Gyakran előfordul, hogy fáradtnak és álmosnak érzi magát? Ennek valószínűleg az az oka, hogy az étrend nem megfelelő, és meg kell változtatnia.

leküzdésére

Ha a nap szundítás nélküli befejezése meghaladja a jelenlegi energiaszintjét, akkor fáradtságtól szenvedhet. Ennek számos oka vanlehet stressz, gyógyszerek, túlterhelés, alvászavar vagy betegség.

Ha fáradtsága krónikus vagy rendkívüli, kérjen egy orvost, hogy ellenőrizze Önt. De ha biztos benne, hogy fáradtsága nem orvosi problémából fakad, akkor ideje lenne átgondolnia étrendjét. A leggyakoribb étkezési szokások közül sok elfogyasztja az energiát, és a viszonylag egyszerű megoldások közül sokan újabb óvatosságot adhatnak a napodba.

1. Fehérje: hal, hús, tejtermékek, bab

Ha valaki, aki hús, hal vagy bab nélkül salátát eszik ebédjéhez, majd délutáni alvást szeretne, akkor a fehérje szippantása lehet a problémája. Tanulmányok azt mutatják, hogy például azok, akik kihagyják a fehérjét reggelire, alkalmasabbak depressziós, stresszes és fizikailag nem jó állapotban lévő állapotra mint azok, akik fehérjét adnak az ételeikhez.

Aminosavak, a fehérjék előállításáért felelős személyek, testünk legfontosabb részei, amelyek javítanakn és az erektől a hajig növekednek. Segítenek emelni a neurotranszmitterek szintjét is, ami javítja hangulatát és éberségét.

2. Vas: vörös hús, melasz, bab

Vashiány a vérszegénység leggyakoribb oka, ami alacsony erek térfogatához vezet fáradtsághoz. A tünetek közé tartozik gyengeség, sápadtság, fáradtság és törékeny körmök. Ha vérszegénységre gyanakszik, keresse fel orvosát. Az esetek többségét vérveszteség okozza (például vérző fekély vagy erős menstruáció miatt).

Mit kell keresni: Az ajánlott vasmennyiség menopauzában szenvedő férfiak és nők esetében napi 8 mg, menstruáló nőknél 18 mg.

Hasznos tipp: Testünk jobban felszívja a vasat a húsból, mint a növényekből. Ha vasának nagy részét vegetáriánus forrásokból szerzi be, például babból és borsóból, fogyassza azokat olyan ételekkel, mint a citrusfélék, amelyekben magas a C-vitamin tartalma, ami elősegíti a vas felszívódását.

3. Komplex szénhidrátok: teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek

Szénhidrátok testünk számára az elsődleges energiaforrás, De sokan sok egyszerű szénhidrátot eszünk, amelyek gyorsan emészthetőek, ami miatt a vércukorszint vad útra kel, amely elfogyasztja az energiáját.

Válasszon összetett szénhidráttal rendelkező ételeket, mint pl Integrált rizs a célponton, hogy stabil áramellátást kapjon. Egy brit tanulmányban 142 embert vizsgáltak, akik két hétig magas rosttartalmú gabonát fogyasztottak. Az önkéntesek több energiát, mentális tisztaságot és kevesebb érzelmi zavart szenvedtek, mint amikor a szokásos reggelijüket ették.

Egy másik ok, hogy teljes kiőrlésű gabonafélét kapjonJó B-vitamin-forrás. Ha elfogy ez a vitamin, hajlamos lehet egy összeomlásra. Számos funkciójuk van, beleértve a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék glükózzá bontását, ez az üzemanyag, amelyre a testünk fut.

A gyümölcsök és zöldségek napi 7-10 ajánlott adagja mellett törekedjen arra, hogy legalább 3 adag szénhidrátot kapjon teljes kiőrlésű gabonából, például barna rizsből vagy kenyérből. A kenyér egy része szelet; az egyik rizs ½ csésze (125 ml).

4. C-vitamin: citrusfélék, zöldbors, brokkoli

Amikor a 17. századi tengerészek skorbutok voltak, kortyoltak citromlevet, és letargiájuk eltűnt. A legújabb tanulmányok azt találták A C-vitamin hiánya fáradtsággal jár. A vitamin szükséges az egészséges mellékvese rendszerhez, amely segít megelőzni a fizikai vagy érzelmi stressz okozta fáradtságot. Is segít a fertőzés elleni küzdelemben és segít a vas felszívásában.

Az ajánlott napi adag nőknél 75 mg, férfiaknál 90 mg, de ebben az esetben annál jobb. A pirospaprikának ennek a mennyisége majdnem kétszerese; egy csésze (250 ml) brokkoli is biztosítja ezt a részt.

5. Magnézium: tökmag, spenót

Vegyen bele a Popeye spenót szokásába. Az egyik tápanyaga, a magnézium elengedhetetlen az adenozin-trifoszfát nevű molekula előállításához, amely az élelmiszer energiává történő átalakulásának végterméke. Magnézium is ellazítja az izmokat és segíti az alvást. Ha nem kapunk eleget, gyengének és fáradtnak érezzük magunkat.

Keresse meg: férfiak számára napi 400-420 mg magnéziumot; Nőknél 310 - 320. Negyed csésze (50 ml) tökmag 185 mg-ot, egy csésze (250 ml) főtt spenót 157-et tartalmaz.

6. Béta-karotin: édesburgonya, sárgarépa

Add színt az ételedhez, és energiát adsz a lépéseidhez. Béta-karotin, az A-vitamin előfutára, amely sárgarépának, édesburgonyának és spenótnak adja színét, segít javítani az immunrendszert, ami gyakran a krónikus fáradtság gyökere. Az egészséges idegsejtek, a béta-karotin elősegítésével javítja a vírusok, baktériumok, gombák és allergiák elleni védelmet. Emellett javítja a fertőzésekkel küzdő T-sejtek aktivitását, amelyek szükségesek az egészségesebb vörösvérsejtekhez.

Készítsen napi 5 adagjából sötét leveles zöldséget, valamint sárga vagy narancssárga gyümölcsöt és zöldséget.

Hasznos tipp: Az enyhén főtt ételek, mint a sárgarépa és a spenót, segíthetnek a szervezetnek a béta-karotin felszívódásában.

7. Kálium: spenót, avokádó, sűrített gyümölcslé

Ha hiányzik a kálium, fennáll annak a veszélye, hogy legyengíti izmait és kimerültséget okoz. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony káliumszinttel rendelkező emberek kevésbé szorítják össze a kezüket, mint az elegendő tápanyaggal rendelkező emberek. Kálium segít a tápanyagok sejtekbe juttatásában, a víz egyensúlyának fenntartásában, az izomösszehúzódások szabályozásában, az egészséges idegrendszer és a jó pulzus fenntartásában.

Keresse meg: 4700 mg kálium naponta. Egy csésze (250 ml) főtt spenót 839 mg-ot tartalmaz; egy avokádó, 875; egy csésze (250 ml) téli tök, 896.

Hasznos tipp: A kálium csökkenti a kalcium kiválasztását, így a káliumbevitel növelése hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez is.