Sem a hagyományos összetevők nem feltétlenül a legérdekesebbek táplálkozási szempontból, sem a készítmények nem tekinthetők egészségesnek.
Kapcsolódó hírek
Bár a jó idő beköszöntével nagyobb szerepet játszik étrendünkben, ez az egyszerű étel, az egészség és a jó táplálkozás globális szinonimája, egész évben fogyasztható. A "saláta"nem jelent többet, mint nyers vagy főtt ételek "keveréke", hol zöldségek és zöldek főszereplők, és kíséri őket öntet vagy szósz. És hiba korlátozni magad saláta saláta alapján hideg, mivel a lehetőségek hatalmasak.
A étkezési lehetőségek vannak egyre több és változatosabb nyugati társadalmunkban. A salátát azonban továbbra is a saláta, paradicsom, tonhal és egy kis olívaolaj egyszerű keveréke. Valójában a szupermarketek különféle termékeket indítottak csomagolt saláták sokféle összetevővel. De bár salátának hívják, mégis ételek előkészítve és feldolgozva. Sokkal jobb, ha mindegyik elkészíti saját salátáját otthon friss, feldolgozatlan étel, és hogy képes legyek olyan, mint egyetlen lemez ahogy alább elemezzük.
Az ideális saláta lényege
A saláta nem áll távol semmilyen más ételtől, de valószínűleg ez a legjobb példa arra, amit közvetíteni szeretne a jól ismert Harvard-étel: az alapnak a zöldek vagy zöldségek. De a lehetőségek hatalmasak és pontosan a saláta nem a táplálkozás szempontjából legérdekesebb zöld levél.
Nem szabad elfelejteniük sem fehérjék vagy szénhidrátok. Saláta készítésekor az első dolog, amire általában gondolni kell, hogy bármilyen típusú hidrátot eltávolítson, valószínűleg a "diéta"szem előtt tartva, de ezzel csak az érhető el csökkenti a teltségérzetet és növelje a étvágy a nap hátralevő részére. Ami a fehérjéket illeti, a tonhal vagy a főtt tojás mellett friss sajt, tipikus források. Nem rossz étkezési lehetőségek, de még sok más megfontolásra érdemes.
Végül a öntet vagy szósz használt nem más, mint a zsírok egészséges a már említett Harvard-lemezről. Ebben az esetben az észak-amerikai egyetem dicséri a olivaolaj, bár ez az a nagyokat elfelejtették az előre elkészített saláták sokaságában a jelenlegi szupermarketek száma. Ott a magas zsír- és cukortartalmú feldolgozott szószok, növekedését okozza kalóriasűrűség teljesen felesleges.
Milyen zöldségeket és zöldségeket használjon
Érdekes lehetőség a használata spenót vagy mángold, mindkettő nagyon érdekes zöld leveles zöldség tartalma miatt kalcium, vas, valamint A- és B3-vitamin. Valójában csak 300 gramm közülük lehet fogyasztani a napi kalcium egyharmada egy átlagos felnőtt, az NIH adatai szerint.
Másrészt vannak más zöld alapok, amelyek fokozatosan egyre nagyobb hangsúlyt kapnak, mint például a sült saláta kitûnõ, a kanonok vagy a gyengéd hajtások. Mind a báránysaláta, mind a sült saláta kitûnõ mennyiségben tartalmaz kalcium - 93 mg és 160 mg/100 g -, a sűrűség hasonló a egy pohár tehéntejet. Anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, hogy ez a két levél is gazdag mikrotápanyagok mint a C- és E-vitamin.
Végül mindezek a zöld levél alapok gazdag vízben és rostban, ezért annak alacsony kalóriasűrűség és nagy lehetősége van arra jóllakottság salátákban fogyasztva vagy más ételekhez kísérve.
Milyen szénhidrátot válasszon
A hidrátokat tévesen társították súlygyarapodás. A probléma nem a makrotápanyagok, hanem a vád alá helyezték vagy általában a túlzott ételfogyasztás, ezért a teljes salátát nem szabad ilyen megfelelő kíséret nélkül hagyni.
