változott

Sport és járvány: 10. fejezet.

A sporttáplálkozás és a testedzés szakértőjével beszélgettünk a legfontosabb változásokról, amelyeken ezek a kérdések átestek világjárvány ideje.

Táplálkozás és fizikai felkészülés Ezeket a szempontokat érintette leginkább a világjárvány okozta bezártság. A bolygó egész területén az embereknek nemcsak a magas teljesítmény, hanem szinte az összes sportág amatőr gyakorlata során meg kellett változtatniuk étkezési, edzési és felkészülési szokásaikat.

A Dr. Theo Pérez-Gerdel, A sporttáplálkozás, a fizikai felkészülés, a személyi edző és a crosfitero szakértője, akit ennek a sportnak a közösségében szenteltek az országban. Beszéltünk vele, hogy elmondja nekünk, hogy a karantén milyen hatással volt mindannyiunkra a táplálkozás és az edzés terén, és hogy ez egy tökéletes alkalom arra, hogy jól étkezzünk a kényelmes otthonban.

Kolumbiai sportjel: Ki Theo Pérez-Gerdel?

Dr. Theo Pérez-Gerdel: Am táplálkozási szakember, A klinikai táplálkozással kapcsolatos képzéssel és jelenleg a sporttáplálkozással foglalkozom, antropometriás tanúsítvánnyal rendelkezem, amely egy olyan technika, amely lehetővé teszi számunkra, hogy értékeljük a sportolók sportteljesítményében alkalmazott testösszetételt. Mindenféle olyan emberrel is dolgozom, aki javítani akar életmódján és táplálkozásán.

SCD: Miért keverjük össze a táplálkozást és a Crossfit-et?

TPG: Ez egy izgalmas téma, a Crossfit Ez egy olyan sportgyakorlat, amely három tudományterületet foglal magában, sajnos nem egyes sportegyesületek szövetségi támogatásával rendelkezik, de háromféle sportágat foglal magában: olimpiai emelés, gimnasztika Y anyagcsere kondicionálás vagy kardiovaszkuláris edzés. A munka ötlete akkor merült fel, amikor rájöttem, hogy a Crossfit nem sok kutatást folytat, különösen a táplálkozási kérdéssel kapcsolatban, és különösen ennek a sportágnak van néhány nagyon fontos jellemzője, amelyek meghatározzák táplálkozásukat az ilyen típusú sportolóknál.

Ha példaként vesszük az olimpiai emelők táplálkozási és antropometriai szokásait, akkor rájövünk, hogy nagyon más zsírtartalommal rendelkeznek, mint azok, akik kardiovaszkuláris és anaerob kondicionáló teljesítményt nyújtanak.

SCD: Hogyan reagált a pandémiára?

TGP: Mindannyian jelentős módon meglepődtünk, épp egy versenyen mentem keresztül Medellin, Ben egy csapattal kezdtem a felkészülést MINKET keresi ezt a nagy teljesítményt, és sajnos 20 nap után megszűnt. Nehéz folyamat volt, szerencsére több felszerelésem van otthon edzésre, de nyilvánvaló, hogy ha nem ugyanazok a terek vannak, az bonyolítja. Edzési rutinjaim jelentősen megváltoztak, azonban olyan kérdésekben, mint a testösszetétel, nem volt nagy változásom. Világos, hogy minden sportoló sokat érintett.

SCD: Mi volt a legjelentősebb változás, amellyel szembesültél a karanténnal, figyelembe véve az általad gyakorolt ​​sportágat?

TPG: Úgy gondolom, hogy az edzés mennyisége jelenleg jóval a várakozások alatt van. Ha például az olimpiai emelést gyakorolja, akkor olyan célja van, hogy elérje a maximális súlyt, amit a pandémiában nem tudtam megtenni, és a szükséges eszközök miatt sem tudtam jó tornagyakorlatot folytatni. A súlyok, a rekordok nem voltak azonosak, és biztosan megváltoznak azok az előrejelzések, amelyekre az év végére számítottunk.

SCD: Beszéljünk a táplálkozásról, egy bonyolult kérdésről ebben a karanténban. Mit gondolsz, mi volt a legnagyobb táplálkozási változás, amellyel az emberek szembesültek ezekben az időkben?

TPG: Sokan félnek az otthonuktól, az ételrendelésnek való kitettség némi félelmet váltott ki az emberekben, ez közvetlenül befolyásolja a fehérje, szénhidrát és zsír makrotápanyagok minőségét és fogyasztását. Úgy gondolom azonban, hogy van egy másik és sokkal aggasztóbb kérdés, amely az alvási ciklusok és az étkezési szokások idegrendszeri megszakadása, megszakadása, ami cirkadián ciklus (vagy biológiai időváltozók) változnak.

