttól.

Most, hogy ismeri a testmozgást, beszéljünk az előnyökről:

Nyereség

Erősítik a lábak hátsó részén található izmokat

Ellentétben a hagyományos gyakorlatokkal olyan gépekkel, amelyek elszigetelt izmokat dolgoznak, a Kettlebell (hinta) egy csodálatos funkcionális gyakorlat, amely lehetővé teszi testünk hátsó izmainak erejének fejlesztését: combizmok, farizom és ágyéki hát, amelyek szinergiában működnek a testmozgás során.

Ez a gyakorlat segít kijavítani annak következményeit, hogy túl sok időt tölt a számítógép vagy a televízió előtt ülve: ágyéki helyreigazítás, a combizmok lerövidülése, a hát alsó része stb.

A súly súlyának szabályozásával a csípőizmait és izmait megterheli. mély hasizmok, azok, akik valóban felelősek a csomagtartó stabilitásáért, olyasmi, amit nem lehet elérni a hagyományos hasi gyakorlatokkal, például a csomagtartó emeléssel.

Tónus és határozza meg a vállakat és a hát felső részét

Ha nincs olyan vállproblémája, amely korlátozhatja a lengési mozgását, próbálja meg folytatni a kettlebell feje fölött. Ez is lehetővé teszi munkamobilitás és a vállak ereje, valamint a hátsó rész felső része.

Javítsa az aerob állóképességét

Szüksége nincs ellipszis gépre a kardióhoz, vagy órákat kell futtatnia a szív- és érrendszeri állóképesség javításához - válasszon egy kettlebellt, amelynek súlyát jelentős számú ismétléshez képes kezelni. Több lengés után észreveszi, hogy a pulzus és a légzés felgyorsul. Érzed? Oké, végezz el legalább 100 ismétlést - ez körülbelül öt percet vesz igénybe.

És anaerob állóképesség

A kettlebell gyakorlatok tökéletesen illeszkednek a rutinokba HIIT (nagy intenzitású intervallumok), nagyon hatékony az anaerob ellenállás javításához. Végezzen többféle 30-45 másodperces ringatást, majd néhány másodperc pihenést egy kettlebellel, amelynek maximális súlya kezelhető.

A kettlebell segít a zsírégetésben

A nagy intenzitású gyakorlatok rövid időn keresztül előidézik az úgynevezett "anyagcserezavarokat", amelyek edzés után is tovább égetik a zsírt. És serkentik a növekedési hormon, az adrenalin és más hormonok termelését serkentik a zsírok oxidációját.

A kihívás: 100 kettlebell-lengés teljesítése kevesebb, mint 4 perc alatt

Ha gyakran edz kettlebellekkel, akkor ugyanazt gondolhatta, mint én: ez nagyon egyszerű. Nos, ez nem olyan egyszerű, van néhány szabály:

  • Kötelező, hogy a súly megemelésekor a fej fölé érjen. Ez teljes vagy felső Kettleell hinták néven ismert.
  • A súlyzó minimális súlya: 16 kg (ha többel is képes, akkor tökéletes).

És ha nincs kettlebell otthon vagy az edzőteremben, íme egy videó a súlyzó hinta elvégzéséhez:

Néhány tipp a legyőzéséhez

Ez a kihívás, mint oly sok más, pszichológiai. 100 ismétlés során lesz ideje elterelni a figyelmét, emlékezni arra, hogy öblítőt kell vásárolnia, el kell gondolkodnia a vacsorán, és sokszor el kell mondania magának, hogy nem fogja tudni befejezni a 100 hintát.

Tehát koncentráljon, és válassza ki a stratégiát, mielőtt elkezdené. Mi a legjobb neked? 40 ismétlés, pihenés, 30 ismétlés ... 100 ismétlés pihenés nélkül.

Kétszer is kipróbáltam:

  • Először 79 ismétlést hajtottam végre 30, 15, 10 sorozatban ... És folyton azt mondtam magamnak, hogy mennyire fáradt vagyok, hogy nem tudok ...
  • A második próbálkozás egyértelmű volt számomra, hogy a lehető legkevesebbet kell pihennem, mert könnyen elvonja a figyelmemet. Tehát a lehető legtöbb ismétlést megtettem (52), pihentem, dühös lettem magamra, elnézést kértem edzőmtől a rossz nyelvért, folytattam ... és a kihívást 4: 05-ben fejeztem be ....

