Nagyon tápláló és energikusan koncentrált élelmiszerek. Ez azt jelenti, hogy egy kis adag sok energiát szolgáltat, ugyanakkor tele vannak tápanyagokkal.
A bennük található fő tápanyag zsírok (összetételének körülbelül 50% -a zsír), de tisztázni kell, hogy ezek egészségesek (omega 3 zsírok). Telítetlen zsírok, például olajsav (nagyobb mennyiségben mandulában és mogyoróban) és linolsav (bőségesen földimogyoróban és dióban). Ezek a zsírok esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket testünk nem képes szintetizálni, és amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy beépítsük őket étrendünkbe, mert fontos anyagcsere folyamatokba avatkoznak be, például minden sejtünk membránjának kialakulásában.
A második legdúsabb tápanyag fehérje, Növényi eredetűek ugyan, de nem ugyanolyan minőségűek, mint az állati fehérjék (hiányos fehérjék, nem tartalmazzák a testünk számára szükséges összes aminosavat). A dió és a mandula a legnagyobb fehérjetartalmú dió.
Egy másik tápanyag, amely értéket ad ennek az élelmiszercsoportnak, az rost, mivel ezek a béltranzitunk és az egészségünk szempontjából is fontos és hasznos mennyiséget tartalmaznak.
A gesztenye kivételével a többi dió alacsony szénhidrátok és szinte nulla cukor.
Ami vitaminok és ásványi anyagok, jelentős összegeket kínálnak:
- Kálium: különösen pisztácia és mandula
- Magnézium: a napraforgómag és a mandula tartalma a legnagyobb
- Foszfor: a leggyakoribb a napraforgómag és a fenyőmag
- Vas: különösen a szezámmag és a chia mag, a kesudió és a napraforgómag. Figyelembe kell venni, hogy mivel növényi eredetű vas, felszívódása alacsonyabb, mint az állati eredetű vas.
- Kalcium: különösen a mandula, a mogyoró, a chia mag és a szezámmag
- A-vitamin: a pisztácia és a mandula tartalma a legmagasabb
- E-vitamin: különösen mogyoró, mandula és dió
- B csoport vitaminok.
Földimogyoró
Valójában hüvelyes, de összetételének a dióval való hasonlósága miatt ebbe a csoportba sorolható. Főleg folsavban és izoflavonokban gazdag. Ehetnek nyersen vagy földimogyoróvajként beépíthetők.
Dió
Az egyik legfontosabb előnye a szív védelmében való együttműködés. Ezek azok a diófélék, amelyekben a legnagyobb az Omega 3 zsírsavmennyiség. Ezen kívül vitaminokkal rendelkeznek, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek csökkenteni az éhségérzetet. A dió oldható rostot is tartalmaz, amely nagyon fontos tápanyag a székrekedés elleni küzdelemben.
Makadámiadió
Tulajdonságai segítik az egészséges szív- és érrendszer működését, mivel főként omega 3 és 9 zsírokban, fehérjékben, ásványi anyagokban, polifenolokban és flavonoidokban gazdagok. Nagy antioxidáns erővel rendelkeznek, de általában leginkább sajátos ízükről és állagukról ismertek.
brazil dió
A brazil dió kiemelkedik magas ásványianyag-tartalmával, főleg szelénnel, ezért fogyasztásukat ellenőrizni kell. Ezenkívül gazdag E-vitaminban.
Mandula
Keményítőt, szacharózt, glükózt és magas zsírkoncentrációt tartalmaznak. A mandula másik fontos tulajdonsága, hogy gazdag E-vitaminban, kalciumban és foszforban segítik a csontok és a fogak védelmét. Fogyasztható mandulatej is, amely teljesen természetes és növényi, közreműködik a trigliceridek szabályozásában, javítja az emésztést és egészséges alternatívaként szolgál a tehéntejet nem tolerálók számára.
Tökmagok
Különösen gazdag antioxidánsokban és gyulladáscsökkentőkben. Segítenek a vércukorszint szabályozásában, mivel ezek jó hasnyálmirigy-serkentők, és cukorbetegek számára ajánlottak. Az L-triptofán tartalmuk ideális a depresszióra és melankóliára hajlamos emberek étrendjében.
