Készítette: Pierre Dukan francia táplálkozási és dietetikus. Noha Dukan több mint 30 éve népszerűsíti étrendjét, népszerűsége 2000-ben nőtt.
A könyve Dukan diéta Franciaországban a legkeresettebb, eladásai világszerte elérik a 10 millió példányt.
A legfontosabb dolog a dukani étrendben
A Dukan-étrend előnyei és hátrányai
A Dukan-étrendben engedélyezett ételek
Dukan diéta támadási szakasz
Dukan diéta körutazás szakasz
Dukan étrend konszolidációs szakasz
Dukan étrend stabilizációs szakasz
Hogyan működik a Dukan diéta
A sovány fehérje, a zabkorpa, a víz és a napi 20 perces séta a dukani étrend középpontjában áll. Az elmélet szerint a szénhidrátok korlátozása a testet zsírégetésre kényszeríti.
Alapvetően korlátlan mennyiségű ételt fogyaszthat, amíg azok szerepelnek a jóváhagyott élelmiszerek listáján, amely nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz.
Mint minden fogyókúrának, ennek is vannak előnyei és hátrányai, de sok híres ember, például modellek, énekesek vagy színésznők váltottak erre a diétára.
Ők általában avantgárdok napidíj, nagyon sok nő úgy dönt, hogy ezt a diétát követi Jennifer Lopez, Gisele Bundchen ...
A dukan étrend 4 követendő szakaszból áll
Két fázis a fogyás, az utolsó 2 fázis pedig a karbantartás.
Támadás: gyors, azonnali eredmény
A "támadás" szakaszában (5-10 nap) megeszi az összes sovány fehérjét, amellyel kezelheti, plusz 1,5 evőkanál zabkorpát és legalább 6 pohár vizet naponta. Bármely étrend kezdete mindig a legbonyolultabban követhető a feltételezendő korlátozások miatt.
Nagy bátorsággal kell belépnie, hogy ne bukjon el az étrendben. (Tudja, hogyan működik a támadási szakasz)
KRÉZ: az ideális súly elérése érdekében
A „körutazás” szakaszban (amely több hónapig is eltarthat) minden második nap korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget adunk hozzá, plusz egy fél fél evőkanál zabkorpát. Az étrend 100 engedélyezett ételen alapul: 72 fehérjében gazdag étel, amelyhez 28 zöldséget adnak. (Ismerje meg az utazási szakasz működését)
KONSZOLIDÁLÁS: elkerüli a visszapattanó hatást
Amikor elérkezik a „konszolidáció” harmadik szakaszához, mindennap fogyaszthat zöldségeket, plusz egy darab gyümölcsöt, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret és 1 adag kemény sajtot. Ebben a szakaszban 1 vagy 2 adag keményítőtartalmú ételt és 1 vagy 2 "ünnepi" ételt is elfogyaszthat, ahol bármit elfogyaszthat. (Teljes információ a konszolidációs szakaszról)
STABILIZÁLÁS: végleges, életre szóló
Az utolsó szakasz, a "stabilizáció", minden karbantartás. Ezért megehetünk mindent, amit csak akar, de tiszteletben tartva és betartva három szabályt.
Először, és ahogy a konszolidációs szakaszban történt, a csütörtök tiszta fehérje lesz. Másodszor, naponta legalább 20 percet kell gyakorolnia. Harmadszor pedig a zabpehely lesz a legjobb szövetségesünk, három evőkanál. (A stabilizációs szakasz jellemzői)
A Dukan étrend-terv az 1–4. Szakaszhoz
Így nézhet ki az étrend az 1. fázisban:
| Ebéd | 5 pálca surimi 1 csirkemell gyógynövényekkel grillezve 1 csésze joghurt 0% zsírtartalommal |
| Vacsora | 1 szelet füstölt lazac 1 szelet 0% zsírtartalmú sajt |
Legalább 2-3 liter vizet kell inni naponta. Alternatív megoldásként fogyaszthat cukrozatlan teát, sőt édesítőszeres üdítőket is.
Dukan szerint napi egy-két evőkanál zabkorpa biztosítja a rostellátást.
A multivitaminok szintén ajánlottak az első két szakaszban.
A 3. fázistól kezdve hat napot felváltva vegyes étrend és egy fehérje nap szigorú étrenddel váltakozik, mint az 1. fázisban. A Dukan diéta fehérje napja mindig csütörtök.