Bármi legyen is a döntés, vegye figyelembe, hogy célja a kihívás teljesítése, ne tévessze szem elől és mindenekelőtt koncentráljon a testtartásra, ne deformálja a hátát, és mindig segítsen magán a lábaival és a csípőjével, mert abban a pillanatban, amikor megpróbálja használja karjainak erejét, szinte lehetetlen befejezni, és ez növeli a sérülések kockázatát.

Mit gondolsz? Mersz?

Hozzászólások

Jó ¨posta¨ Vanessa 😉 És gratulálok ahhoz a ponthoz, hogy bejutottál a 4 percbe, jó munkát. Követlek, nagyon érdekes blogod van, csak így tovább.
Üdvözlet és jó hétvégét kívánunk!

Vanessa Diez mondja

Igen, szűken hiányoltam a négy percet. Mechachis!

Nagyon köszönöm, Nacho.
Neked is jó hétvégét!

Bufffff. Nos, még nem próbáltam, mert egyik tornateremben sem, ahol jártam/járok, nincs kettlebell.
Valami hasonlót tettem a múlt héten: 120 guggolás 10 fontos gyógyszerlabdával 4 perc alatt (természetesen ez volt a kihívás).
Végül 40, 30, 30, 20 szettet csináltam. De minden alkalommal, amikor megálltam, 10 ülést kellett elvégeznem a labdával a mellkasomon. dobja fel, és várja meg a has felső részében ... kínzást.
Ez egy paleo képzés része, amelyet felajánlottak. Kemény és intenzív, de körülbelül 20 perc. Igazolom, hogy igazi verés.
Legalább már tudom, hogyan kell csinálni a súlyzókkal. Ha tehetem, elkezdem csinálni. Nem először indulok kevesebbet és mászok, hogy teljesítsek egy kihívást.
Puszi.

Vanessa Diez mondja

Istenem, Francisco,
Micsoda kegyetlenség, ha 10 szankciós hasmenést kapsz, ha abbahagyod ... mint 120 guggolás, és a gyógyszerlabda, amely megégeti a vállad. puffadás
Biztos vagyok benne, hogy hamarosan elvégezheti a 120 ismétlést egymás után.

Milyen furcsa a paleo tréning neve, olvastam az interneten, de még nem láttam videót vagy semmit. Funkcionális mozgásoknak tűnnek, de nem tudom, keveredik-e a természetes mozgásgyakorlatokkal. Meg fogom keresni 🙂

Köszönöm és szép hétvégét kívánok.
Egy ölelés.

mekkora súllyal tetted meg a kihívást?
Jó poszt!
Köszönöm!

Vanessa Diez mondja

Szia Lorenia,
16 kg-mal csináltam 🙂 a következő súlyok 20 kg és 24 kg voltak. 100 ismétlésnél túl sokat találtam.

Artz Ferdinandz azt mondja

Remek cikk.
Valójában sokat veszek részt az edzőteremben a "swing" gyakorlatban (de egy súlyzóval ... nincsenek ketbells 🙁)
Számomra nagyon teljesnek tűnik, és olyan vállakat ad, mint egy XD kerékpár kormány
Ezen kívül észreveszi, hogy a hasi terület nagyon megterhelő.

Vanessa Diez mondja

Egy biciklis kormány, milyen vicces hahaha ... Megismertem és elkezdtem nevetni!

A hinták nagyon szép formát adnak a vállaknak, igen, ezt a nők számára kissé nehéz meghatározni.

Üdvözlet és jó hétvégét kívánunk.

a gyakorlat ... befejezetlen dolgom! hahaha jelenleg nem merek befektetni a kettlebellbe, testgyakorlatokkal van elég, és tartalékként haha

nézd, ezt a melltortát ajánlom,

a gyakorlat ... befejezetlen dolgom! hahaha jelenleg nem merek befektetni a kettlebellbe, testgyakorlatokkal van elég, és tartalékként haha

nézd, ezt a mell süteményt ajánlom, amely finom paleolizált, és el kell kerülni a szuper felvágásait.

Vanessa Diez mondja

Szia Petro,
Szerelmes vagyok a vízforralóba, de egyetértek veled, sok olyan funkcionális gyakorlat van, amelyet otthon is elvégezhetsz felszerelés vásárlása nélkül 🙂

Ha hozzá akarsz adni súlyt, mindig tehetsz magadnak homokzsákot:)

A kihívás jónak tűnik számomra, valójában tegnap kezdtem el csinálni, bár mivel nem a feje fölött, hanem a mellmagasságáig lendültem, 50 hintánál álltam meg, de a cikk elolvasása után megtámadtam a kételyeket. http://breakingmuscle.com/kettlebells/rationalizing-the-swing-why-the-american-swing-is-wrong?
Mi a véleményed róla?

