deficit

Sarah N. Lanham, 1 James J. Cooper, 1 Peter Chrysosferidis, MS, CSCS, 2 Brian Szekely, MS, 3 Emily Langford, BS, 1 és Ronald L. Snarr, PhD, CSCS * D, NSCA-CPT 1

1 Egészségtudományi és Kineziológiai Tanszék, Georgia Southern University, Stateboro, Georgia; 2 Fizikoterápiás tanszék, Brenau Egyetem, Gainesville, Georgia; és 3 Nevada Egyetem Pszichológiai Tanszék - Reno, Reno, Nevada

Összegzés

Ez az oszlop leírást és fényképeket kínál a hiány-elhárítási gyakorlat megfelelő technikájának végrehajtásához. Ez a gyakorlat a standard deadlift továbbfejlesztett változata, és célja az alsó test izmainak erejének növelése. A hiány-elhárítási gyakorlat beépítése előnyös lehet azoknak a gyakorlatoknak, amelyek robbanékonyságot, erőt, sprintelést vagy ugrást igényelnek. A cikk összefoglaló videójának megtekintéséhez kattintson ide.

Kulcsszavak: funkcionális edzés, erősítő edzés, testmozgás kiválasztása.

A gyakorlat típusa

A deficit deadlift gyakorlat zárt, több ízületből álló kinetikus lánc gyakorlat, amelynek célja az alsó test izomzatának erejének és hipertrófiájának növelése.

Izmok érintettek

A főbb izmok: gluteus maximus, combhajlító csoport (semimembranosus, semitendinosus és biceps femoris), quadriceps csoport (vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis és rectus femoris), valamint az erector spinae csoport (6).

A testmozgás előnyei

A combhajlító sérülések az egyik leggyakoribb fogyatékosság a sportolók körében, amelyek az összes sporttal kapcsolatos izomsérülést jelentik. (10,12,18). Ezenkívül a combhajlító izomcsoport sérülései 12% -os esélyt mutattak az újbóli sérülésre (18). Legalább a sportolók jelentős számú játékidőt veszíthetnek, amely több naptól 6 hónapig terjedhet. Az erősítő és kondicionáló edzőknek (fizikai edzőknek) feltétlenül oda kell figyelniük a combizom munka fejlesztésére és megelőző gondozására.

Kezdő pozíció

A gyakorlat helyes elvégzéséhez korongos, lapos, sík és azonos terhelésű rúdra van szükség. A megemelkedett platform elengedhetetlen ennek a „hiányos” gyakorlatnak a végrehajtásához. A felületnek legalább 2-4 hüvelyk magasnak kell lennie, és mindkét oldalon emelvények vagy két súlylemez használható (1. ábra). Az emelőkosárnak vagy a tárcsáknak elég nagynak kell lenniük ahhoz, hogy az alany elhelyezze a lábát, és lehetővé tegye a megfelelő technikát.

  • Kezdje a témával 10 cm-nél nem nagyobb emelvényen, és a rúddal a sportoló előtt. Leguggoljon guggolva, és mindkét kezével megfogja a rudat alternatív vagy zárt hanyattfogással mindkét könyökével.
  • A kéznek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, és csak a térdén kívül.
  • A gerincnek semleges helyzetben kell lennie, a combok pedig párhuzamosak a padlóval.
  • Egyéb testtartási jelek lehetnek:
    • Mindkét lapocka lehangolt és visszahúzódott.
    • A súly túlnyomórészt a sarokban és a láb középső részében oszlik meg, tudatában ennek az eloszlásnak a mozgás során.
    • Vállak közvetlenül a rúd felett.
    • A mag és a törzs izmai a mozgás során összehúzódtak.
  • A gyakorlat minden ismétlése ebből a kiindulási helyzetből indul ki (1. ábra).

1. ábra Minden ismétlés kezdeti és végső helyzete

1. fázis A holtpont koncentrikus fázisa

2. ábra A holtpont koncentrikus fázisa. (NAK NEK). Első promóció; (B) középső fázis; (C) A koncentrikus szakasz utolsó része

2. fázis: A holtpont excentrikus része.

  • Kezdje úgy, hogy lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe a csípő hajlításával, majd térdhajlítással, amíg a csípő el nem éri a ~ 15º-ot (2B ábra).
  • A rúd leengedése közben ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges helyzetét a mozgás teljes tartományában fenntartsa.
  • Amikor a rúd az iliotibiális sáv szintje alatt halad, a csípőnek és a térdnek tovább kell hajlania, amíg párhuzamos helyzetbe nem kerül, és a rúd érintkezik a talajjal (1. ábra).
  • Ennek a mozgási szakasznak a tempója 3 másodperc legyen.
  • Győződjön meg arról, hogy ebben a mozgási szakaszban lélegezzen be.