A tanácsadásom túlnyomó többségével az történik, hogy nem reggeliznek időben, reggel nem veszik be az edzés utáni harapnivalókat, vagy megváltoztatják az ebédidőt. Ez befolyásolja az egyén táplálkozási viselkedését, mivel az összes makrotápanyag megváltoztatható. Szerintem ez a legnagyobb probléma, jelenleg nem tartjuk fenn az óránkénti ritmust, mint korábban. Néhány hónappal ezelőtt hajnali fél ötkor keltünk. m. és reggel 6: 30-kor könnyen reggeliztünk. m. most ez az ütemezés megváltozik, mert sokan éppen a munkaidőben kelnek fel, és reggel 10: 30-kor reggeliznek. m.

A edzés előtti étkezés Nagyon fontosak, mert meghatározzák a fizikai aktivitásra, a tartalékokra és az izom-glikogénpótlásra adott válaszunkat, ezért az ütemterv-változtatások jelentik a legnagyobb problémát.

SCD: A közösségünkben sok olyan amatőr sportoló van, akinek csendben kellett maradnia a járvány miatt: Milyen étrendet és testmozgást javasolna ilyenkor?

TPG: Ami a képzést illeti, sok edző, oktató és szakember egyetért abban, hogy ebben az időben meg kell dolgozni az erősítést, ez elengedhetetlen, és sokszor nem fejlődünk. Az olyan tudományterületeken, mint a Crossfit, aggódunk a rutin miatt, de nem arra összpontosítunk, hogy bizonyos izmokat vagy területeket erősítsünk, amelyek egymást kiegészítik, hogy ne okozzanak izomsérüléseket.

Hoz amatőr sportolók Mondom, hogy függetlenül attól, hogy sportja biciklizik-e, fontos, hogy továbbra is végezzen munkát a quadriceps, a farizmok, a combhajlítások, az edzés (has) és a felsőtest edzésén. Jó, hogy testtömeg mellett is folytatják az izomtömeg aktiválását.

Táplálkozási szempontból sokszor olyan ételeket fogyasztunk, amelyek nem hatékony kalóriákkal rendelkeznek, például alkoholt. Egy gramm ilyen típusú folyadék hét kalóriát tartalmaz. Azoknak ajánlom, akik nem annyira kapcsolódnak a sporttáplálkozáshoz, hogy igyekezzenek fenntartani az egyensúlyt az egészséges és tiszta ételek fogyasztásában otthon. Ha azonban olyan elemeket adok hozzá, mint sütik, desszertek, sütemények és csomagok, azok jelentősen megváltoztatják a test makroelemeinek szerkezetét.

Hoz kerékpárosok Mondom nekik, hogy ne álljanak meg. Ha 4 órát szokott kerékpárral tölteni, keressen olyan munkát, amely fenntartja és erősíti az izmokat azzal a céllal, hogy ne veszítse el a fizikai aktivitás normál idején elért teljesítményét.

SCD: Mennyire lehet egészséges enni ezekben az időkben, vagy szerinted könnyebb lehet?

TPG: Ez az az idő, hogy jobban megszervezzük magunkat, a jó döntések meghozataláról szól a piac. Ha csomagokat (krumplit stb.) Vásárolok, akkor az lesz elérhető a szekrényemben.

Nincs mentség! Bármelyik közeli boltba elmehetünk, és jó döntéseket hozhatunk enni: paradicsom, avokádó, burgonya, nem kell nagy gazdasági erőfeszítéseket tennünk ahhoz, hogy valami megfelelőt válasszunk. Ha összehasonlítja a helyiségeket, például az irodát, amit általában éhes állapotban kap, egy csomag, otthon előzetes választást tehetünk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elkerüljük mindezen feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

SCD: Milyen ételeket érdemes kerülni az ilyen időszakokban, és milyen ételeket kell tartalmaznia egy otthonban karantén idején?

TPG: Mindig utaltam arra, hogy olcsó üzletekben járok, és elgondolkodom azon, mit érhetünk el ott, biztosan, ha ezt gyakorlatba ültetik, akkor megtalálják a választ. Ezeken a helyeken mindig vannak zöldségek és zöldségek. Amit el kell kerülnünk, azt azért mondom, mert sok a praktikum miatt bűn, feldolgozott étel: kolbász, sonka stb...

