Feliratkozás a Vitónica oldalra

Az egyén vasállapota az eredmény a hozzájárult a vashoz és a veszteségekhez az említett ásványi anyagból.

A sportoló esetében az a test vasának fenntartása nehezebb lehet mint az általános populációban, olyan tényezők miatt, mint a fokozott hemolízis (vörösvértestek lebomlása), gyomor-bélrendszeri vérzés, hematuria (vér jelenléte a vizeletben) vagy a túlzott izzadás.

Viszont vannak olyan tényezők, amelyek az erő fiziológiai hatásával befolyásolhatják a vas felszívódását növeli vagy csökkenti az ilyen felszívódást, ezért ismerje az étrend-táplálkozási irányelveket, amelyek kedveznek a biohasznosulás a vas nagyon hasznos minden ember, férfi vagy nő, sportoló vagy nem sportoló számára.

Mint mindig a tudományra támaszkodom, így a áttekintő tanulmány amelyen alapulok, amely spanyolul szolgál, és ezen irányelvek mellett a vas további aspektusairól is szól, itt megtalálhatja és elolvashatja.

Vas típusok és felszívódási arány

Figyelembe kell venni, hogy a vas felszívódási sebessége a között van 5 és 25%, attól függően, hogy van-e hem vas (Fe2 +), állati eredetű forrásokban található, vagy nem hem vas (Fe3 +), növényi és állati eredetű forrásokban található, és ez az összes bevitt vas 90-95% -át teszi ki (az étrendben jelen lévő fő vas).

Vannak azonban olyan tényezők, amelyek fokozhatják vagy akadályozhatják a vasfelszívódási folyamatokat biohasznosulás, amely egy olyan tápanyag arányára utal, amelyet megemésztenek, felszívódnak és normál anyagcserefunkcióihoz felhasználnak.

több

Azok a tényezők, amelyek növelik a vas felszívódását, és az étrendi-táplálkozási irányelvek

C vitamin

A C-vitamin fokozza a vas felszívódását, ezért az étrendi-táplálkozási irányelvek ezzel a faktorral a következők:

  • Növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását.
  • Válasszon gyümölcsöt desszertként főétkezésekkel és reggelivel.
  • Tartalmazza a citrom öntetet.
  • Használjon olyan ételeket, mint a burgonya pörköltben vagy a gyümölcs salátákban.

Hústényező

A hústényező a hús, a hal és a baromfi számos összetevőjére utal. Ez egy olyan tényező, amely fokozza a vas felszívódását, mivel stabilizáló tényező a felszívódást csökkentő tényezőkkel szemben. Az étrendi-táplálkozási irányelv ebben az esetben követendő:

  • Növelje a hús és a hal kis adagjainak fogyasztását ahelyett, hogy ritkábban fogyasztaná nagyobb adagokban.

A-vitamin és béta-karotinok

A húsfaktorhoz hasonlóan az A-vitamin és a béta-karotinok olyan tényezők, amelyek fokozzák a vas felszívódását, mivel stabilizátorok a felszívódást csökkentő tényezőkkel szemben. A követendő étrendi-táplálkozási irányelvek a következők:

  • Növelje a gyümölcsök és zöldségek (gazdag béta-karotinforrások) fogyasztását a főétkezésekben.
  • Ne felejtsen el bizonyos A-vitaminban gazdag ételeket, például belsőségeket, patétákat, tintahalakat, méheket stb.

A vas felszívódását csökkentő tényezők és a táplálkozási-táplálkozási irányelvek követése

Kalcium

A kalcium a vas felszívódásának gátlója, mivel kölcsönhatásba lép a bél nyálkahártyájának vasával. A követendő étrendi-táplálkozási irányelvek a következők:

  • Kerülje vagy legalább mérsékelje olyan termékek fogyasztását, mint a sajt a főétkezésekben.
  • Válassza a gyümölcs fogyasztását desszertként joghurtok, fagylalt, tejszín vagy tejből készült édességek helyett (puding, puding, rizspuding stb.).
  • Kerülje a szószok, például a béchamel vagy a carbonara fogyasztását.

Rost

A rost az oldhatatlan komplexek képződése miatt gátolja a vas felszívódását. Az étrendi-táplálkozási irányelvek a következők lennének:

  • Ne éljen vissza a teljes kiőrlésű termékekkel.
  • Távolítsa el a pépet a gyümölcslevekből.
  • A diófélék fogyasztása a főétkezéseken kívül történik.

Polifenolok

A rosthoz hasonlóan az oldhatatlan komplexek képződése miatt gátolják a vas felszívódását, az étrendi-táplálkozási irányelvek ebben az esetben a következők:

  • Különítse el a kávé és a tea fogyasztását a főétkezésekből.
  • Igyon vizet étkezés közben más italok, például bor vagy sör helyett.
  • Áztassa a hüvelyeseket és a gabonaféléket 24 órán át.

Hosszú fagyasztás és főzés

A vas felszívódásának gátlói is, így már elképzelhetjük az étrendi-táplálkozási irányelveket:

  • Ne hosszabbítsa meg a főzést természetes eredetű forrásokból.
  • Válassza a friss ételek fogyasztását, és főzzön naponta, elkerülve a fagyasztással való visszaélést az élelmiszerek megőrzésének egyik módjaként.

A vas funkciók elengedhetetlenek, ezért ezeknek az étrendi-táplálkozási irányelveknek az ismerete a felszívódás növelése érdekében (vagy annak csökkentése érdekében) segít nekünk, amikor válassza az ételeket és azok kombinációit, valamint az ételeink elkészítéséhez.

Megosztás Ha több vasat szeretne felszívni, kövesse ezeket az étrendi-táplálkozási irányelveket