A csicseriborsó tápláló és egészséges étel, amely megtestesíti a következő mondást: «a jó dolgok mindig kis üvegekbe kerülnek«. És ez az, hogy ez a csodálatos hüvelyes az egyik legteljesebb és legegészségesebb étel, amely létezik, és amelynek táplálkozási profilja jelentős előnyökkel jár az emberi egészség számára.
Eredete úgy tűnik, hogy a Kr. E. 9500 és 9000 között az őskorig nyúlik vissza. C., Szíria és Törökország területén, bár vannak, akik Nyugat-Ázsiában helyezik el. Akárhogy is legyen, köztudott, hogy az ókori Egyiptomban, Perzsiában, Babilonban és Indiában közönséges táplálék volt, és később görögök, rómaiak és karthágóiak használták, akik végül bemutatták az ibériai népnek Félsziget.
Az ókortól kezdve a csicseriborsó («Cicer arietinum« ») az egyik legértékesebb hüvelyes a konyhában, valójában az arab konyha legnépszerűbb ételei olyan csicseriborsón alapulnak, mint például: a híres csicseriborsó hummus vagy a falafel.
Azonkívül, hogy finomak, figyelemre méltó táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek, kiemelve, hogy nagyszerű rost-, vitamin-, ásványi anyag- és fehérjeforrás, ezért fehérjeforrás, helyettesíti az étrendben szokásos húst. vegetáriánus és/vagy vegán étrendet követõ emberek.
A csicseriborsó és más hüvelyesek fogyasztása hetente 2-3 alkalommal azonban nemcsak a vegetáriánusok és vegánok, hanem bármely ember egészségére, sőt bolygónk egészségére és túlélésére is jót tesz.
Az ENSZ 2016-ot a hüvelyesek nemzetközi évének nyilvánította, és úgy döntött, hogy szentel egy „hüvelyesek világnapját”, amelyet 2019 óta minden február 10-én megünnepelnek.
Mind a WHO, mind a FAO azt javasolja, hogy naponta legalább 400 g gyümölcsöt és zöldséget (kb. 400 g/nap) fogyasszanak, beleértve a hüvelyeseket is. Tudományos bizonyítékok szerint a hüvelyesek fogyasztásának növelése megelőzheti és ellensúlyozhatja a különböző krónikus betegségek (szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, gyulladásos betegségek és rák) kialakulását.
Az MDPI a csicseriborsó és a hummus tápértékéről és előnyeiről szóló cikkében elmondta, hogy mindkettő rendszeres fogyasztása nemcsak a heti hüvelyesek (kb. 2 csésze) és a rost (kb. 25 gramm) ajánlott mennyiségének teljesítését segíti a fogyasztókban, tápanyag gyakran hiányzik a gyermekek és felnőttek étrendjéből, de az étkezések táplálkozási profiljának javításán túl további előnyökkel is járhat.
De az is, hogy a hüvelyesek, például a csicseriborsó vagy a lencse alapvető fontosságúak lehetnek bolygónk fenntarthatósága és az éghajlatváltozás elleni küzdelem szempontjából. A hüvelyesek nem igényelnek műtrágyát, ellenállnak az aszálynak, erőforrásokat takarítanak meg, egész évben növekednek és hozzájárulnak a talaj termékenységéhez más élelmiszerek előállításához.
Hüvelyesek fogyasztása Spanyolországban
Hány csicseriborsót fogyasztanak Spanyolországban?
A hüvelyesek fogyasztása Spanyolországban az elmúlt években több mint 60% -kal csökkent. Míg a 60-as években évente fejenként körülbelül 10 kilót fogyasztottak, addig a 90-es években 7,4 kilót fogyasztottak. Ez a fontos csökkenés nem tűnik annyira annyira, mint az alig évente 3,1 kg-ot meghaladó (kevesebb, mint fele), amelyet 2014 óta évente átlagosan fejenként fogyasztanak hazánkban, függetlenül a háztartások társadalmi-gazdasági helyzetétől.
A Spanyol Hüvelyes Szövetség szerint a spanyol háztartásokban a legtöbbet fogyasztott hüvelyesek megrendelés szerint: csicseriborsó (1,25 kg/fő), bab (0,93 kg/fő) és lencse (0,93 kg/fő).
Csicseriborsó: nagyszerű növényi fehérje forrás
Az egészséges táplálkozáson kívüli emberek azt gondolják, hogy az egyetlen olyan élelmiszer, amely magas biológiai értékű teljes fehérjét képes biztosítani, a hús, a hal vagy a tojás, azonban ez nem igaz. A növényi fehérje magas biohasznosulású és nagyon jó minőségű, bár igaz, hogy nem minden zöldségnek vagy hüvelyesnek van teljes aminogramma.