Mogyoró
A mogyoró egyik legkiemelkedőbb tápanyaga az E-vitamin. Növényi fehérje jobb minőségű, magas arginintartalmú. Rostokat és ásványi anyagokat, például kalciumot is biztosítanak, ezért erősen ajánlott a csontproblémák elkerülése, valamint a sérülések és a kockázatok csökkentése érdekében.
Gesztenye
A szárított gyümölcs főként az jellemzi és megkülönbözteti a többitől, hogy összetételének majdnem a felét szénhidrátok alkotják. Ráadásul zsírmennyisége sokkal alacsonyabb, mint a többi dióé. A benne található szabályozó tápanyagok közül kiemelhető a kálium és a folátok. Ha ehhez hozzáadunk egy víztartalmat, amely majdnem a fele annak súlya, akkor a gesztenyében megtaláljuk az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú diót. A fogyókúrás étrendeknél is ajánlott, mivel jóllakó hatást váltanak ki.
szezámmag
Többszörösen telítetlen zsírsavainak köszönhetően a szezámmag javítja az artériák állapotát és csökkenti a szív- és érrendszeri problémák kockázatát. Ezenkívül a szezámmagolaj rendszeres fogyasztása csökkenti a vérnyomást és a glükózszintet, jelentősen javítva a cukorbetegek állapotát. Az Ön fontos hozzájárulása nak nekAz esszenciális aminosavak, például a triptofán, lehetővé teszik a szezámmagok kezelését a stressz, a szorongás, a depresszió, az elalvási nehézségek és a kedvetlenség kezelésében.
Fogaskerék
A fenyőmag fehérje hozzájárulása elérheti súlyának 20% -át. Elsősorban arról ismertek, hogy gazdagok a B csoport vitaminjaiban, amelyek együttműködnek a helyes neuromuszkuláris funkcióval, valamint tartalmaznak E-vitamint, káliumot, foszfort és magnéziumot.
A dió elengedhetetlen termék a sportoló étrendjében. Mint már említettük, fő jellemzője az, hogy nagy energiával járul hozzá kis adagokban, ideális étel, amelyet el kell fogyasztania mind a testmozgás megkezdése előtt, mind az edzés után.
Fehérjetartalma részt vesz az izmok testgyakorlás utáni helyreállításában. Ezenkívül az ásványi anyagok, például a kálium, a vas, a kalcium vagy a magnézium magas tartalma elősegíti a neuromuszkuláris működés helyes működését
A vegetáriánusok esetében a dió nélkülözhetetlen táplálék egy olyan étrendben, amelynek korlátai vannak. Jelentős növényi fehérjéjük miatt alapvető terméknek számítanak ezekben az emberekben, mivel az állati eredetű élelmiszerek eltávolításakor igénybe vehetik őket.
Korábban már mondtuk, hogy ezek a fehérjék nem teljesek, de ha a dióféléket hüvelyesekkel vagy gabonafélékkel kombinálják, akkor fehérjéiket kiegészítjük egymással, és minőséget nyerünk.
Bizonyított a dió jótékony hatása az egészség bizonyos aspektusaira.
A legismertebb és a legtöbbet beszélt a szív- és érrendszeri egészség. Mint már említettük, a dió nagy koncentrációban tartalmaz szervezetünk számára esszenciális zsírsavakat. Ezek a zsírsavak összefüggenek a koleszterinszint szabályozásával és az artériáinkban az atheroma kialakulásának csökkenésével. Hatása nagyon hasonlít az olívaolaj ereire.
Az esszenciális zsírsavak tartalmán kívül a rostja és a növényi sztanolok tartalma is segít ebben a tekintetben, mivel csökkentik a bélben felszívódó koleszterin mennyiségét, megakadályozva annak átjutását a vérbe.
Másrészt természetes formájukban kevés a nátrium és gazdag kálium, ami javítja a vérnyomást.
Végül egy másik vegyület, amelyet diófélékben találhatunk, és amely segíti a szív- és érrendszeri egészségünket, az arginin. Ez egy aminosav, amely nitrogén-oxiddá alakul testünkben, és segít megőrizni az erek rugalmasságát, javítva a véráramlást.
