Az Healthily összes cikkében orvosi biztonsági ellenőrzésen esnek át annak ellenőrzése, hogy az információ orvosilag biztonságos-e. További részletek a szerkesztési irányelvekben találhatók

kalóriabevitelt

Tudja meg, mennyit kell enni és hogyan kell csökkenteni a kalóriákat.

  • Mennyit kellene enni?
  • Mennyit eszel?
  • Hogyan lehet kevesebbet enni?

A legfrissebb adatok azt mutatják, hogy az Egyesült Királyság lakosságának több mint fele (a férfiak 65% -a és a nők 58% -a) túlsúlyos vagy elhízott.

Ha több kalóriát eszünk és iszunk, mint amennyit elégetünk, testünk a felesleget testzsírként tárolja. Ha ez folytatódik, akkor végül túlsúlyossá válhatunk vagy elhízhatunk. A túlsúly vagy az elhízás növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a stroke és a rák egyes típusainak kockázatát.

Sok felnőttnek le kell fogynia, ehhez kevesebb kalóriát kell enni és inni. Ezeknek a változásoknak a nagyobb fizikai aktivitással való kombinálása a legjobb módszer az egészségesebb súly elérésére.

Mennyit kellene enni?

Testünknek energiára van szüksége az életben tartáshoz és a szerveink normális működéséhez. Az, hogy mennyit kell ennie a testének ehhez, számos tényezőtől függ, beleértve a test méretét, életkorát, nemét és fizikai aktivitását.

A stabil súly fenntartása érdekében a testünk számára biztosított energiának meg kell egyeznie azzal, amelyet normális testi funkciók és fizikai aktivitás révén fogyasztunk. Az egészséges táplálkozás fontos része a megfelelő kalóriamennyiség; egyensúlyba hozva a testbe juttatott energiát az elfogyasztott energiával.

Iránymutatásként a férfiaknak napi 2500 kcal-ra (10 500 kJ) van szükségük az egészséges testtömeg fenntartásához, a nőknek pedig napi 2000 kcal-ra (8400 kJ) van szükségük.

Ha fogynia kell, törekedjen arra, hogy hetente körülbelül 1–2 fontot (0,5–1 kg) fogyjon, amíg el nem éri az egészséges testmagasságot. Ezt a mennyiséget akkor kell elveszítenie, ha naponta 500-600 kcal-mal kevesebbet eszik és iszik, mint amire szüksége van.

A BMI-kalkulátor segítségével megtudhatja, hogy egészséges testsúlya van-e. Ha túlsúlyos, akkor az egészséges testsúly-kalkulátor egyedi javasolt kalóriatartományt ad.

Ha munka vagy testmozgás miatt nagyon fizikailag aktív, akkor az egészséges testsúly fenntartásához több kalóriára lehet szüksége. Ha nagyon kevés fizikai tevékenységet végez, például otthon van, vagy ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor kevesebb kalóriára lehet szüksége.

Az egészséges étrend nem csak a megfelelő mennyiségű étkezésről szól. Ez azt is jelenti, hogy sokféle ételt fogyasztanak, hogy biztosan megkapják az összes szükséges tápanyagot. Akkor is kevesebbet fogyaszthat, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt.

Mennyit eszel?

Legtöbben többet eszünk és iszunk a kelleténél, és gyakran azt gondoljuk, hogy aktívabbak vagyunk, mint valójában.

Becslések szerint az átlagos felnőtt 200 és 300 kalória között fogyaszt többet, mint amennyire szüksége van minden nap. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de idővel jelentős súlygyarapodáshoz vezet.

A magas zsír- vagy cukortartalmú ételek és italok sok kalóriát tartalmazhatnak, és gyakran vagy nagy mennyiségben fogyasztva vagy fogyasztva megkönnyítheti a szükségesnél több kalória fogyasztását.

Ha túlsúlyos vagy elhízott, gondold át, honnan származnak az extra kalóriák, és változtass az étrenden, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát.

Hogyan lehet kevesebbet enni?

