intenzitású

Azonnal és több időt nem pazarolva kereshet a WhatsApp-on.

Alejandro Viedma Morales
Fizikai és sporttudományi diplomát szerzett. A fitnesz és a wellness mestere.

MAGAS INTENZITÁSÚ FUNKCIÓS KÉPZÉS

A funkcionális edzés napirend a Fitness világában; Világszerte egyre több gyakorló hagyja el a „Classic Fitness” gyakorlását, elemző képzéssel, teljes esztétikai célokkal; és csatlakozzon a funkcionális képzés e feltörekvő áramlásához; és még nagyobb erővel, nagy intenzitású funkcionális edzések.
Ebben a cikkben megpróbálom feltárni azokat a fiziológiai alapokat, amelyek ezeknek a képzési rendszereknek a hátterében állnak, feldarabolva az összes neuromuszkuláris és strukturális adaptációt, amelyet ezek a rendszerek produkálnak; látni vele, mert ilyen erővel ültetik be őket, és minden alkalommal nagyobb számú követőjük van.

Mi a funkcionális entreitenement?
A funkcionális edzést úgy definiálhatnánk, hogy „az ember cselekvési lehetőségeinek növelésére törekszik az őt körülvevő fizikai és társadalmi környezetben. Az említett cselekvési lehetőségek kapcsolódnak az emberek normális (mindennapi) életéhez szükséges funkciókhoz (légzőszervi, szív- és érrendszeri, izmos, ízületi…). (Julio Dieguez Papí, 2002)
Vagyis a funkcionális edzést úgy értelmezhetjük, mint azt az edzést, amelynek célja az egyén napi feladatainak javítása.
A funkcionális edzés jobb megértése érdekében megismerjük gyakorlati jellemzőit:

1) A gerinc mozgásának ellenőrzése. (Proprioception)
Ha bármilyen sportmozdulatot megfigyelünk és megállunk a végrehajtásának mélyebb áttekintésében, elkerülhetetlen, hogy eltévedjünk a sok olyan elem között, amelyek szükségesek ahhoz, hogy ellenőrizzék és összehangolják a mozgás összes izomtevékenységét.
Ennek a komplex áramkörnek az irányítására a gerincvelőt integráló elemként használjuk, amely a csomagtartó mentén fut, a csigolyák által alkotott védelembe ágyazva. A medulla folyamán összesen 31 idegpár kapcsolódik, amelyek mindegyike hasi (elülső) és háti (hátsó) gyökerekre oszlik (Boyle, M. 2010).

2) Kinetikus vagy izomláncok.
A személyre szabott edzés legújabb trendjei folyamatosan beszélnek nekünk a kinetikus láncokról, a Pilates-módszertől, a Streching-től vagy a többpólusú edzésektől, mint például a Kinesis.
A kinetikus láncok egy régi kifejezés, amelyet Philipe E. Souchard kezdett használni és fejlesztett, a "globális testtartási reedukáció" manuális terápiás módszerében ezeket az elveket évek óta alkalmazzák a fizioterápiában, és jelenleg a funkcionális edzés fogalma alatt lép be a színtérre.
A kinetikus vagy izomlánc egy szervezett motoros koordináció kifejeződése, amely megfelel az intramuszkuláris és az intermuscularis koordináció fiziológiai fogalmainak, hogy egy gesztust vagy gesztuscsoportot a lehető leghatékonyabban hajtson végre.
A kinetikus láncokon keresztüli edzés azért válik fontossá a funkcionális edzésen belül, mert fő célja felkészíteni a sportolót arra, hogy biztonságosan, hatékonyan és teljesítőképességgel sikeresen nézzen szembe a napi vagy sportos mozdulatokkal, elkerülve a mozgásszervi struktúrák stresszét, és ezért nagyszerű munkát végezzen ezen a területen. sportzavarok és sérülések megelőzése. (Gowitzke és Morris, 1999)

