A dió nagyon magas zsírforrás, de bevitelüknek nem kell súlygyarapodással járnia. Tudtad?
A diófélék Nagyon magas zsírforrás, de ellentétben azzal, amit gondolni lehet, bevitelüknek nem kell súlygyarapodással vagy az egészségre gyakorolt káros hatással járnia. Ezek a zsírsavak többnyire telítetlenek, amelyet közismertebb nevén „jó zsírok” neveznek, és ellentétben a telített zsírokkal, például a sajtokban vagy a vörös húsokban találhatókkal, ezek szükségesek a megfelelő étrendünkhöz.
Valójában a Spanyol Szív Alapítvány azt tanácsolja, hogy napi 50 gramm diót (egy maroknyit) fogyasszon e szerv működésében rejlő erényeik és a koleszterinszint-szabályozási képességük miatt.
A diófélék által biztosított zsír elengedhetetlen lehet a nagy energiakészletet igénylő sportokhoz, mivel hosszú távú események, például maraton vagy triatlon, ahol a szervezet bizonyos időpontokban üzemanyagként fogja felhasználni őket. Nagyon gyakori, hogy olyan élsportolók, mint Javier Gómez Noya, megeszik ezeket a kis „energiabombákat” tesztjeik során.
Természetesen ezeknek az ételeknek az ideális fogyasztási módja az, ha nyersen, só nélkül és főzés nélkül fogyasztjuk őket, akár sportoló, akár nem.. És elgondolkodhat azon, hogy "miért", mivel egyszerű, sütéskor a B1- és B2-vitamin-tartalmuk 20-30% -át veszítik el, amellett, hogy romlik a többi tulajdonság minősége.
Ha ezeket a gyümölcsöket inkább olajban használja, a Mayo Clinic információja szerint a dióból származó olajok is egészségesek, de nem tartalmazzák azt a tápanyagmennyiséget, amelyet a teljes dió tartalmaz.
Dió ideális sportoláshoz
Pisztácia
Olyan arab országokból származnak, mint Irán és Pakisztán, és természetes módon nyílnak meg, ha a napon száradnak. Bár zsírtartalmuk miatt kalóriatartalmú ételek, ugyanakkor fehérjetartalmú ételeket is tartalmaznak, mert 100 g pisztácia biztosítja a növényi fehérje RDA-jának 43% -át. Kiemelkedik az arginin aminosav tartalma, amely serkenti az immunműködést. Ezenkívül 100 g pisztácia biztosítja: az RDA 56% -át a B1-vitaminhoz, az RDA 64% -át a B6-vitaminhoz, 11% -át kalciumhoz, 23% -át vashoz, 30% -át a magnéziumhoz, 48% -át foszforhoz, 30 % kálium, 66% réz és 13% szelén. Gazdag olajsavban és trigliceridekben, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterint és a vérnyomást. Alacsony telített zsírszintje ideális termék étkezések között, és nem tartalmaz koleszterint. Antioxidáns hatása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Egyszeresen telítetlen zsírok: 31,1 g/100
- Többszörösen telítetlen zsírok: 6,1 g/100
Egyél ötöt dió a hámozatlan naponta csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A dió nagy arányban tartalmaz omega-6 (38,092 mg/100g) és omega-3 (9,079 mg/100g) zsírsavakat, esszenciális zsírokat, amelyek segítenek csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet, és egyensúlyban kell lenniük az ételekben. Olajsavat, például olívaolajat (9600 mg/100g) is biztosítanak.A dió megakadályozza az atheroma plakkok képződését és fenntartja az agy neuronjait borító membránokat. Jó foszfor-, réz-, magnéziumforrás. Tartson kéznél egy marék diót, mert jó energiát jelentenek az edzés közben.
- Egyszeresen telítetlen zsírok: 12,4 g/100
- Többszörösen telítetlen zsírok: 40,23 g/100
Földimogyoró
Miért nem tudta, hogy a földimogyoró a földbe van temetve? A földimogyoró olcsó hüvelyes és gazdag növényi fehérjében (az RDA 52% -a 100 g-onként). Tegye a földimogyorót a zsebébe, mert 100 g biztosítja: a vas RDA 25% -át, a cink 22% -át, a mangán 97% -át, a magnézium 42% -át, az E-vitamin 42% -át, a B1-vitamin 60% -át, a B1-vitamin 60% -át. a folátok és egyszeresen telítetlen olajoké. Lassú asszimilációs szénhidrát- és rosttartalmuk (az RDA 34% -a 100 g-onként) és közepesen alacsony glikémiás indexük a földimogyorót tökéletes táplálékká teszik, hogy energiával égjenek edzés közben.
