Egyetértés van az izomtömeg-növekedés eléréséhez szükséges napi fehérje mennyiségével kapcsolatban, és megállapították, hogy az 1,6-1,8 g/testtömeg-kilogramm.
Ez a mennyiségű fehérje a diéta révén nyerhető el, ha az jól megtervezett.
Azoknál a sportolóknál, akik naponta többször edzenek, nagyon nehéz lehet ezeket a mennyiségeket étellel bevenni, ezért meg kell jelölni egy fehérje- és szénhidrát-kiegészítőt.
Egyes tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a bevitelt napi 500 kcal-kal kell növelni, hogy heti 0,5 kg sovány súlyt érjenek el speciális erőedzéssel kombinálva. A fentiek mindegyikéhez elengedhetetlen a bevitel személyre szabása a nagy izomfejlődésű (több mint 50-52 kg izomtömegű) sportolóknál.
Fontos figyelembe venni az optimális időt a fehérje anabolizmus (bioszintézis vagy fehérjeképződés) elősegítésére, amely az edzés után 2-6 óra között jelentkezik, mivel ez idő alatt:
- növeli a glükóz átjutását az izomsejtbe
- a fehérjeforgalom megnő
- a szénhidrátok bevitele lehetővé teszi az izom-glikogén újraszintézisét, mivel az inzulinértékek nőnek
- anabolikus folyamatok hatékonyabban fordulnak elő
- javítja a hormonális állapotot
Összefoglalva, az izomtömeg növelése érdekében meg kell fontolnunk:
- A szénhidrátok mennyisége és típusa
- Fehérjebevitel
- A fogyasztás megfelelő ideje
Kényelmes ételek
Egyes publikációk szerint a szénhidrátban gazdag ételeket kis mennyiségű fehérjével együtt kell fogyasztani, a következő arányban: 3-4 g hidrát/1 g fehérje, az anabolikus egyensúly mielőbbi helyreállítása érdekében.
Az ajánlott szénhidrátok magas glikémiás indexűek, hogy maximálisan termeljenek inzulint, amely segít a glikogénkészletek feltöltésében és megkönnyíti a sportoló gyógyulását. (Példa: sovány tej és gyümölcslé).
Másrészt az összetett szénhidrátok, például a burgonya, a tészta, a kenyér vagy a rizs kiváló energiaforrás, valamint a fehérje, ha más ételekkel, például hüvelyesekkel vagy tejjel kombinálják őket. Ez azért történik, mert az aminosavak kiegészítik egymást, és komplett fehérjéket képeznek, de ha bármely aminosav feleslegben van, akkor versenyez másokkal, még a fehérjeszintézis csökkenését is előidézi, ezért egyetlen aminosav ezen kiegészítései károsak lehetnek.
Az étrendben lévő fehérjefelesleg (több mint 2 g/testtömeg-kg) súlynövekedéshez vezethet testzsír formájában, a korai kiszáradás mellett a ketontestek és a karbamid növekedése miatt a vérben.
Összegezve:
- A sportoló izomglikogénje jelöli a fehérjeszükségletét is, vagyis ha magas vagy alacsony glikogénkészlettel edz. Ezért, ha magas szénhidráttartalmú étrenddel avatkozunk be, a fehérjeszükséglet alacsonyabb lesz.
Ha a szokásos étrend mellett nem tudjuk kielégíteni a fehérjeszükségletet, akkor igénybe veheti a fehérje-kiegészítők szedését. Ha a kiegészítő hidrolizált fehérjékből áll, akkor sokkal hatékonyabb, mint ha egy specifikus aminosav-kiegészítőt szednének, figyelembe véve a verseny abszorpcióját.
Arra a következtetésre jutunk, hogy az étrendi erőforrások optimalizálása alapvető feladat azoknak a sportolóknak, akik növelni kívánják izomtömegüket.