csináljon

Ha a hasi zsírt testmozgással eltávolítják, csökken a 2-es típusú cukorbetegség esélye, valamint a szívbetegség vagy az elhízás kialakulásának esélye. Másrészt a hasi területünkön képződő bosszantó zsírok kiküszöbölése az egyik legnagyobb kihívás, amellyel szembe kell néznünk edzés közben, mert sok lány csak ülést végez.

Számos csípőgyakorlat létezik, amelyek pozitív hatással lesznek a derékvonalra is, és a legjobb az, hogy a karcsú alak eléréséhez még órákat sem kell az edzőteremben tölteni; csak tartsa a rutint otthon. Ne felejtse el, hogy kiegyensúlyozott étrendet kell tartalmaznia, hogy még nagyobb eredményeket érhessen el.

Hogyan kell csinálni: Végezzen minden gyakorlatot a beállított ideig, és pihenjen 30 másodpercet a mozgások között. Ismételje meg kétszer az egész rutint.

1. Statikus ferdék

Kezdje úgy, hogy az oldalára fekszik, ahogy a képen látható, széttárja a lábait, és tegye őket egymás tetejére. Ezután emelje fel a lábát néhány centivel a talajtól, és tartsa őket 1-2 másodpercig, majd engedje vissza a földre. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg a rutint további 20 másodpercig. A nagyobb hatékonyság elérése érdekében húzza meg a hasizmokat.

2. Nyújtás

Üljön egyenesen egyenes háttal, és szétterítse a lábát kissé a vállmagasságon túl. Helyezze a karjait egyenesen az oldalára, és forgassa el a vállát 90 fokkal, hogy megpróbálja jobb kezével megérinteni a bal lábát. Legalább 30 ismétlést kell elvégeznie, felváltva a jobb és a bal kezét.

3. Lábak egyik oldalról a másikra

Feküdj a hátadon, a lábad nyújtva a csípődre, a térdét kissé meghajlítva, a karjaidat oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. Tartsa együtt a térdét, és lassan lendítse oldalra a lábait, és tegye vissza középre. Ismételje meg a mozdulatokat a másik oldalon, és folytassa őket 45 másodpercig. Javaslat: ne hagyja, hogy a csípője túlságosan távol kerüljön a talajtól.

4. Oldalsó fekvőtámaszok

Ezek az oldalsó deszkák közvetlenül segítik a ferdéinket a derékvonal fokozatos csökkentésében. Feküdj az oldaladon, az alsó karod a mellkasodra tekeredve. A felkarját a padlóra kell tennie, kinyújtott tenyérrel, könyökét pedig 90 fokos szögben a mellkasával szemben. A felkarjával nyomja fel néhány centire a talajt, majd lassan engedje le magát. Hajtson végre annyi ismétlést az oldalon, amennyit csak tud, majd váltson át az ellenkező oldalra.

5. Tengeri csillag abs

Feküdj a hátadon, és készíts egy "x" alakot a karjaiddal és a lábaddal. Használjon szőnyeget útmutatóként, és tegye a lábát és a könyökeit a sarkokba. Ezután emelje fel a nyújtott karot a testen keresztül az ellenkező oldalra, és próbálja megérinteni a lábát, miközben a másik lábát a földön tartja. Miután a végtagok kinyújtottak, engedje le őket, és ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalával. Ne feledje, hogy az egyik oldalon nagyobb rugalmasságot élvezhet, mint a másik oldalon.

6. Barbie abs

Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldaladon, és tenyered a föld felé nyújtsd. Emelje fel a lábait a csípőjén. Hozza létre a "Barbie lábakat", csak a lábujjait hajlítsa meg. Emelje fel az egyik lábát 12 hüvelyknyire a mellkasától, a másikat pedig csak néhány hüvelyknyire egymástól, ahogy a képen látható, és tartsa ezt a helyzetet. Ezután engedje le a lábait, miközben a kiindulási helyzet stabil. Csak a csípője változtatja meg a szöget, próbálja kinyitni a lábát, ahogy lefelé halad. Ezután emelje fel újra a lábát, és ismételje meg még néhányszor, mielőtt lábbal váltana.

7. Csípő- és alkarmozgások

Kezdje úgy, hogy az alkarját egyenesen helyezi, könyökét vállmagasságban pihenteti. Tartsa szorosan a hasát, és csípőjét dobja oldalra, majd térjen vissza középre. Ismételje meg a mozdulatokat az ellenkező oldalon. Folyamatosan mozgassa az oldalakat 45 másodpercig.

8. Oldalak

Feküdj az oldaladra egy sima felületre. Ezután hagyja egyenesen a karját és a fejét, és emelje fel a lábát 70 fokos szögben, tartsa így néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtson végre három 12-15 ismétlést, majd tegye ugyanezt a szemközti lábbal.

9. Légi úszás

Feküdj hasra szorosan a comboddal. Tegye egyenesen előre a karját, és emelje fel a lábát. Ezután emelje fel a karját, a lábát és a mellkasát, hogy magasra álljon. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. Alternatív karok a jobb és a bal lábukkal emelgetik őket a föld megérintése nélkül, mintha úszna. Töltsön ki 10 légi úszást és pihenjen 10 másodpercig a sorozat között.

10. Súlyzó fordulatok

Használjon súlyzót vagy súlyzótáblát ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, hogy a súly segítsen rögzíteni a helyzetet és kiegyensúlyozni a terhelést az edzés során. Támassza mindkét kezével a súlyt, majd üljön le és hajlítsa meg térdeit, miközben a lábát laposan a földön tartja. Dőljön hátra 45 fokos szögben, és tartsa karjait egyenesen a mellkasa előtt. Forduljon jobbra, ha csak a törzse mozog. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután forduljon balra, amennyire csak tud. A gyakorlat során képzelje el, hogy egy fal van mögötted, amely egyenesen tart. Legalább 30-szor meg kell ismételnie a köröket.