Egyszerűek és tudományos vizsgálatokon alapulnak. A fehérje reggelitől kezdve a régi ivóvíz-módszerig, közvetlenül az ébredés után. Az Alimente néhány hatékony intézkedést kínál Önnek a felesleges fontok megszüntetésére

Nem lehetetlen kihívás, bár erőfeszítéssel jár és állandóság. A fogyásról és a fogyás fenntartásáról beszélünk. A fontos lépés ha figyelembe vesszük, hogy a spanyol lakosság 25% -a elhízott vagy súlyproblémái vannak.

Tegyen azonban néhányat apró változások a reggeli rutinban Segíthet a fogyásban, és tartsa távol. Ezek a legfontosabbak.

segítenek
Fotó: Unsplash @/@ breaklow.

Magas fehérjetartalmú reggeli

Ez nem mítosz. Jó oka van annak, hogy a reggelit a a nap legfontosabb étkezése. Az első bevitel jelezheti a nap hátralévő részét. Az ok: határozza meg, hogy érezni fogja-e teljes és elégedett ebédig, vagy ha elmegy az automatához, hogy őrült falatokat válogasson. A magas fehérjetartalmú reggeli segíthet csökkenteni vágyakozás és lefogy.

A „Journal of Nutrition” folyóiratban megjelent tanulmány, amely egy normál reggeli és egy hozzáadott fehérjét tartalmazó reggeli összehasonlításán alapult, megállapította, hogy a fehérje hozzáadása csökkentette az édes és sós ételek utáni sóvárgást túlsúlyos vagy elhízott fiatalokban. Ezen a vonalon egy másik, az „Elhízás” c. Cikkben megjelent munka megállapította, hogy a nap első fehérjével megerősített étkezése alacsonyabb zsírgyarapodás és alacsonyabb napi bevitel, valamint az éhség csökkenése a szokásos reggelihez képest. Ezek a makrotápanyagok segítenek a fogyásban azáltal, hogy csökkentik a ghrelin, az éhséghormon, amely felelős az étvágy növeléséért.

Valójában egy 15 férfival folytatott kísérlet, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált, megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli hatékonyabban elnyomja a hormon szekrécióját, mint a fehérjében gazdag. szénhidrátok. Tehát próbáld meg kezdeni a napot olyan ételekkel, mint a tojás, a görög joghurt, a túró, a dió és a chia mag.

Vizet inni

A reggel elrúgása egy-két pohár vízzel az egyik út könnyen a fogyás javítására. Segít növelni az energiafogyasztást vagy a test által elégetett kalóriák mennyiségét, legalább 60 percig. Így a „The Journal of Clinical Endocrinlogy & Metabolism” folyóiratban megjelent vizsgálat kimutatta, hogy az ivás 500 ml vizet az anyagcsere sebességének átlagosan 30% -os növekedéséhez vezetett. Ezenkívül egy másik tanulmány, amely az „Elhízás” c. Cikkben jelent meg, 173 túlsúlyos premenopauzás nővel állapította meg, hogy a napi egy liter bevitel segített nekik egy év alatt 2 kilót leadni anélkül, hogy bármilyen más változást váltottak volna meg az étrendjükben vagy a testmozgásukban.

Ne feledje, hogy az ivóvíz képes csökkenti az étvágyat és néhány embernél az étkezés. Ha reggel kezdi vízzel, és a nap folyamán jól hidratált marad, nagyszerű módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel növelje a fogyást.

Sajnálja magát

A mérlegre lépés, hogy mérlegelje magát minden reggel, hatékony módszer lehet növeli a motivációt és javítja az önkontrollt. Számos tanulmány a napi súlymérést nagyobb súlycsökkenéssel hozta összefüggésbe. Az egyikük 47 emberrel végzett és a Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban jelent meg, és megállapította, hogy azok, akik ezt elvégezték, hat hónap alatt körülbelül 6 kg-kal többet fogyottak, mint azok, akik ritkábban végeztek. Minden reggel mérlegelni is segíthet ösztönözze a szokásokat és egészséges magatartás, amely elősegítheti kilók csökkentése.

Egy nagy tanulmányban (3 003 résztvevő volt az USA nemzeti súlyregiszter-ellenőrzési tanulmányában) a gyakori mérlegelés jobbhoz kapcsolódott kalóriakorlátozás. Emellett azok, akik abbahagyták, gyakran nagyobb valószínűséggel számoltak be a kalóriabevitel növekedéséről és a kalóriabevitel csökkenéséről. Önfegyelem.

A kéznél lévő mérleg eredményeinek javítása érdekében jól mérlegelje magát, amikor felébred: a fürdőszoba használata után, vagy bármi evés vagy ivás előtt.

Fotó: Unsplash7 @ aeraksan.

sportolni

A fizikai aktivitás reggelente elősegítheti a fogyás növelését. Az „Asian Journal of Sports Medicine” -ben megjelent, 50 túlsúlyos nőn végzett tanulmány megmérte a aerob edzés a nap különböző időpontjaiban. Noha nem volt sok különbség a táplálék utáni vágyakozás között azok között, akik reggel gyakoroltak, és délután, a reggeli fizikai aktivitás nagyobb a jóllakottság szintje.

Ezenkívül ez a jó szokás is segíthet megőrizni önmaga cukorszint egész nap a vérben. Az alacsony szint negatív tüneteket okoz, beleértve a túlzott éhséget.

Változtassa meg munkába való kirándulásait

Bár a vezetés a munkába lépés egyik legkényelmesebb módja, nem biztos, hogy olyan jó a derekad és a súlyod. Itt vannak a tudományos okok: A kutatások azt mutatják séta, a kerékpározás vagy a tömegközlekedés használata az alacsonyabb testtömeghez és a súlygyarapodás kockázatához kapcsolódhat.

Az American Journal of Prevention Medicine-ben megjelent tanulmány ezt követte 822 ember négy év alatt, és megállapították, hogy azok, akik autóval utaztak, általában nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik nem.

Hasonlóképpen a „BMJ” munkája, amely tartalmazza 15 777 ember, azt mutatta, hogy tömegközlekedéssel, gyaloglás vagy lovaglás kerékpár szignifikánsan alacsonyabb testtömeg-indexhez és testzsírszázalékhoz társult, szemben a magánszállítás használatával.

Az utazási mód megváltoztatása akár heti néhány alkalommal is egyszerű módja lehet a fogyás növelésének.

Készítsen naplót a beviteléről

Napi étkezési napló vezetése, hogy nyomon kövesse mindazt, amit eszel, a hatékony mód hogy segítsen növelni a fogyást. Egy 123 emberrel folytatott tárgyaláson, akiket egy évig követtek, kiderült, hogy a napló vezetése összefügg a megnövekedett súlycsökkenés.

Ezért próbáljon meg egy alkalmazást, vagy akár csak tollat ​​és papírt felvenni, mit eszik és iszik, kezdve a nap első étkezésével.