lite

MADRID, február 13. (SZERKESZTÉSEK) -

A tudományos bizonyítékok meghatározzák, hogy a táplálkozás és a hidratálás ugyanolyan fontos a sportteljesítményben. Ha két iker van, az egyiknek jó étkezési szokásai vannak, a másiknak pedig rosszabb, akkor ez a különbség észrevehető.

Mi több, a teljesítményt genetikai tényezők befolyásolják, valamint a fizikai felkészülés munkája - mondja Infosalus, a Tecnyconta de Zaragoza Kosárlabda csapat dietetikus-táplálkozási szakértője, Ignacio Lillo.

"A szervezet tápanyagokat vesz fel a véráramból. A sokat edző személyeknél a nem megfelelő étkezés kontraproduktív lehet. Ezt jó étrenddel kell abbahagyni, mert ha a szénhidrátok, valamint a fehérjék vagy aminosavak nem pótlódnak, az edzés negatív teljesítmény, kevesebb lesz az izomtömeg, és egyre rosszabbul fog teljesíteni "- hangsúlyozza.

Viszont Lillo hangsúlyozza, hogy az élsportolóknál a jó étrend kulcsfontosságú sportéletük meghosszabbításához és a sérülések megelőzéséhez.. "Ha a hivatásos sportolók egész életük során megőrzik az egészséges szokásokat, amikor" visszavonulnak "a sportban, amit fiatalon fognak megtenni, akkor nem fognak sokat hízni, csakúgy, mint azok, akik nem követik az egészséges életmódot, vagy táplálkozási szempontból képzett. Tudnia kell, mit vegyen be, amikor pihen, ha sérülést szenved, és amikor versenyez, mert ez változik "- erősíti meg a sporttáplálkozási szakember is.

Ezért ragaszkodik ahhoz, hogy a sportszakember étrendjének "semmi köze" legyen ahhoz az általános lakosság étrendjéhez, amely szereti a sportot és gyakran gyakorolja, heti három órában gyakorolja. "Egy sportoló heti 12 óránál többet edz. Bár egyértelműen egészséges ételek mindenkinek szólnak, a hivatásos sportolóknak speciális menüt kell követniük az általuk gyakorolt ​​testmozgásnak megfelelően "- mondja.

HOGYAN KELL LENNI A SPORTOLÓ ÉTLETÉN

Pontosabban, Lillo rámutat, hogy az első vonalbeli sportolóknak több szénhidrátra és fehérjére van szükségük, mint az általános népességnek. "Ezek szénhidrátok, amelyeket elégetni fogsz, és amelyek több energiát adnak neked, amikor előadást kell végrehajtani" - mondja. A fehérjével kapcsolatban rámutat, hogy az elősegíti a karbantartást és az izmok növekedését, ami elengedhetetlen a teljesítményhez.

"Amit a legkevesebbet kellene bevenniük, az a zsír. Profi sportolók esetében a bevitt napi kalória 20% -ra csökken, mivel sok kalóriát tartalmaznak, és mit fogyasztanak, és ha beveszik a fogyasztáshoz ajánlott 30% -ot vagy 35% -ot. általános populáció Ez kontraproduktív teljesítményük szempontjából: egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag zsírokat kell fogyasztaniuk, az omega-3-on pedig heti két napon elegendő a kék hal, és a személyes ízléstől függően akár négy napig is eltarthat. . A három makrotápanyag közül a fehérje- és szénhidrátbevitel nőtt, az általános populációhoz képest, de a zsírok alacsonyabbak "- magyarázza a szakember.

Ami a szénhidrátokat illeti, példát ad azokra, amelyek valódi teljes kiőrlésű kenyérből származnak, és nem finomított liszttel készültek és csak kevés búzakorpával dúsítottak. "Jobb, ha kovásszal készítjük" - mondja, miközben rámutat a tésztára, a kuszkuszra és a barna rizsre, valamint a quinoára és a hüvelyesekre.

"Egészséges zsírok, például extra szűz olívaolaj, dió, avokádó vagy kék hal. Ha húst fogunk enni, akkor jobb, ha sovány, és nem például hússzármazék vagy feldolgozott hús. És mindenekelőtt a növényi kevéssé feldolgozott élelmiszerek (friss gyümölcsök, zöldségek és zöldségek). Bár a mennyiségek nagyban változnak a lakosságéhoz képest, az egészséges ételek mindenki számára megfelelnek "- teszi hozzá.

