A szoptatás minden anya életének nagyon különleges és fontos állomása, és ez az ételben fejeződik ki. Amint a terhesség alatt bekövetkezik, kalória- és táplálkozási szükségleteink megnőnek, hogy testünk szoptatással kielégítse a baba igényeit.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend követése elengedhetetlen, mivel a szoptatás kalóriakiadása hasonló a maratoni futáshoz, ezért a szoptatással kapcsolatos táplálkozási terv segít javítani a tej minőségét, és segít elkerülni a szédülést, émelygést vagy egyéb kellemetlenségeket is, amelyeket esetleg a jó étrend hiánya miatt szerzett tapasztalat.

A szoptatás során sok anya szédülést, émelygést vagy fáradtságot tapasztal, általában ennek az az oka, hogy nem étkeznek jól és egészségesen, mivel nem fedezik a kalóriakiadásaikat.

Ezért nézzük meg az étrendet és a laktációs táplálkozási tervet, amelyet Dr. Alberto Cormillot, a táplálkozásra és az elhízásra szakosodott argentin orvos javasolt

Merítsen ihletet e javaslat alapján, és készítse el saját egészséges táplálkozási tervét!

Milyen információkat talál ebben a cikkben?

A szoptatás alatt magasabb kalóriabevitelre van szükség

Az első szempont, amelyet figyelembe kell venni a szoptatással kapcsolatos speciális étrend betartása során, az az, hogy mindkettő a terhességet és a szoptatást a nők életében a legnagyobb táplálkozási szükséglet szakaszának tekintik.

Meg kell szereznie az összes szükséges tápanyagot a test alapvető szükségleteinek kielégítéséhez, és ezzel egyidejűleg gondoskodnia kell a baba tejtermelésének kalóriakiadásáról.

Általánosságban, egy anyának növelnie kell a napi kalóriabevitelt körülbelül 500 Kcal-ra, ez a szülés utáni gyógyulás megindítása és az anyatejtermelés elősegítése érdekében.

Ne felejtsük el, hogy ez egy hozzávetőleges ábra, mivel az olyan tényezők, mint a testtömeg és a fizikai aktivitás, sok függ attól, hogy ebben a szakaszban mennyi kalóriakiadásra van szükség.

Szakértők szerint a szoptatás során a nők étrendjének napi 2300 és 2800 kalória között kell lennie

Szakértők azt állítják, hogy a táplálkozás ideje alatt a laktáció alatt átlagosan napi 2300 kalóriáról 2800-ra kell mennie, hogy minden táplálkozási igényt kielégítsen. Ez nem azt jelenti, hogy mindenkor számolnia kell a kalóriákkal, hanem arra, hogy a legkülönfélébb egészséges ételek fogyasztására kell összpontosítania, és ezt meg kell bánnia anélkül, hogy éhes lenne.

Hiszed vagy sem, ebben a szakaszban nagyobb étvágyat fog érezni, mint a terhesség alatt, mert senki sem tudja jobban a saját testénél, hogy mire van szüksége. Természetesen ne veszítse el az irányítást, ha mindent eszik, ami kéznél van, mindig tegye meg az étrend szabályozásával, az egészséges táplálkozással és a lehetőségek bővítésével.

A kalóriabevitel olyan erős, hogy tudnia kell, hogyan szoptasson, fogyjon.

ebben szakaszban
Mivel a kalóriaigény szempontjából ez egy nagyon fontos időszak, a korlátozó étrend ebben a szakaszban nem túl ajánlott.

Milyen tápanyagigényeket kell fedezni?

A szoptatás során az anyukáknak növelniük kell a tápanyagok és a napi kalóriák bevitelét, hogy kielégítsék alapvető táplálkozási szükségleteinket és a csecsemő táplálkozási szükségleteit, de hogyan kell a kalóriák növekedését az étrendünkben a szoptatás alatt?

A szoptatás alatti táplálkozási terv elengedhetetlen, mivel az anyatejtermelés miatt nő a kalóriafogyasztás.