A csicseriborsó által biztosított nagy mennyiségű növényi eredetű fehérje nagy biológiai értékkel rendelkezik (20,47 gramm/100 gramm), és tartalmazza a 8 esszenciális aminosavat is. A csicseriborsó bármilyen étkezéshez való hozzáadása növeli annak táplálkozási potenciálját, valamint csökkenti az akrilamid tartalmát, amely olyan táplálékellenes anyag, amely, amint azt a csicseriborsó egészségügyi előnyeiről szóló jelen áttekintés is tükrözi, jelen van olyan élelmiszerekben, mint a kenyér, hasábburgonya és néhány snack.
De bizonyára kíváncsi vagy ... A növényi fehérje összehasonlítható az állati eredetű fehérjével? A csicseriborsó ugyanazt a fehérje minőséget kínálja, mint a hús vagy a hal? Azt mondom, hogy igen, de hadd magyarázzak el egy kicsit többet a fehérjékről, mielőtt beszélnék ennek a mediterrán étrendünkben alapvető hüvelyesnek a csodálatos tulajdonságairól.
Milyen tényezők határozzák meg a fehérje minőségét?
Fehérje minőségi tényezők
A testnek fehérjékre van szüksége többek között enzimek, hormonok és antitestek létrehozásához, a sejteknek pedig aminosavakra van szükségük a fehérjék felépítéséhez. Ezért a fehérjék elengedhetetlenek a csontok, izmok és más szövetek kialakulásához és helyreállításához.
A különböző fehérjék minőségét számos tényező határozza meg, nevezetesen ...
1 Az aminosavak mennyisége. Amint láttuk, az aminosavak az alapvető építőelemek, amelyek a fehérjéket alkotják. De az élelmiszerekben található összes fehérje nem tartalmazza ugyanannyi mennyiséget, különösen az "esszenciális aminosavak" néven ismert fehérjéket, amelyeket csak táplálékkal nyerhetünk, mivel a testünk nem tudja önmagában szintetizálni őket.
A hús és a csicseriborsó azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz, és bár a csicseriborsó esetében ezek növényi eredetűek, ugyanakkor teljes biológiai értékű fehérjék is.
Ugyanakkor, mint más hüvelyesek esetében, a csicseriborsóban is hiányzik a metionin, ezért mindig ajánlatos ezeket az aminosavban gazdag gabonaféléket vagy szemeket kísérni, például: quinoa, rizs, amarant vagy hajdina.
A hüvelyes antinutriensek az oka annak, hogy valaha is hallotta, hogy az állati eredetű fehérjék biológiai értéke alacsonyabb, mint a növényi eredetű fehérjéké.
A fehérjék egymást kiegészítő képességének ("fehérje-komplementaritás") köszönhetően a csicseriborsó zöldségekkel, gabonafélékkel és pszeudo-gabonafélékkel együtt, amelyek a világ gasztronómiájának számos ételében szerepelnek, minőségi fehérjét alkotnak, amely teljes mértékben és teljesen biológiailag elérhető a szervezet számára.
A teljes fehérjeprofillal rendelkező egyéb növényi élelmiszerek a következők: szója és származékai (tofu, tempeh stb.), Néhány babfaj, kendermag vagy pisztácia.
két Biológiai érték. Ha biológiai értékről beszélünk, akkor arra utalunk, hogy testünk képes felszívni és szintetizálni a fehérjéket egy ételből. Ebben az értelemben, bár a húsnak nincs olyan sejtfala, amely megakadályozza fehérjéinek, hüvelyeseinek és ebben az esetben a csicseriborsó felszívódását, mégis tartalmazzák ezt a falat, amelyet el kell törni, olyan anyagokat, amelyek "antinutrientek" néven ismertek, és amelyek megakadályozzák a természetes előnyök elérését.
Ezek az antinutriensek (szaponinok, fitátok stb.), Amelyek felelősek a hüvelyesek rossz emészthetőségéért, olyan anyagok, amelyek feladata, hogy megakadályozzák az állatok emésztését. Ily módon nem bomlanak le az emésztési folyamatban, és kiválasztódva még életben maradhatnak, megőrizve szerkezetüket és végül csírázhatnak.
