futtatásához

A félmaratoni szezon közepén vagyunk, és amire vágysz, az az, hogy elérd a céljaidat. Itt adunk néhány általános ajánlást, amely egy 55 kilogrammos átlagos súlyú futón alapul, és aki a verseny előtti három napra gondol.

Reggeli

1 pohár természetes gyümölcslé narancs grapefruit ananász, sárgarépa vagy répa
Válasszon egy lehetőséget a) 1/2 csésze zabpehely kevés világos tejjel + stevia és fahéj) 2 gofri vagy palacsinta teljes kiőrlésű liszttel 1 ek juharral vagy mézes decsel) 1 bagel 1 evőkanál mogyoróvajjal és lekvárral 2 szelet pulykamell + 1 reb panela sajt + paradicsom
Kávé, vagy zöld tea

Reggel közepén uzsonna

15 mandula vagy 10 dió vagy 1/3 csésze sózott földimogyoró vagy 1 zacskó pisztácia
1 banán vagy 1 nagy alma vagy 1 nagy körte vagy 2 csésze eper vagy 2 mandarin vagy 2 nagy kivi
1 természetes völgy vagy zabpehely bár

Étel

Zöldségleves
1. 1/2 csésze rizs vagy 1 1/2 csésze tészta vagy 3 kukorica tortilla vagy 3 sanissimo tostadas vagy 1 bolillo morzsa nélkül vagy 4 nopal tortilla
90 g csirkemell vagy grillezett hal
2 paradicsom (magas a káliumtartalma a görcsök elkerülése érdekében)
1 banán vagy 1 mangó, vagy egy nagy körte, vagy 1 grapefruit, édesítve steviával vagy 4 datolyával vagy egy citrom hógolyóval.

Délután uzsonna

10 mandula vagy 6 dió vagy 18 pisztácia vagy 7 olajbogyó
10 szőlő vagy 1 csésze dinnye vagy 1 csésze vörös gyümölcs vagy 3 guava
1 mini pattogatott kukoricacsomag vagy 1 lekvár szendvics vagy 3 amarant kör vagy 1 Natural Valley multi trail bár

Vacsorák

Válasszon egy lehetőséget: a) 1 csésze párolt rizs vagy yakimeshi + grillezett zöldség + 60 g csirkemell fajitasban d) 1 baguel 50 g füstölt lazacsal c) Capresse saláta + 1 csésze zsírmentes tészta d) 1 doboz Mexikói tonhal + 3 sanisimo tostadas

Végső ajánlások

  • Ebben a verseny előtti szakaszban célszerű növelni a szénhidrátterhelést, csökkenteni a fehérjetartalmat és kerülni a zsírt.
  • Ezt a terhelést 3 nappal a verseny előtt kell elvégezni.
  • Ezekben a napokban csökkentettem a rost mennyiségét, hogy elkerüljem a gyomorproblémákat a verseny napján.
  • Hidratáljon nagyon jól a hét folyamán vízzel, a verseny előző napján és napján vegyen be egy 600 ml-es Gatorade-ot.
  • Ha a verseny délután van, egyél meg 1 gyümölcsöt korán vagy 1 rudat 2/2 órával a verseny előtt.
  • Használjon géleket (GU), gumicukrokat vagy sportbabokat 45 percenként a verseny ideje alatt.
  • Ne egyen semmit, és ne fogyasszon olyan gélt, amelyet még nem próbált.
  • A túra során hidratálja az egyes kellékeket.
  • A végén folytassa a hidratálást, és a következő órában fogyasszon fehérjét az izomszövet és a szénhidrátok helyreállításához az izom- és májglikogén-készlet feltöltéséhez.
  • Folyékony forrásból szerezheti be, így gyorsabban irányul és asszimilálódik. Az ideális egy tejsavófehérje turmix, és ott gyümölcsöt és zabot adhat hozzá.

Érdekelheti:

  • Válasszon kényelmes ruhát a futáshoz, ne vegyen fel zoknit vagy bármit.
  • Viselje a már megszokott cipőket.
  • Hagyja készen a dolgait korán vagy előző este, chipet, számot stb.
  • Aludj nagyon jól, próbáld meg növelni az előző napok fél órás alvását
  • Tegyen vazelint a lábujjai közé, és minden olyan helyre, ahol megdörzsölheti magát. Ha rövid ujjat visel, tegyen vazelint a karja azon részére.
  • Dupla csomót a cipőfűző.
  • ha zenével fut, készítsen egy lejátszási listát, amely ösztönzi Önt, és az előző éjszakától töltve hagyja iPodját.
  • érkezzen meg 1 órával az esemény kezdete előtt, hogy felmelegedhessen és testét nagyon jól felkészítse a fáradságra.
  • Indítsa el a versenyét néhány másodperccel lassabban, mint az Ön által beállított ütem, nagyon gyakori hiba, amelyet sok futó elkövet, túl gyorsan indul.
  • Nyúlik nagyon jól, ha kész.
  • A verseny másnapján végezzen nagyon könnyű kocogást 30 percig, hogy növelje a lábak véráramlását, ez segít gyorsabban felépülni és megszüntetni az összes anyagcsere-hulladékot (tejsav).

A verseny utáni második napon pihenjen teljesen. Időbe telik, amíg a test felépül, ne hagyja figyelmen kívül az egészséges étrendet, ez az időszak nagyon fontos, ezért minőségi ételt, sok gyümölcsöt és zöldséget kell adnunk a testnek.

NAGY ÚTON JÁRT, HOGY IDE KERÜLJ . Ez a te napod