A HETI DIÉTA A VERSENY ELŐTT

Egy másik nagy különbség a lakosság étrendjében az élsportolók étrendjéhez képest az, hogy nagy gondot kell fordítaniuk arra, amit a játék előtti és az azt követő napon megesznek. A mérkőzés előkészítését megelőző napokban Lillo azt tanácsolja, hogy minőségi szénhidrátokat és magas biológiai értékű fehérjéket vegyenek be, ami Tökéletesen megtalálható húsban, halban, quinoában vagy a hüvelyesek enyhén kiegészítve negyed rizzsel.

De a verseny előtti napon és ugyanazon a napon a szakember hangsúlyozza, hogy az emésztésnek gyorsnak kell lennie, ezért nem lehet teljes kiőrlésű termékekben gazdag étkezés, mivel sok rost van bennük, ami nagyon egészséges, de emésztése lassabban, mint a fehérjék és zsírok, amelyek szintén lassítják a gyomor kiürülését. Véleménye szerint csak a könnyen emészthető szénhidrát érdekli, és hogy például az előző napi vacsora krumplipüréből áll, amely nagyon jól emészthető szénhidrát.

Reggeli előtt a verseny előtt törekedjen kukorica vagy rizs gabona fogyasztására is, ha szükséges, kevés zabpehellyel keverve, pirítós kenyérrel, mézzel vagy lekvárral, de nehéz emésztése miatt nem tartalmaz rostban, fehérjében vagy zsírban gazdag terméket, és még inkább a játék vagy a verseny előtti idegekkel, amelyek trükköket tudnak játszani rajtuk. "Ez nagyban függ minden egyes betegnél, ezért van egyénre szabott étrend" - figyelmeztet.

"Amikor versenyre indulnak, fontos, hogy magas legyen a vércukorszintjük, de üres gyomoruk legyen, hogy ne legyenek gyomorpanaszok. Teljes izomglikogén-raktárral, valamint májjal szeretnének érkezni, ami lehetővé teszi számukra a mentális Fontos, hogy a futás és a verseny megkezdése előtt a vérükben legyen elegendő glükóz ahhoz, hogy lassítsák a glikogén lerakódások kiürülését, és így többet tudjanak teljesíteni "- mondja a Tecnyconta Zaragoza dietetikus-táplálkozási szakértője.

Másrészt, miután futott egy maratont vagy játszott egy játékot, azt tanácsolja, hogy mielőbb "gyógyuljon meg", hogy kihasználja az anabolikus ablak előnyeit és lelassítsa az izomkatabolizmust (rombolás). Ezt meg lehet tenni olyan ételekkel, mint gyümölcsök, folyékony joghurtok, joghurtok, tonhalas szendvicsek, omlett, vagy megvalósítható szénhidráttal is és az előre megemésztett fehérjék, hogy hamarabb érjék el az izmokat, 4: 1 arányban, és 2 óra múlva visszatérjenek a normál étkezéshez, például a hüvelyesekhez. "Lassú asszimilációs szénhidrátokat, egészséges fehérjéket biztosítanak számunkra, és már nem sietünk emészteni, sőt anyagcserénk szempontjából a lassú emésztés érdekelt" - mutat rá Lillo.

A hidratálás és a só szerepe

Végül a sporttáplálkozási szakember kiemeli a hidratálás és az étkezési só (nátrium-klorid) fontosságát az étrendjükben és különösen a versenyzés előtt, mivel a sportolás során mindkettő elveszik az izzadság miatt, de nemcsak a nátrium, másrészt kevésbé ásványi anyagok, például a kálium, klór és magnézium.

"Amíg jó a hidratálás és a nátrium, addig a görcsök első oka elkerülhető lesz. Sok olyan fajról, ahol később hirtelen halál következtében halnak meg emberek, kiderült, hogy a nátrium csökkenése (hiponatrémia) következett be. Emiatt, A verseny megkezdése előtt rendkívül fontos, hogy vizet és ezeket az ásványi anyagokat fogyasztottunk az erre az alkalomra készített étel vagy ital segítségével, mert ez is segít megőrizni a bevitt folyadékot"- teszi hozzá.

A káliumot illetően megerősíti, hogy a verseny után fontosabb pótolni gyümölcsökkel vagy jól összeállított izotóniás italokkal. Ami a sót illeti, Lillo pontosítja, hogy nem ugyanazt az üzenetet kell eljuttatni a lakosság számára, amelynek "korlátozott és tisztességes bevitel ajánlott olyan problémák miatt, mint a magas vérnyomás", azzal az üzenettel, hogy azt tovább kell adni a sportolóknak, mivel különleges lakosság, mivel izzadsággal sok nátriumot eliminálnak.