Változatok.

A kezdőknek azt javasoljuk, hogy sajátítsák el a hagyományos deadlift gyakorlatot, mielőtt megkezdenék a deficit deadliftet. Az emelőnek figyelembe kell vennie céljait, anatómiai felépítését és tapasztalati szintjét, mielőtt bármilyen variációt megkísérelne.

A hiány magassága

A mozgástartomány növelése a hiány-elhárítás során a sportolónak magasabb emelvényen kell állnia. Bár nincs olyan publikált szakirodalom, amely a hiány elhárulásáról szólt volna, a szerzők egyetlen ajánlása a következő platformmagasság. Vagyis a szokásos magasságnak 2 és 4 hüvelyk között kell lennie, de ajánlott, hogy ne haladja meg a 4 hüvelykot. Összefoglalásképpen: 4 hüvelyknél nagyobb magasság nem okozhatja a vállak térd alá esését, a csípő túlzott hajlítását a mozgás kezdeti és utolsó szakaszában (azaz a csípő jelentősen párhuzamos alatt van), korlátozott helyet az emelő lábrúdja alatt vagy egyéb olyan változást, amely megakadályozza az alany attól, hogy a gyakorlatot megfelelő technikával hajtsa végre. Ha bármilyen eltérés történik, akkor a gyakorlat helyes elvégzése érdekében célszerű csökkenteni az emelvény magasságát.

Rugalmas szalagok és/vagy láncok

A haladó emelők az ellenállási szalagok vagy láncok segítségével növelhetik az emelkedés feszültségét, és növelhetik az erőt a felvonó tapadási pontjain. Például, amint azt korábban tárgyaltuk, Beckham et al. (2) tapadási pontként határozta meg a kezdeti húzóerőt, míg Kompf és Arandjelovic (9) újabb feszültségi pontot jelentett be, amikor a combok a talajhoz képest 60 ° -os szöget értek el. A terhelhető rúdhüvelyekhez láncok rögzíthetők, hogy a koncentrikus fázis utolsó szakaszában fokozzák az erőtermelést.

Hatszögletű rúd

A hatszögletű rúd (hatlap/csapó rúd) használható a hagyományos emelőrúd helyett. Erre a verzióra akkor lehet szükség, ha a hiány magassága korlátozza az alany lábának a hagyományos rúd alatti terét edzés közben. (3a. És 3B. Ábra). Ebben a változatban a rudak fogantyúit felfelé vagy lefelé kell elhelyezni, a preferenciáktól, valamint az egyén magasságától függően. Például a magasabb sportolóknak felfelé mutató markolatokra lehet szükségük a megfelelő mozgástechnika lehetővé tételéhez, és fordítva. Korábban kimutatták, hogy a hatszög segítségével végzett holtemelés növeli a vastus lateralis aktivitását, miközben korlátozza a combhajlítók és a hát alsó részének stresszét is (4 Ezért ezt a változást figyelembe kell venni azoknál az alanyoknál, akiknek a mellkasi nyúlása/mozgása gyenge.

3. ábra Változat hatszögletű rúddal (A) Kiinduló helyzet; (B) Az emelési mozgás utolsó része.

Készletek és ismétlések

Az erőnléti receptnek az egyén szükségleteihez kell viszonyulnia, azonban a következő irányelveket ajánlja, amelyeket az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) nyújt (15

  • Erő: 2-6 sorozat, 3-6 ismétlés az 1RM 85-95% -ánál
  • Hipertrófia: 3-6 sorozat, 6-12 ismétlés az 1RM 67-85% -ánál
  • Ellenállás: 2-3 sorozat,> 12 ismétlés, ed.) HaffGand Triplett NT, szerk. Champaign, IL: Humán kinetika, 2016. pp. 439-467.

16. Thompson BJ, Stock MS, Shields JE, Luera MJ, Munayer IK, Mota JA, Carrillo EC és Olinghouse KD. A súlyzó holtemelő edzés növeli a nyomaték fejlődésének és a függőleges ugrás teljesítményének a kezdőknél. J Strength Cond Res 29: 1–10, 2014.

17. Verkhoshansky Y és Siff MC. Szuperképzés. Róma, Olaszország: Verkhoshansky SSTM, 2009.

18. Woods C, Hawkins RD, Maltby S, Hulse M, Thomas A és Hodson A. A Labdarúgó Szövetség orvosi kutatási programja: A hivatásos labdarúgásban bekövetkezett sérülések ellenőrzése - a combfeszítő sérülések elemzése. Br J Sports Med 38: 36–41, 2004.