Ismert, hogy előfordulása vastagbél-patológia A feldolgozott húsok fogyasztásának növekedésével sajnos Kolumbia olyan ország, ahol magas a vastagbélrák előfordulása, különösen a férfiak körében, ez a fajta, magas nátriumtartalmú étel közvetlenül befolyásolja bél mikrobiota.

Nem a finomított cukorra!, a desszerteknek és a csomagoknak el kell menniük az étrendtől, mivel az egyetlen dolog, amit generálnak, a szorongás. Ugyanakkor tisztázni kell, hogy nem minden szénhidrát kapcsolódik cukrokhoz, a burgonya nem ugyanúgy viselkedik, mint egy desszert.

SCD: Jó-e vagy nem gyümölcsöt enni?

TPG: a gyümölcsnek mindig jelen kell lennie, a zöldségeket fontos megtartani, minél több van az összes étkezés során, annál nagyobb mennyiségű rost jut be a szervezetbe, emellett jóllakó hatást vált ki, amely csökkenti a szorongást.

Milyen stratégiákat használok? Reggel mindig tegyen zöldséget a tojáshoz (paradicsom, spenót vagy gomba), ebédnél jó zöldség- és zöldségfogyasztás, éjszaka is, ideális, ha minden étkezés tartalmaz zöldséget. Gyümölcsökhöz reggel ajánlom a gyümölcsöket.

Nyilvánvaló, hogy a minőségi fehérjéket az étrendben kell tartani, és jelen kell lenniük, ha mindenevő, vegetáriánus vagy vegán vagyok. Ez utóbbi vegán kolbászokon alapul, például kolbászokon és kolbászokon, azonban feldolgozott élelmiszerekként magas nátrium-tartalommal rendelkeznek. Tehát, ha húst eszik, keressen csirkemellet, sovány marhahúst, tojást, sajtot és joghurtot. Ha vegetáriánus vagy, akkor folyamatosan tojást és tejterméket kell enni. Ha vegán vagy, a tofu mellett olyan hüvelyesekből származó termékeket kell keresni, mint a lencse és a bab, amely kiváló fehérjeforrás.

SCD: A magány, a bezártság, többek között, szorongást okozhat, amely túlevéshez vezet. Hogyan lehet ezt leküzdeni?

TPG: Számos válasz adható erre a témára. 1. szám, a feladat: A fizikai aktivitásunknak ebben az időben mindig jelen kell lennie, a bezártsággal nem csökkenhet, az edzés nemcsak a fizikai tömeget tartja aktívan, hanem endorfint is felszabadít, amelyek segítenek jobban érezni magunkat. Nem számít, ha nincsenek elemei otthon edzeni, videót nézni az Instagram-on, tánc oktatóanyagot felrakni, fontos, hogy mozogjon és aktívan érezze magát a szorongás kezelésében.

2. számú: Fontos a forgalmazás, ideális az okos döntések meghozása az étellel, ha ez nem sikerül jól, akkor végül sütiket, édes krémeket, gabonaféléket stb. Gyümölcsöket és zöldségeket úgy kell megvásárolnunk, hogy elérhetőek legyenek a hűtőben.

Sokat kell támaszkodnia olyan ételekre, amelyek jóllakottságot generálnak, a szénhidrátok és a finomított cukrok nem generálják ezt az érzést, éppen ellenkezőleg, több szorongást keltenek. Az egyik nagy hibánk, hogy kevés reggelit (tojást) eszünk, és megvárjuk az ebédet, hogy együnk valamit. A reggelinél jó fehérjebevitelre van szükség, amely jóllakó hatást vált ki, amely növeli a rostot. Mindig azt mondom, hogy nagy különbség van két tojás és egy arepa fogyasztása között, ha két tojást eszünk, egy fehéret spenóttal, paradicsommal és egy arepával.

3. szám: Újra feltalálnia kell magát edzés közben, objektív célokat kell kitűznie, csak azért, mert nincs otthon futópad vagy evező, még nem jelenti azt, hogy nem tud kardiózni. Bár igaz, hogy internetes rutinnal tudok edzeni, fontos, hogy az illető generálja a gyakorlat sorrendjét, amely segíthet a szorongás kezelésében.

SCD: Milyen edzésprogramok vannak karantén idején?

TPG: Szerencsére van otthon néhány eszköz, amivel dolgozhatok. Általában mobilitási foglalkozást folytatok, ahol 20 percig nyújtó gyakorlatokat végzek. Ezután erősítő rutint végzek egy rúddal és tárcsákkal a tricepsz és a vállak számára, áttérek egy olyan olimpiai mozgásokra, mint például elkapás, tisztítás és bunkás, vagy guggolás tisztán, és hasi magmunkával végzett, mindehhez 2 óra és 30 perc.