Szerencsére a hüvelyesekben található antinutriensek többsége áztatás vagy főzés után eltűnik. Más szavakkal, a hüvelyeseket nem csak azért áztatják, hogy megpuhuljanak vagy hidratáljanak, hanem azért is, hogy elveszítsék ezeket az antinutrienseket, amelyek nagyon megnehezíthetik az emésztést, sőt mérgezőek lehetnek. Ily módon hozzáférhetünk minden tápanyagához és táplálkozási előnyéhez.
3 Biológiai hozzáférhetőség és minőség
Amikor a fehérje biohasznosulásáról beszélünk, akkor az élelmiszerekben lévő aminosavak mennyiségére utalunk, amelyeket a szervezet ténylegesen felszív és felhasznál. Amikor egy élelmiszer nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, egyetértünk abban, hogy a fehérjéi jobb minőségűek, és hogy ez a makrotáp hasznosabb a testünk számára.
A növényi fehérjék, például a csicseriborsó, a papíron alacsonyabb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek, mint a tojás, a hal vagy a hús, azonban már láttuk, hogy természetes antinutrienseik főzéssel, áztatással vagy erjesztéssel könnyen kiküszöbölhetők.
Röviden ... a csicseriborsónak nagy biológiai értéke van, minőségi fehérjéket és magas biológiai hozzáférhetőséget kínál, bár egyes aminosavak, például a metionin aránya alacsonyabb. De mindenesetre, akár önmagukban, akár gabonával vagy más zöldségekkel kombinálva, hogy kiegészítsék ezt az arányt, olyan ételnek számítanak, amelynek minden egészséges étrend részét kell képeznie.
Mindig ugyanabban az étkezésben kell kombinálnunk a csicseriborsót zöldségekkel vagy gabonafélékkel, hogy fehérjét kapjunk?
A válasz NEM, nem szükséges a hüvelyeseket és a csicseriborsót sem ugyanabban az étkezésben mindig más zöldségekkel vagy gabonafélékkel kiegészíteni, köszönhetően annak, hogy májunk fenntartja a felhasználásra kész aminosavtartalékot. Ezért reggelire tökéletesen elfogyaszthatja a gabonaféléket, majd csicseriborsót fogyaszthat. A test mindkét fehérjét egyformán dolgozza fel, és kiegészíti őket, hogy teljes fehérjét állítson elő mindkettőből.
Engedje meg, hogy most meséljek a csicseriborsó minden óriási előnyéről és táplálkozási tulajdonságairól.
A csicseriborsó táplálkozási tulajdonságai
A csicseriborsó táplálkozási profilját az jellemzi, hogy különösen gazdag fehérjében (20,47 g/100 g), bár a hüvelyesek közül nem ez adja a legtöbb fehérjét. A szójabab, a csillagfürt, a fehér- és fekete bab, valamint a lencse a hüvelyesek családjának néhány olyan tagja, amelyek magasabb fehérjebevitelt kínálnak, mint a csicseriborsó.
Amint az alábbi táblázatban láthatjuk, a hüvelyesek nagyobb mennyiségű fehérjét kínálnak, mint néhány klasszikus állati eredetű referencia, például borjúhús (24 g/100 g), tonhal (29 g/100 g) vagy a csirkemell (31 g/100 g). Bár igaz, hogy mindkét típusú fehérje nem 100% -ban összehasonlítható, mivel a hüvelyesek bizonyos aminosavakban hiányosak.
Az alábbiakban a grafikonon láthatja a legismertebb hüvelyeseket, a legmagasabbtól a legalacsonyabbig sorrendben, az általuk nyújtott fehérje mennyiségét tekintve:
A fehérjék százalékos aránya a különböző hüvelyesekben
A fehérje mennyisége és az ajánlott napi mennyiség százaléka:
| Szója | 36,49g | 73,41% |
| Lupin | 36,17g | 72% |
| Lencse | 24,63 g | 49% |
| fehér bab | 23,36g | 47% |
| Fekete bab | 21,6 g | 43% |
| Csicseriborsó | 20,47g | 41% |
| Tempeh | 20,29 gramm | 41% |
| Tofu | 8,08 gramm | 16% |
| Zöldborsó | 5,42 gramm | tizenegy% |
| Zöldbab | 1,83 gramm | 4% |
Ez a kis szuperétel is ismert, hogy nagyszerű élelmi rostforrás (12,2 gramm/100 gramm), ami az ajánlott napi mennyiség 49% -a, amely mennyiség jóval meghaladja sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona rosttartalmát.
Ez egyben nagyon energikus hüvelyes, mivel 378 Kcal-t ad 100 grammonként, szénhidráttartalma (62,95 gramm/100 gramm) az ajánlott napi étrend 21% -át teszi ki. Ezek a szénhidrátok lassan felszívódó komplexek, és alacsony a glikémiás indexük rosttartalmuknak köszönhetően.