Vanessa Diez mondja

Több dologban egyetértek a cikk írójával:
- a klasszikus hinta már a gyakorlat legfőbb előnyét kínálja, amely a csípő, a hátsó izmok és a hasizmok megdolgoztatása (amit magnak hívnak).
- a vállproblémák miatt és azért, mert nincs elég rugalmassága a hátsó részen, nem mindenki képes megtenni az amerikai hintát, ami a testtartás deformálására kényszerítené őket (a hátsó hiperflexiója).
De van, hogy bizonyos esetekben olyan testhelyzeteket láthat, amelyek nem megengedhetők, például a fej a vállakhoz képest nagyon előrehaladott, a súly előre megy, ahelyett, hogy a karok folytatása lenne, például ez a sorrend attól a pillanattól kezdve guggolás:
http://www.jonchacon.com/wp-content/uploads/2013/10/crossfit-American-swing-300edrez148.jpg

Amivel nem értek egyet:
- Helyesen elkészítve jobban működik az amerikai hintán, mivel arra kényszeríti, hogy a vállad és a hasizmaid segítségével megtartsd a mozgást, amikor a fej fölé ér.
- az ízületek mozgékonyságának nagyobb tartománya érhető el a vállban.

Összegzésképpen kezdem eltérni: a klasszikus lendület önmagában nagyszerű, az amerikai hinta, ha nincsenek olyan egészségügyi problémái, amelyek megakadályozzák abban, hogy megcsinálják, és fokozatosan növelje a gyakorlatot.

Köszönjük a választ. Otthon edzek, azt a keveset tudtam meg, amit Pavel, Andrea Du Cane és még sok más videóiból és a http://www.myomytv.com weboldalról készítettem. Most a crossfit hív, és ezt csináljuk, bár némileg öreg vagyok bizonyos dolgokban. De nem engedem. Most, hogy felfedeztem az Ön weboldalát, már van egy ember, akit közelebbről megnézhet.
Egy ölelés és még egyszer köszönöm.

Vanessa Diez mondja

Szia rosa,
sokáig Marianne-t követtem a myomytv-ből. Azt hiszem, ott született meg a kettlebellekkel kapcsolatos szerelmem.

Nagy bátorság, és ne mondd, hogy "idősebb vagy", hogy biztosan fittebb vagy, mint sok nálunk fiatalabb ember. De ha kettlebellt használsz és mindent !:)))

Nagyon köszönöm a megjegyzést és a cikket.

Hello vanessa nagyon érdekes mindent. Mekkora legyen a nők számára a ketlllebel megfelelő súlya? Természetesen nincs sérülésveszély.

Vanessa Diez mondja

Nagyon nehéz kérdés, mert minden ember fizikai állapotától, a konkrét gyakorlattól függ ...
Például ezt a gyakorlatot 16 kg-os súlygal végzem (majdnem 3 éve vagyok crossfit-tel), de ha azt mondod, hogy török ​​emelést végezzek, nem hiszem, hogy 10 kg-nál többet tudnék.

Először is, és ehhez a gyakorlathoz 8-10 kg-ot ajánlanék, de ha nincs sok erőnk, sokba kerülhet.

A sérülések témakörében: amikor súlyzósan edz, a legfontosabb tényező a technika. Ha nem alkalmazza jól, akkor a sérülés valószínűsége nagyon magas, még akkor is, ha néhány kilót hízik.

Tudom, hogy talán ez nem okoz sok kétséget benned, de anélkül, hogy "ismernélek", nehéz valami konkrétabbat ajánlani.

Vanessa, köszönöm a válaszod, azt hiszem, jó úton járok. Van egy 8 kg-os kettlebellem, 100 ismétlést csinálok, és kissé könnyűnek érzem. Korom 37 éves.
Köszönöm.

Rólam

Az évek óta tartó rossz diéta és mozgásszegény életmód után egyidejűleg a paleo diétával kezdtem az egészség érdekében. Nagyon szeretem az ételt, azt, ami boldoggá tesz, és nem értem az életet sport nélkül. Olvass tovább