A Harvard Health szerint 25-30 éves korától kezdődően a férfi pulzusszáma "évente körülbelül egy ütemet" csökken. Ebben az időszakban kell elköteleznie magát az egészséges táplálkozás és a testmozgás terve mellett, hogy segítsen kontrollálni a súlyát, és erős és fitt maradjon. A 30 év körüli férfiaknak felül kell vizsgálniuk étkezési szokásaikat, hogy a testsúlyukhoz és az aktivitásukhoz megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot kapjanak, valamint a hét szinte minden napján végezzenek testmozgást. Mielőtt ezt megtenné, kérdezze meg orvosát a rutin változásairól.

számára

Napi kalória

A napi kalóriaszükséglet meghatározásához szorozza meg a célsúlyát (vagy a jelenlegi súlyát, ha nem kell fogynia) 12-vel vagy 15-tel, a nagyobb számot használva, ha nagyon aktív, és a kisebb számmal, ha nem. Ha csak mérsékelten aktív, használhatja a 13-as számot, de ha mérsékelten aktív vagy erőteljes tevékenységekben vesz részt, akkor meg kell szoroznia a súlyát 15-tel. Még akkor is, ha fogyni próbál, nem szabad kevesebbet fogyasztania, mint Napi 1100 kalória orvos közvetlen felügyelete nélkül.

Diéta

Miután megtudta, mennyi kalóriára van szüksége naponta, szerezze be őket egészséges ételektől, és orvosolja a rossz étkezési szokásokat. Az elsősorban gabonából, gyümölcsökből, zöldségekből, zsírmentes fehérjéből és nagy mennyiségű rostból álló étrend fogyasztása nemcsak a megfelelő tápanyagokat biztosítja, hanem csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát is, amely a férfiak egészségét fenyegeti. Szintén korlátoznia kell a magas telített zsír-, koleszterin- és nátriumtartalmú ételek fogyasztását, valamint mérsékelten fogyasztania az alkoholt bizonyos ráktípusok megelőzése érdekében.

Aerob edzés

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer az egészségkockázatok csökkentésére és a testsúly szabályozására. A 30 év körüli férfiaknak legalább 30 perc mérsékelt aerob testmozgásra van szükségük a hét 5 napján vagy 20 perc erőteljes aerob tevékenységre a hét 3 napján. Válasszon tetsző tevékenységeket, például kosárlabdázni, kerékpározni vagy úszni. Mindaddig, amíg a szívét versenyben tartja, és a fő izmait mozgatja, addig szív- és érrendszeri gyakorlatokat fog végezni. Változtassa minden nap tevékenységét az unalom elkerülése érdekében.

Erősítő gyakorlatok

A szív- és érrendszeri edzés mellett hetente néhányszor erősítő gyakorlatokra, például súlyemelésre vagy ellenállási sávokra van szükség. Minden foglalkozásnak 8 vagy 10 gyakorlatból kell állnia. Használjon olyan súly- vagy ellenállási szintet, amely lehetővé teszi az egyes gyakorlatok 8 és 12 ismétlés közötti végrehajtását. Választhatja, hogy az egyik testmozgás során az alsó testére koncentrál, a következőre pedig a felsőtestére és a hasizomra. Győződjön meg róla, hogy legalább egy napig pihenteti testét a foglalkozások között, és soha ne dolgozza ugyanazokat az izmokat két napig egymás után.

További cikkek

Mennyi ideig kell kardióznom, hogy 600 kalóriát égessek el? →

Testedzés és fogyás 50 év feletti férfiak számára →

Fogyjon 56 éves korban →

Hogyan lehet elveszíteni a testzsírszázalékot →

Napi 1300 kalóriatartalmú étrend nőknek →

A sovány testtömeg ideális tömegének kiszámítása →