Ahhoz, hogy világosabb képet alkothasson arról, amire a testének szüksége van ebben a szakaszban, az alábbiakban elmondjuk, melyek azok az élelmiszerek és tápanyagok, amelyekre ebben a szakaszban szüksége van:

A gyümölcsöknek és zöldségeknek az étrend 50% -ának kell lennie

A diéta kulcsai szoptatás közben

Dr. Alberto Cormillot, az Argentin Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet (IAAN) alapítója, valamint a táplálkozás és az elhízás szakértője első ajánlása az, hogy az anya a terhesség alatt ugyanazokat az egészséges táplálkozási szokásokat kövesse, mivel mindkét szakaszban Ön táplálja a babát a testén keresztül.

Annak érdekében, hogy a szoptatás étrendje ne akadályozza Önt abban, hogy vigyázzon magára és elkezdje helyreállítani az alakját, megosztunk néhány kulcsot, amelyet Dr. Cormillot javasol.

Dr. Cormillot szoptatási terve: Ideális menü minden étkezéshez!

Hónapokkal a szülés után sok anya kísértésbe esik, hogy elkezdjen fogyni a terhesség alatt felhalmozott plusz kilókból, de bár megvalósíthat néhány étrendi változást, amelyek segítenek visszanyerni alakját, a szoptatás alatti étrendnek egyáltalán nem szabad korlátozónak lennie, hanem változatosnak és kiegyensúlyozottnak.

A szoptatás alatti jó táplálkozási tervet változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie annak érdekében, hogy visszanyerje alakját, miközben kielégíti a szoptatás kalóriaigényét.

A változatos és kiegyensúlyozott étrend követése elengedhetetlen, mert minél kevesebb korlátozást szab meg magának az élelmiszerek tekintetében, annál jobban járul hozzá a tápanyagokhoz.

Ahhoz, hogy ebben a speciális szakaszban egészséges táplálkozási útmutató legyen, megosztjuk Önnel a Dr. Alberto Cormillot által ajánlott laktációs táplálkozási tervet, amelyben megtalálhatja az egyes étkezések menüpontjait, valamint útmutatót tartalmaz a mennyiségek és az adagok tekintetében.

Egyszerű és teljes reggeli

A reggeli, amint azt Ön jól tudja, a nap legfontosabb étkezése, és bár egyszerű menü lehet, táplálónak és teljesnek kell lennie.

Az energia visszanyerése után, miután felkelt az éjszaka közepén, hogy szoptassa a babát, az étkezési tervben minden reggel 7 különféle reggelit kínálunk: alacsony zsírtartalmú tejtermékek, gabonafélék vagy teljes kiőrlésű kenyér és könnyű termék.

  • Hétfő: Egy nagy csésze sovány tej édesítőszerrel. Alternálhatja egy csésze kávéval, teával vagy párral. Két szelet teljes kiőrlésű vagy fehér kenyér vagy 2 kis mignon kíséretében könnyű lekvárral, egy szelet fehér sajttal.
  • Kedd: Teljes kiőrlésű pirítós vagy arab kenyér két szelet sajttal és két szelet paradicsommal. Kísérheti egy könnyű természetes lével vagy egy csésze kávéval.
  • Szerda: Alacsony zsírtartalmú joghurt édesítetlen gabonapelyhekkel, választott friss gyümölcs kíséretében.
  • Csütörtök: Egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt zabpehely párnákkal és tea infúzióval.
  • Péntek: Croissant, tea vagy infúzió infúzióval, választott gyümölcs kíséretében.
  • Szombat: Két szelet kenyér egy adag könnyű mozzarella sajttal és ízlés szerint infúzióval.
  • Vasárnap: Két baybiscuit vagy két vanília egy csésze sovány tejjel.

A legfontosabb az, hogy a reggeli egyszerű, de tápláló legyen.

Készíthet még egy turmixot is banánnal, bogyókkal, tejjel vagy alacsony zsírtartalmú joghurttal, hogy mindenhez hozzájusson. Ne felejtsük el, hogy a szoptatás során a nőknek legalább 6000 milligramm kalciumot kell bevenniük naponta, ezért igyekezzen a sovány tejet is bevinni reggelire és más étkezésekre.

Reggel ihat egy csésze kávét, de ne lépje túl a napi három csésze koffein tartalmú ital határát.

Reggel közepén uzsonna

A délelőtti harapnivaló ugyanolyan fontos, mint a többi étkezés, mert a reggeli kiegészítésén túl segít abban, hogy elégedett legyen és ellenőrizze az ételek adagját, megszerezze a szükséges tápanyagokat.

Ez 7 javaslat a Dr. Cormillot által készített reggelire való harapnivalókra.