3) A központ stabilizálása (CORE)
Az első feltétel, amelyet teljesítenünk kell a funkcionális edzés előtt:
garantáljuk, hogy alanyunk képes stabilizálni a szerkezeteket a motoros gesztus végrehajtásához. Ezért a biztonságos munkavégzés garantálása és a gerinc szerkezetében jelentkező problémák elkerülése érdekében ezeknek az izmoknak fel kell készülniük a gerinc stabilizálására, és a mozgás mozdulatait kinetikai láncon keresztül, a siker garanciájával kell végrehajtani. (Richardson, J., 1999)

Amint röviden láthatjuk, a funkcionális edzés olyan, amely ugyanabban a képzésben ötvözi a strukturális adaptációk (Stifness és hipertrófia) és a neuromuszkuláris adaptációk keresését. (A. Medvedev és L. S. Dvorkin; 1987).

A funkcionális edzés mindig az instabil felületű edzéssel járt, amely nagy izomcsoportokat dolgozott meg és több fizikai tulajdonságot próbált egyszerre dolgozni ugyanazon az edzésen (Bompa 2002).

De a fitnesz ma sokkal tovább megy. A funkcionális edzéshez új irányelv kerül hozzá: HIGH INTENSITY, így például a HIIT (High Intensity Interval Training) módszerek.

MEGHATÁROZÁSOK:
A HIIT módszertanának oszlopai egy rövid intervallumokra, nagy végrehajtási intenzitású, nagy kinetikus láncokat alkalmazó képzés. Normális esetben ezek körkörös edzések, ahol a sportoló a különböző gyakorlatok között forog, alacsony felépülési idővel és változó végrehajtási idővel, 20 és 1 'között. (Boyle, M. 2010).

Mondhatni, hogy a HIIT "apja" az úgynevezett TABATA rendszer; Ez egy japán Izumi Tabata által tervezett képzési rendszer, amelynek célja az anaerob küszöb javítása. Ez a rendszer 8 20 "-es munkakészletből áll, 10" pihenéssel a szettek között, az edzés összesen 4 percig tart. Ezt az edzést kezdetben a japán sprinter jégkorcsolyázók képzésére tervezték, pontosabban az ergométeres edzésükre, amelynek célja a sportolók 170% -os elérése volt. (Tabata Times, 2013)

A TABATA módszer után több nagy intenzitású edzőrendszert vezettek be, és ma a HIIT módszerek nagy terjeszkedési területtel rendelkeznek a fogyás kezelésében, mivel a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen nagy intenzitású zsírégetés előnyei mind a testmozgás, mind az után az úgynevezett EPO-Q hatás miatt, amely az oxigénigény miatt zsírégetést okoz utána, főleg időszakos gyakorlatoknál. (Diego M.-től, 2014).

Amellett, hogy a súlycsökkenés szempontjából jobb, amint azt az erőszakban láthattuk, az intenzitás alapvető elem a növekedési hormon stimulálásában, ami azt jelenti, hogy ezek az edzések még nagy intenzitással sem okoznak izomkatabolizmust, és lehetővé teszik számunkra olyan alanyok képzése, ahol anaerob küszöbük gyors javítására van szükség az izomtömeg csökkenése nélkül; Emiatt ezek a HIIT-módszerek széles körben elfogadottak a magas szintű fizikai tesztek (ellenzékek) előkészítése, valamint a harci és harci sportok terén, a sportoló állandó anaerobiaállapota miatt. (Boyle, M. 2010)

Végül, és figyelembe véve a fitnesz világának jelenlegi idejét, ezek a funkcionális edzések, magas intenzitással kombinálva, megalapozták a „Fitness mint sportot”; Megszületik a nagy intenzitású funkcionális edzés módszertana .

MAGAS INTENZITÁSÚ FUNKCIÓS KÉPZÉS

Az EFAI-ban a funkcionális mozgások kombinálódnak (minden jellemzőjükre választják őket, főleg azért, mert a legerősebbek és a legtöbb kinetikus láncot igénylik); Magas intenzitású végrehajtással egy másik különbséget is tartalmaznak, folyamatosan változnak.