Általában a fehér rizs, tészta vagy burgonya Ők a salátában a leggyakrabban használt szénhidrátok, de nem ezért csak nekik kellene lenniük. Valójában ma többféle lehetőség van, például a Integrált rizs amely több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs, mivel teljes kiőrlésű, az quinoa, a édesburgonya és a zöldségek.
Mindezek az élelmiszerek, bár legnevezetesebb makroelemeik a szénhidrátok, teljes ételnek kell kinéznie. Például a teljes kiőrlésű gabonafélék és különösen a quinoa kiemelkedik a sajátosságaikból magas fehérjetartalom. Ez utóbbi az egyik gabonafélék - vagy pszeudocereal - magasabb fehérjetartalom, elérve 18 g fehérjét/100 g termék.
A maga részéről nem kellene átélnie valamit a hüvelyesek magas tápértéke, amely tartalmazhat 25-35% fehérje, ezen a ponton kiemelve a szója, amely 35-37g közötti fehérjét tartalmaz 100g hüvelyesben. A texturált szójabab tovább növeli fehérje-potenciálját, elérve az 50 g fehérjét 100 g termékben.
Végül a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek egyaránt kiemelkednek magas rost, és ezért a telítettségük, valamint a hüvelyesek, különös tekintettel a mikroelemek sokféleségére, például a B-vitaminok, magnézium, cink vagy vas.
Milyen fehérjéket kell beépíteni
Bár a tonhal, a kemény tojás és a friss sajt a standard saláta nagyszerű fehérje főszereplője, helyettesíthetik őket a fent említettekkel texturált szójabab, amely fehérjeszinten versenyezhet bármely hússal, hús vagy hal bármilyen típusú. Munkatárs csirke vagy pulyka Jó lehetőségek lennének, mert sovány hús, alacsony zsírtartalmú és ezért kalóriasűrűségű, bár nem rossz ötlet időnként használni egyéb húsok, például sertés, marhahús vagy nyúl.
Abban az esetben vörös hús, bár a legújabb tanulmányok azt sugallják felesleges fogyasztás esetén újra kell értékelni a rákkeltő hatást, jelenleg nem ajánlják őket túlzottan. De ez nem jelenti azt, hogy ki kellene őket iktatni az étrendből. Valójában egyes művek azt sugallják, hogy a probléma az lenne főzési módszer többet használtak, mint élelmiszer.
Végül elengedhetetlen megjegyezni, hogy nem akármilyen hús ajánlott: a feldolgozott hús Általánosságban kimutatta a kapcsolatot a szív- és érrendszeri betegségekkel, a cukorbetegséggel, a magas vérnyomással és a rák különféle típusaival, különösen a vastagbélrákkal. Ezért, sem ropogós csirke, sem szalonna, sem más sült vagy feldolgozott hús nem lenne ajánlott, bár pontosan ezeket a termékeket használják a szupermarketek vagy gyorséttermek előre elkészített salátáiban.
Az utolsó simítás: melyik ételízesítőt választom?
A leggyakoribb, könnyen és gyorsan használható Spanyolországban az olívaolaj lenne, azzal az előnnyel, hogy a legegészségesebb - anélkül, hogy mindig túlzásba esne. Másrészt előnyösebb házi szószok elkészítése friss ételekkel a jobb ízlés érdekében és jobb táplálkozási profil a saláta. E receptek között a joghurtmártás tejszínhab alapján vagy sima vagy fölözött joghurt az egyik legjobb lehetőség, hozzátéve fűszerek megkóstolni.
Végül hogyan alternatívája a tipikus önteteknek olajok és szószok alapján az fszárított gyümölcs vagy mag ízesíteni: természetes kesudió, mandula, mogyoró, dió, napraforgó- vagy tökmag, vagy len- vagy chia-mag. Mindezek a gyümölcsök és magok természetes változatukban vagy legfeljebb pirított változatukban -soha nem sült- Hozzáadhatnak egy csipet egészséges zsírt, valamint növényi fehérjéket és mikrotápanyagokat is adhatnak a salátához. Valójában az olajokhoz képest általában azok táplálkozási szempontból változatosabb ételek mivel nemcsak kövér.