Egészségesebb étel- és italválasztással csökkentheti az elfogyasztott kalória mennyiségét.

Ez gyakran magában foglalja a magas zsír- és/vagy cukortartalmú ételek átállását olyan alternatívákra, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak, vagy ezeket az ételeket kisebb adagokban és ritkábban fogyasztják.

Nem csak az ételekről van szó - az italok is kalóriatartalmúak lehetnek. Kevesebb kalória fogyasztásához kevesebb zsírt és cukrot tartalmazó italokat válasszon, vagy ritkábban fogyasszon kisebb mennyiségű magas kalóriatartalmú italt. Ne felejtsük el, hogy az alkohol is magas kalóriatartalmú lehet.

Az alacsony zsír- és cukortartalmú ételek és italok kiválasztása mellett fontolja meg az adagok csökkentését is. A kutatások szerint hajlamosak vagyunk többet enni, ha többet szolgálunk fel, akkor is, ha nincs szükségünk extra kalóriákra.

Ha otthon ételt szolgálnak fel, kerülje a tányér feltöltését, és mielőtt többet tálalna, gondold át, hogy valóban éhes vagy-e. Ha kívül étkezik, kerülje a túlméretezést, vagy válasszon nagy adag ételt vagy italt.

Az ételek és italok kalóriatartalmának ismerete segíthet az egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában. A testünkbe fektetett energia mennyiségének nyomon követése segíthet abban, hogy ne együnk túl sokat.

Számos étel és ital kalóriatartalma szerepel a tápértékjelölésen. Megnézheti a kalóriaszámot, hogy lássa, egy adott étel vagy ital hogyan illeszkedik a napi bevitelbe. Az ezen az oldalon található kalória-ellenőrző megmondhatja, hogy mennyi kalória van a legkülönfélébb ételekben és italokban.

Ezek a tippek segíthetnek a kezdésben:

  • Cserélje a cukros üdítőket alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatalan étrendre. Vagy még jobb, cseréljen néhány üdítőt citromos ékkel pezsgő vízre
  • Cserélje ki a serpenyőt a rácsra a hús főzése során; nem kell olajat adni
  • Cserélje a tejszínes vagy sajtos szószokat paradicsom- vagy zöldségszószokra a tészta- vagy hús- és halételekben
  • Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, beleértve a kenyeret vagy a teljes kiőrlésű gabonát reggelire. A teljes ételek több rostot és egyéb tápanyagot tartalmaznak. A teljes ételeket is lassabban emésztjük meg, így azok hosszabb ideig érezhetjük magunkat teltebbnek.
  • Cseréljen süteményeket vagy sütiket valamilyen malátás kenyérre, sima vagy kevés zsíros kenettel
  • Olvassa el az ételcímkéket - ezek segíthetnek kiválasztani a kevesebb kalóriát, telített zsírt és cukrot tartalmazó ételeket
  • Az alkohol is magas kalóriatartalmú, így a visszavágás segíthet a testsúlyának ellenőrzésében

Ne felejtse el kombinálni a kevesebb kalória fogyasztását a nagyobb fizikai aktivitással, hogy fokozatosan fogyjon és tartsa meg.

További tippek az egészséges táplálkozásról

Ha túl sokat eszel, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megváltoztatása szintén segít csökkenteni az elfogyasztott és fogyasztott kalóriák számát, valamint biztosítani fogja, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon.

  • Az [Eatwell] Útmutatóban információkat kaphat azokról az élelmiszerekről, amelyeket a kiegyensúlyozott étrendhez el kell fogyasztanunk .
  • Olvassa el az egészséges táplálkozás lépéseit [8 tipp az egészséges táplálkozáshoz]
  • Tippeket kaphat a telített zsír csökkentéséről [kevesebb telített zsír fogyasztása]
  • Tippeket kaphat arról, hogyan csökkenthető a cukor [hogyan befolyásolja az étrendünkben lévő cukor az egészségünket]
  • Tippek a fogyáshoz: [fogyás megkezdése és 12 hetes fogyási terv]