A komplex szénhidrátok nemcsak állandó módon biztosítják a test számára az egyes napokhoz szükséges energiát, hanem lassabban emelik a vércukorszintet és fokozatosan asszimilálják azt.
A csicseriborsó bevitelének C-vitaminban gazdag ételekkel történő kombinálása növeli az általuk biztosított vas felszívódását.
A csicseriborsó másik sajátossága, mint más hüvelyesek esetében, magas telítetlen zsírsavtartalmuk, különösen olajsav (Omega-9) és linolsav (Omega-6), valamint a telített zsírok gyakorlatilag hiánya, ami elengedhetetlen. oldható rost a szív- és érrendszer egészségére.
Ami a vitaminok hozzájárulását illeti, kis mennyiségben biztosít C-vitamint, E-vitamint és A-provitamin ß-karotint, de jó B-vitaminforrás (B1, B2, B6, B9), a B12 kivételével, kiemelve a folsav (B9) hozzájárulását.
Megfelelő mennyiségű ásványi anyagot biztosítanak, például: kálium, foszfor, magnézium, kalcium, vas, nátrium, szelén, jód és cink, valamint egyéb mikrotápanyagok, amelyek mindegyike nélkülözhetetlen elem a test védekezésének javításához, az egészséges étrend, valamint a testi és érzelmi állapot fenntartásához.
Ezek a 100 gramm csicseriborsó táplálkozási tulajdonságai:
- Kalória: 378 Kcal
- Összes zsír: 6,04 gramm (az RDA 9% -a)
- Telített zsír: 0,6 gramm (az RDA 3% -a)
- Transzzsír: 0 gramm
- Koleszterin: 0 milligramm
- Nátrium: 24 milligramm
- Szénhidrátok: 62,95 gramm (az RDA 21% -a)
- Rost: 12,2 gramm (az RDA 49% -a)
- Cukrok: 10,7 gramm (az RDA 36% -a)
- Fehérje: 20,47 gramm (az RDA 41% -a)
- Kalcium: 57 milligramm (az RDA 5% -a)
- Vas: 4,31 milligramm (az RDA 31% -a)
- Magnézium: 79 milligramm (az RDA 20% -a)
- Kálium: 718 milligramm (az RDA 21% -a)
- Cink: 2,5 milligramm (az RDA 15% -a)
- Foszfor: 252 milligramm
- A-vitamin: 3 milligramm
- C-vitamin: 4 milligramm (az RDA 7% -a)
* RDA (ajánlott étrendi mennyiség vagy ajánlott étrendi bevitel)
Az RDA adatok napi 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak, és a kalóriaigénytől függően változhatnak.
A csicseriborsó előnyei
A csicseriborsó ellenjavallatai
Noha a csicseriborsó egészségünk számára számtalan előnnyel jár, számszerű, mégis érdemes figyelembe venni lehetséges mellékhatásait, így fogyasztása teljes biztonsággal kínálja számunkra az összes előnyét. Íme néhány olyan eset, amikor kerülni kell a csicseriborsó fogyasztását:
Hogyan fogyasszunk csicseriborsót
Kevés étel van jelen ennyire sok ország gasztronómiájában, főleg, ha beköszönt a tél, és kanálételeket kezdünk keresni. A főtt, párolt és mindenféle pörkölt ízletes íze és nagyszerű táplálkozási tulajdonságai vannak.
Azonban az egyik legismertebb recept, amelyben ez a hüvelyes a főszereplő, nem egy kanálos étel, hanem egy jól ismert arab étel, amely csicseriborsón, tahinin vagy tahinán (őrölt szezámmassza), olívaolajon és lé citromon alapul: a híres csicseriborsó hummus.
A csicseriborsóból származó másik termék a csicseriborsóliszt, amelyet a gabona őrlésével nyernek. A vegetáriánusok és a vegánok rendszeresen használják tojáspótlóként omlettben vagy tepsiben, vagy sütemények, sütemények elkészítéséhez, vagy az arab konyha másik ismert ételének elkészítéséhez: falafel.
Receptek csicseriborsóval
A blogomban sok recept van csicseriborsóval, vagy olyan összetevők között van ez a csodálatos hüvelyes, amelyet korábban "szegény ember húsának" neveztek. Itt alább hagyok közülük néhányat.
És mellesleg… ha bármelyiket megteszi, szívesen meghallgatom a véleményét, és megjegyzést fűznék ide a blogon vagy a közösségi médiában.