Annak biztosítására, hogy tantárgyaink mindig nagy intenzitással edzenek, olyan képzési rendszereket fejlesztettek ki, amelyek mindig az önmagával és másokkal szembeni versenyre irányulnak; ezek a rendszerek:

EDD = A NAP KÉPZÉSE = WOD = A NAP EDZÉSE

EDD típusú A.M.R.A.P.: „Minél több ismétlés” Angolról lefordítva ez lenne; "Végezze el a lehető legtöbb ismétlést." Olyan edzésekről van szó, ahol a sportoló célja, hogy a lehető legtöbb ismétlést hajtsa végre, egy bizonyos időn belül. Általában méretarányosak, vagyis kevesebb ismétléssel indulnak, és összeadódnak; de vannak még az A.M.R.A.P. fordulónként, ahol a sportolónak számos gyakorlata van, ismétléssorozattal, és az egyes körök teljesítésekor egyet. Ezzel a rendszerrel versenyt érünk el önmagunkkal, minden egyes alkalommal, amikor a sportoló szeretne több kört felvenni az EDD-be és versenyezni a többi sportolóval.

EDD típus "Időre": Angolról lefordítva az "időre" lenne. A sportolónak van egy javasolt EDD-je, és meg kell próbálnia a lehető legrövidebb idő alatt befejezni, nyilvánvalóan minél kevesebb időbe telik a sportolónak, annál jobb a pontszám.

EDD típus: „E.M.O.M.”: „Minden perc egy percben”. Angolból lefordítva ez a következő lenne: "Minden percben, percenként". Az ilyen típusú edzéseknél a sportolónak van egy sor javasolt gyakorlata, és ideje van a teljesítésre, de ezeket a gyakorlatokat egy percen belül el kell végeznie, és ha van ideje, akkor a következő percig pihenhet.

EDD típusú „Végtelen lépcsők”: Angolból lefordítva az „Végtelen lépcsők” lenne. Ezek az E.M.O.M.-hez hasonló edzések. De a sportolónak nemcsak az előírt időben javasolt ismétléseknek és gyakorlatoknak kell megfelelnie (és a többi pihenésre), hanem az, hogy minden befejezett fordulóban X ismétlést adnak az egyes gyakorlatokhoz.

EDD típus: „Erős”: Angolból lefordítva a „Kényszer”. Ők az egyetlen specifikusabb edzés, ahol a sportoló csak a maximális erőt dolgozza fel bizonyos gyakorlatoknál, talán az EFAI módszertanán belül a legelemzőbbek, de mindig végeznek globális gyakorlatokat, különösen speciális gyakorlatokat (szaggatások, tiszta és bunkó, guggolás). stb…).

EDD típusú „Tabata”: amint azt a HIIIT-ben láthattuk, az EFAI ezt a módszert javasolja bármilyen testmozgáshoz, legyen az anyagcsere, erő vagy torna, ezáltal minden edzés során magas intenzitású szintet ér el.

Összefoglalva és a cikk zárásaként tisztáznunk kell az EFAI módszertanát.

Mindig funkcionális mozgásokat alkalmaznak (globálisak, nagy izomláncokat egyesítve).
Ezeknek a funkcionális mozgásoknak a használatakor mindig nagy terheléssel dolgozik.
Nagy terhelés esetén nagy intenzitással fogunk dolgozni.
Ezt a nagy intenzitást maga a megnevezett edzőrendszerek által generált verseny is adja.
Mindig törekszünk az összes megnevezett fizikai tulajdonság fejlesztésére anélkül, hogy ezekre szakosodnánk, és igyekszünk mindenben "kiválóak" lenni.
Ezeknek az EFAI-knak köszönhetően az erőnlétet olyan sportnak tekintik, ahol az esztétikai szint előtt a teljesítmény a domináns.

Tetszett ez a tartalom? Javaslatokat kaphat a WhatsApp-on található új és új cikkekről a helyszínen, egyetlen kattintással.

kiadta

Prof. Manuel de Diego Moreno Testedzés és sport 2014. december 9