Tudja, hogyan kell átrendezni a szénhidrátokat a glikogén pótlásához, amelyet elveszít, amikor erre a tesztre edz? Ez érdekel

Yolanda Vazquez Mazariego

futáshoz

Ha a dolgod a maraton, az atlétika királynőjének tesztje, akkor speciális képzésre van szükséged ahhoz, hogy elérd a célt, amely tartalmazza a királyok menüjét. A 42,195 km növeli a kalóriaigényét, de semmilyen módon nem éri meg ezt a plusz energiát, átrendeznie kell a szénhidrátokat, hogy pótolni tudja az edzés során elveszített izomglikogént, különösen azokat, amelyek meghaladják a másfél órát óra. Az orvosi kutatások azt javasolják, hogy távoktatás után 3-5 óránként 3–5 g szénhidrátot kell cserélni testsúlykilogrammonként a glikogénkészletek helyreállítása érdekében. A legújabb kutatások a fehérjék értékét is visszaszerzik edzés után, mert az izomnak aminosavakra van szüksége a rost átszervezéséhez és a nagyobb ellenállás eléréséhez.

Ha egy jó vacsorával és egy jó reggelivel meggyógyul, akkor minden nap teljesen, felépülve folytathatja az edzést. Ha több kalóriát tölt el, akkor azzal is aggódnia kell, hogy több vitamint és ásványi anyagot vesz be, mint egy normál futó. Különösen szükség van az anyagcserében részt vevő B-vitaminokra, antioxidáns vitaminokra, például A, C és E, hogy elkerülje az edzés során a szabad gyökök növekedése által okozott károkat. Ásványi anyagok, például vas, amelyek felelősek az izmok oxigénellátásáért és szükségesek a vashiányos vérszegénység, a cink és a szelén megelőzéséhez, amelyek számos enzimben és antioxidáns reakcióban vesznek részt.

Érdekes olyan ízületvédőket is venni, mint a kén, az MSM; omega-3 zsírsavak, gyulladáscsökkentő hatással és a C-vitamin, amely részt vesz a kollagén képződésében. A jó táplálkozás biztosítása érdekében vegyen be friss és szezonális (vitaminokban és ásványi anyagokban magasabb) ételeket, például sörélesztőt, búzacsírát, lucernát vagy árpát, méhpempőt és virágport. Mindennap választhat egy jó multivitamin/ásványi anyag kiegészítést is.

Amire szüksége van egy félmaratonhoz

  • Heti futásteljesítmény: 48-80 km
  • Kalória: 2700-3300 kal
  • Szénhidrátok: 440-600 g
  • Fehérje: 90–110 g
  • Zsír: 60-95 g

Reggeli
Egy nagy tál müzli típusú gabonafélék két természetes joghurttal, egy evőkanál bogyólekvárral és szárított gyümölcsökkel (mazsola, szilva és szárított barack) és friss szezonális gyümölcsökkel (banán, kivi, eper, őszibarack stb.) Természetes narancslé

Délelőtt

Természetes paradicsomlé. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal

Étel

Egy tányér fokhagymás tészta hagymával és parmezán sajttal. Sült tonhal paradicsommal. Zselatin desszert friss gyümölcsökkel

Falatozás

Egy pohár vörös tea vagy Pu-erh (edzés előtt). Két teljes kiőrlésű keksz dióval

Vacsora

Burgonyasaláta kukoricával, piros paprikával és joghurtos szósz mustárral. Csirkemell endíviával és lágy olvasztott sajttal. Egy csésze Actimel típusú joghurt (L. casei immunitas)

Alvás előtt
Egy pohár tej kakaóval vagy csokis süti

A verseny előtt
Egy átlagos maratonistának három vagy több órás futás között számolják, az energiakészletek előkészítése elengedhetetlen a cél eléréséhez. Becslések szerint három vagy négy órával a verseny előtt 500–1000 kalóriatartalmú ételt eszel lassan asszimiláló szénhidrátok formájában (teljes kiőrlésű gabona, burgonya, rizs, tészta stb.).

A mézzel és gyümölcsökkel való infúziók szövetségesei, hogy a gyomrod elfoglalt és nehéz emésztés nélkül maradjon az étel és a verseny között eltelt idő alatt. Ha az éhség eláraszt, ne próbálkozzon új ételekkel, vegyen be mazsolát vagy diót kis mennyiségben és olyan energiaitalokat, amelyeket ismer, hogy elkerülje a bél kellemetlenségeit, amelyek az idegek miatt jelentkezhetnek a maraton ellen, ami nem könnyű teszt.

A verseny alatt
Maratonon a teszt befejezésének kulcsa, függetlenül a céljától, a hidratálás. Az első érkezők nem bocsátanak meg semmiféle ellátást a versenyen. Használja ki a vízpontokat, általában 5 km-enként, hogy igyon vizet, kis kortyokban. A félmaratonhoz hasonlóan ajánlott 15 percenként fél pohár vizet vagy izotóniás italt inni, és félóránként 100 kalóriát tölteni. Megállhat és nyugodtabban inni, vagy hordhatja a kis üveget a kezében, és menet közben issza. Ragaszkodom hozzá, hogy a maratonban való ivás biztosítja, hogy ne adja fel, rögzítse a memóriájában. Néhány tanulmány javasolja a szénhidrátok cseréjét 10 km-enként, bár néhány maratoni versenyző jól teljesít anélkül. Ha barátai és családtagjai találkozni kezdenek, hagyhat nekik gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó energiaitalokat, ha a félmaraton után szüksége lenne rájuk. Ha nincs segítséged, energiadarabokat vagy géleket, friss gyümölcsöt vagy mazsolát hordozhatsz a zsebedben, hogy elkerüld a hipoglikémiát a versenyen.