Fontos megjegyezni, hogy mindig jobb nyers diót fogyasztani, mivel megsütve vagy pirítva esszenciális zsírsavak egy része eltűnik.
A mi agy, Észrevehetjük ezen diófélék, különösen a pisztácia és a dió jótékony hatását is. Azáltal, hogy nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosítanak számunkra, jó eszközzé válnak mind a jó szív- és érrendszeri, mind az agyi egészség megőrzéséhez. A memória javulásával és az információk rövid távú jobb tárolásával is összefüggenek.
Egyes tanulmányokban kimutatták, hogy a dió is védelmet nyújt 2-es típusú diabétesz. Ez a hatás részben annak tulajdonítható, hogy a telítetlen zsírszint befolyásolhatja az inzulinérzékenységet. Másrészt a dió előnyös azoknál az embereknél, akik már cukorbetegségben szenvednek, mert rosttartalmuk miatt segítenek csökkenteni az étrend glikémiás indexeit.
Ismerve ezeknek az élelmiszereknek egy kis adagjának magas energiatartalmát, sokan korlátozzák a dió fogyasztását abból a hitből fakadóan, hogy híznak.
Igaz, hogy nagyon magas zsírtartalmú élelmiszerekről van szó (amelyek bár egészségesek, de sok kalóriát biztosítanak), de figyelembe kell venni, hogy növényi fehérjéket és rostokat is tartalmaznak. Ezek a diófélékben lévő tápanyagok serkentik a jóllakottság és az étvágyszabályozó hormonok képződését a bélben, ami segítséget nyújthat azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak és nehezen tudnak jóllakni.
Ha igaz, hogy ezeknél az embereknél a leghasznosabb követendő stratégia az olyan dió bevezetése, amely más, azonos vagy magasabb kalóriabevitelű tápanyagok (snackek, zsíros kolbászok, édességek) helyettesítésére szolgál.
A mérsékelt diófélék fogyasztásával nemcsak a kiegyensúlyozott mediterrán étrendet garantáljuk, hanem megfelelő tápanyagellátást is biztosítunk, amelyek hasznosak az egészségre.
A diófogyasztás fő ajánlása sózás, sütés vagy pörkölés nélkül. Természetes fogyasztása az, amely hozzájárul a valódi táplálkozási hozzájáruláshoz és garantálja a legnagyobb mennyiségű előny elérését. A diófélékre alkalmazott só káros, mivel növeli az ivás szükségességét, túlterheli a vesét, és növeli a magas vérnyomásban szenvedés esélyét.
Tekintettel értékes táplálkozási tulajdonságaira, valamint a napi kis fogyasztás pozitív hatására az egészségre, különféle módokat kell találnunk a diófélék étrendbe történő beépítésére, ami nem túl nehéz ezen összetevők sokoldalúsága és hosszú élettartama miatt. van.
Néhány lehetőség:
- Az étkezések (ebéd és uzsonna) között diót vegyen fel előételként vagy snackként,
- Adjon hozzá diót egy joghurthoz, turmixos sovány sajthoz vagy egy tál tejhez reggelire, ebédre vagy snackre, vagy desszertként ebédre vagy vacsorára
- Tegyen bele fenyőmagot, diót vagy földimogyorót tészta szószokba, például pesto szószba, romesco szószba vagy diós szószba.
- Salátánk zsírforrásai lehetnek, más ízt biztosítva.
- Add hozzá pirított zöldségekhez, például fenyőmaggal megsózott brokkolihoz.
- A kenyér maggal való bevitele étrendünkbe szintén hozzájárul ezen élelmiszerek fogyasztásának növeléséhez.
- Vegyük bele házi süteményeinkbe.
- Készítsen leveseket, például mogyorós levest.
Könnyen mozgatható ételek, nem igényelnek különleges körülmények megőrzését, sós vagy édes készítményekben, hidegen vagy melegen is felhasználhatók, ezért nem hagyhatja abba az étrendbe való dió beillesztését, és élvezheti nagyszerű táplálkozási tulajdonságait.
NAOMI HERNÁNDEZ RODRIGUEZ DIETISTA-TÁPLÁLÓ