- Egyszeresen telítetlen zsírok: 23,5 g/100
- Többszörösen telítetlen zsírok: 14 g/100
Mandula
A mandula a mediterrán földünkre jellemző, dióféléket és mandulaolajat ősidők óta használnak. Nagyon táplálóak, szeretné, hogy mindig legyen egy marék, mert 100 g. Az E-vitamin RDA 131% -át, a fehérjék esetében az RDA 42% -át, a rostok esetében az RDA 49% -át, a B2-vitamin RDA 60% -át, a kalcium RDA 26% -át, a kalcium RDA-jának 26% -át, RDA magnéziumra, mangán RDA 114% -ára és foszforra vonatkozó RDA 48% -ára.
- Egyszeresen telítetlen zsírok: 35,0 g/100
- Többszörösen telítetlen zsírok: 12,2 g/100
Kesudió
Ez az aszalt gyümölcs, amelyet nemrégiben vezettünk be étrendünkbe, Nyugat-Indiából származik. Almához hasonló ehető gyümölcsből nyerik, amelyen kesudió lóg. Pörkölés vagy sózás nélkül nagyon nehéz megtalálni, mert a kőolajban maró és mérgező olajjal vannak bevonva. A kesudió nagyon gazdag fehérjében (az RDA 36% -a 100 g-ban), különösen az arginin aminosavban. Körülbelül 100 g kesudió biztosítja a vas RDA 37% -át, a K-vitamin RDA 43% -át, a B1-vitamin RDA 28% -át és a B1-vitamin RDA 28% -át, a magnézium-RDA 73% -át, a magnézium RDA 73% -át., A CDR 59% -a foszforra, 39% -a CDR cinkre, 83% -a CDR-re mangánra, 28% -a CDR-re a szelénre és 110% -a CDR-re a foszforra.
- Egyszeresen telítetlen zsírok: 26,4 g/100
- Többszörösen telítetlen zsírok: 3,8 g/100
Mogyoró
A mogyoró gyulladáscsökkentő élelmiszer az ízületi sérülések megelőzésére és kezelésére, és egészséges zsírok forrása. 100 g mogyoró biztosítja: az RDA 49% -át a rostra, az RDA 76% -át az E-vitaminra, az RDA 31% -át a B6-vitaminra, 22% -át a folátokra, 21% -át a vasra, 43% magnézium, 31% foszfor, 88% réz és 277% mangán. Egyszeresen telítetlen zsír: 50 g/100 Többszörösen telítetlen zsír: 8,6 g/100
gesztenye
Szárított gyümölcs, kevesebb zsírral rendelkezik, mint a többi, és magasabb a szénhidráttartalma. Rostot, B1 és C vitamint biztosít. Ha szorongása van, a gesztenye csillapítja éhségét és gyorsan feltölti a gyomrot. Az őszi gesztenye mellett egész évben száraz gesztenyét is találhat, hogy hosszú hajtások során feltöltse az akkumulátort.
- Egyszeresen telítetlen zsírok: 0,6 g/100
- Többszörösen telítetlen zsírok: 0,6 g/100
Fogaskerék
Nagy mennyiségű fehérje az izmok számára, 31 g/100 g, az RDI 23% -a 2000 kalóriás étrend esetén. A fenyőmag egyike a legmagasabb zsírtartalmú (94%) diónak, amely telítetlen, egészséges, kielégítő és antioxidáns hatással bír, és amely kielégítő rosttartalmával (az RDA 43% -a) egészséges harapnivalóvá teszi őket egy maroknyi hozzáadásra. joghurthoz mézzel edzés előtt vagy után. 100 g fenyőmag biztosítja a B1-vitamin RDA 83% -át, a folátok 14% -át, a magnézium 58% -át, a cink 29% -át, a réz 52% -át, a mangán 21,7% -át. A fenyőmag kevés helyet foglal el, és bármilyen zsebben hordozható, ezek tökéletes kellékei az állóképességi eseményeknek, például a maratonnak, keverje össze őket Goji bogyókkal, és energiával és helyreállító antioxidánsokkal rendelkezik a cél eléréséhez és a madarak elkerülésére.
- Egyszeresen telítetlen zsírok: 22 g/100
- Többszörösen telítetlen zsírok: 41 g/100