  • Hétfő: A választott gyümölcs.
  • Kedd: Gyümölcs turmix sovány tejjel (1 gyümölcs + 150 cm3 tej)
  • Szerda: Egy evőkanál szárított gyümölcs, például dió vagy mandula, és fél gyümölcs.
  • Csütörtök: Friss gyümölcs, amelyet választott
  • Péntek: Egy csésze gyümölcssaláta
  • Szombat: Alacsony zsírtartalmú joghurt önmagában vagy gabonapelyhekkel vagy gyümölcsdarabokkal
  • Vasárnap: Könnyű szirupban fürdett gyümölcs

A szoptatás ideje alatt tervezett terv vagy diéta a legjobb módja annak, hogy vigyázzon magára, mivel segít visszanyerni az alakját és a tejtermelést

Ebéd vagy főétkezés

Ha anya szoptat, akkor biztosan nagyon fontos az ételek elkészítésének sebessége, ezért megosztjuk a legegészségesebb és legteljesebb, de egyszerűen elkészíthető javaslatokat.

Nagy adagok ideálisak zöldségfélékből, zöld leveles salátákból és vágott zöldségekből, mivel rostban gazdagok, elégedettek maradnak és a legegyszerűbb lehetőség az egészséges fogyásra.

A sovány húsok, például a steak, a bőr nélküli csirkefilék vagy a bőr nélküli halfilék fehérjét biztosítanak, amely kielégíti a napi 71 gramm szükségletet.

Itt megosztjuk veletek a Dr. Cormillot által javasolt szoptatási táplálékterv ebéd- vagy főétkezési javaslatait a hét minden napjára.

  • Hétfő: Házi zöldségleves vagy könnyű (nagy adag nyers és/vagy főtt zöldség), sült milanesa kíséretében.
  • Kedd: Saláta fehér vagy barna rizzsel, paradicsommal, sárgarépával, céklával, keményre főtt tojásfehérjével és friss gyümölccsel.
  • Szerda: Tonhal salpicón (tonhal, pirospaprika, zöldpaprika, sárgarépa, kukorica és hagyma) és egy banán a befejezéshez.
  • Csütörtök: Saláta, sárgarépa és paradicsom saláta, spenót torta és könnyű pörkölt desszert kíséretében.
  • Péntek: Spenóttorta salátával, salátával, sárgarépával és paradicsommal, desszertként könnyű karajjal.
  • Szombat: Paradicsom, sárgarépa és uborka saláta, grillezett vagy grillezett steak és friss gyümölcs kíséretében.
  • Vasárnap: Egy tányér tészta természetes paradicsomszósz vagy világos fehér mártással. Kísérheti zöldségekkel is.

Egy további tipp az ebédkészítéshez szükséges idő megtakarítására anélkül, hogy veszélyeztetné a tápanyag-bevitelt, az, ha zacskónyi fagyasztott zöldséget vásárol mikrohullámú sütőbe, hogy az étkezés elkészítése után ne kelljen újabb rakottat mosnia.

A laktációs étrend legegészségesebb ételkészítése grillezett, főtt, párolt vagy sült.

Délutáni harapnivalók

A délutáni közepi snackek nagyszerű módja annak, hogy elégedett legyen és elkerülje a túlevést a főétkezéseknél. A nap ezen étkezéséhez fogyaszthat egy csésze joghurtot, vagy megehet egy darab gyümölcsöt.

Ez néhány ötlet a délutáni harapnivalókra, amelyet Dr. Cormillot javasolt a szoptatásra vonatkozó speciális táplálkozási tervében.

  • Hétfő: Egy nagy csésze sovány tej édesítőszerrel és négy gluténmentes pirítós.
  • Kedd: Két szelet teljes kiőrlésű vagy fehér kenyér, egy csésze kávéval.
  • Szerda: Három könnyű keksz sovány fehér sajttal
  • Csütörtök: Könnyű desszert egy kis pohárban.
  • Péntek: Egy gabonapogácsa
  • Szombat: Friss választott gyümölcs
  • Vasárnap: Alacsony zsírtartalmú joghurt

A legjobb, ha kis adagokat eszik, és nem teszi meg az éhgyomri órákat. Kerülje a hosszú időt evés nélkül, de tartsa magát a tervhez!

Tápláló vacsorák

Egy hosszú anyaként töltött nap után nem biztos, hogy kedved lenne túl nagy ételeket fogyasztani, és éppen ezt érdemes elkerülni a vacsoránál. Az ideális a tápláló és finom vacsorák elfogyasztása, de könnyű és gondoskodik a választott ételről, vagyis mindig arra törekszik, hogy zsírszegény legyen, és a teljes kiőrlésű lehetőségek mellett dönt.

Másrészt fontos ebben a szakaszban biztosítani a helyes vasbevitelt, és napi körülbelül 10 milligrammra van szüksége, ezért a vörös húst is vegye be ételeibe és ételeibe vacsora közben.

Ami a vacsorát illeti, Dr. Cormillot laktációs étkezési terve a következő minta menüket tartalmazza a hét minden napjára.

  • Hétfő: Sült burgonya és tök szeletek rántott hússal és sült almával.
  • Kedd: Nápolyi padlizsán (sovány sajttal és paradicsomszeletekkel), két szűzpecsenye és körte könnyű szirupban desszertként.
  • Szerda: Zöldségsaláta tészta kíséretében filetto mártással és gyümölcssalátával a befejezéshez.
  • Csütörtök: Panaché főtt zöldségből, grillezett lazacmedál és egy csésze szőlő kíséretében
  • Péntek: Vegyes saláta (saláta, paradicsom és hagyma) burgonya omlett és friss gyümölcs, lehetőleg citrusfélék kíséretében.
  • Szombat: Növényi cannelloni természetes paradicsommártással (három adag), leveles zöldségből készült saláta és gyümölcssaláta kíséretében.
  • Vasárnap: Pálma szív, zeller és almasaláta, sült farka és őszibarack kíséretében desszertként könnyű szirupban.
Dr. Cormillot azt ajánlja, hogy minden étkezést folyadékkal kezdjen: házi zöldséglevest vagy levest vagy könnyűet.

Útmutató a mennyiségekhez és az adagokhoz

Az egyik hiba, amelyet az emberek elkövetnek evés közben, az, hogy nem ellenőrzik az adagokat. Ha úgy eszünk, hogy nem mérjük meg magunkat, és az ételforrást letesszük az asztalra, akkor nem csak túl sokat eszünk, hanem elégedettségből sok étvágyat is elérhetünk.

Az ötlet az, hogy kis mennyiségeket vagy adagokat egyél, és ne hosszabbítsuk meg sokat az éhgyomri órákat, vagyis ossza el az étrendet hat étkezésre, amelyek közül három fő, kettő pedig kiegészítő.

Az étkezési terv során fontos az adagok ellenőrzése. Ez a leggyakoribb hiba, és az oka annak, hogy a diéta nem működik.

Ez az egyszerű szabály segíthet fenntartani az ésszerű kalóriaszámot.

Megfelelőbb adagok elfogyasztásához a Dr. Cormillot útmutatót kínál az ideális mennyiségekről és adagokról, amelyeket könnyedén beállíthat az étkezés menüjében.

Amint a baba növekszik, és amikor az igényeinek megfelelően növeli a tejfogyasztást, előfordulhat, hogy az étkezési tervet a test szükségleteihez kell igazítania.

Amint láthatja, nincs probléma az étkezési terv betartásával a fogyás megkezdéséhez a szülés után, de fontos, hogy egészséges és változatos legyen, mivel ez a legjobb dolog, amit tehet a test és a baba táplálásáért.

Ne feledje, hogy éppen ebben a szakaszban van a baba nagyon felgyorsult növekedési üteme, sőt, hetente több mint születési súlyának 50% -át növeli! így nagy tápanyagforrásra lesz szüksége az anyatejen keresztül, hogy ezt megtehesse.

Ha betartja ezeket az ajánlásokat, és a menüket Dr. Cormillot étkezési terve inspirálja, akkor a baba minden szükséges tápanyaghoz hozzájut, anélkül, hogy veszélyeztetné testének tartalékait, és apránként elkezd fogyni a megvilágítás után felhalmozott kilók.

Természetesen ne essen túlzásba az adagokkal, és ne ismételje meg ételeit.

Ha bármilyen kérdése van, ne felejtse el konzultálni orvosával vagy táplálkozási szakértővel az adott esethez.

Ha tetszett ez a megjegyzés, javasoljuk a szoptatással foglalkozó exkluzív részünket