Természetesen nincs semmi az ellen, hogy a hét bármely más napjára feltesszük. A fehérje napja azonban "fegyelmi nap", ezért el kell végezni.
A dukán étrenden megengedett 100 étel
Tiszta fehérjék
- Sovány húsok: marhahús vagy hamburger steak, ló steak, vadhús, rángatózó, borjúszelet (zsírmentes), nyúl, marhahús filé, marha bélszín, marhahús filé, zsírmentes York sonka, vesebarna, sült marhahús, marha bélszín.
- Baromfi: Strucc steak, fürj, pulyka/csirkehús, pulyka, galamb, gyöngytyúk, csirke.
- Hal: Pollock, friss tonhal és természetes tonhal, friss tőkehal, szardella, makréla, tengeri keszeg, lapos- és füstölt laposhal, kakas, angolna, nyelvhal, tengeri sügér, szürke tőkehal, sügér, márna, vékonybajszú kard, kardhal, monkfish, sugár, rescaza, rombuszhal, lazac és füstölt lazac, vörös márna, szardínia, keszeg, surimi, pisztráng.
- Tengeri fogások: kagyló, kagyló, homár, rák, tintahal, rák, languszta, tengeri sün, garnélarák, homár, kagyló, osztriga, polip, tintahal, fésűkagyló.
- Növényi fehérjék: konjac, tofu, seitan
- 0% zsírtartalmú tejtermékek: sovány tej, 0% felvert friss sajt, fölözött túró, sovány Burgos típusú sajt, sovány sovány vagy ízesített joghurt.
- Egyéb: Csirke- és fürjtojás, zabkorpa
Zöldségek
28 növényi étel, amelyet a dukan étrend Cruise szakaszából lehet fogyasztani.
Svájci mángold, articsóka, zeller, padlizsán, brokkoli, cukkini, tök, báránysaláta, hagyma, káposzta, kelbimbó, karfiol, endívia, spárga, spenót, édeskömény, zöldbab, saláta, pálma szív, uborka, bors, póréhagyma, retek, cékla, gomba és gomba, szójabab, paradicsom, sárgarépa.
Engedélyezett ételek
A KONJAC (shirataki): tetszés szerint engedélyezett. Rostokban gazdag étel, amely serkenti a béltranzitot és kielégítő hatású. Ázsiából (Kínából és Japánból) származik, és tészta formájában kerül kiszerelésre. Nem tartalmaz kalóriát.
OLÍVAOLAJ: a körutazás fázisából. Omega 3-ban, polifenolokban és E-vitaminban (antioxidánsokban) gazdag, egészségünk szempontjából nélkülözhetetlen. Korlátozott mennyiség: 1 evőkanál kávé
GOJI BERRIES: a támadás fázisból. Korlátozott mennyiség: 1 evőkanál tiszta fehérje napokon, 2 evőkanál fehérje plusz zöldség napokon.
Sok más diétától eltérően nem kell kalóriát számolnia. Dukan szerint azonban a siker csak akkor garantálható, ha 100% -ban betartják a szigorú étrendi irányelveket.
| 1. támadás 1 - 10 nap | Súlycsökkentés fehérjetartalmú ételektől | 1 ½ evőkanál zabkorpa naponta | Szénhidrátok, zsír |
| 2. Állítsa be a kívánt súlyra | Érje el a célsúlyt | Fehérjetartalmú ételek + Zöldség (minden második nap) + 2 evőkanál zabkorpa naponta | Keményítőtartalmú zöldségek, zsír |
| 3. Stabilizálás 10 nap elveszett kilogrammonként (példa: 70 nap 7 kilóval) | Kerülje a jo-jo effektust | Fehérjetartalmú ételek Zöldségek + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 40 g kemény sajt, egy darab gyümölcs + 2 ½ evőkanál zabkorpa naponta 2x hetente: keményítőtartalmú szénhidrátok | Zsír |
| 4. Megőrzés az egész életen át | Kerülje a jo-jo effektust | Tartsa fenn az elért súlyt | Minden étel - kivéve a fehérje napját |
Több mint 360 illusztrált recept követi Dr. Dukan módszerének négy fázisát nap mint nap anélkül, hogy elveszítené a jó ételek örömét.
Alapvető receptek: zabpogácsa, kenyér, szószok, vegetáriánus receptek. Receptek csak fehérjetartalmú napokra.
Az édes desszertek. Mártások minden alkalomra. A szakácsok által készített receptek A DUKAN DIET: 1 MILLIÓ MÁSOLAT ELADOTT SPANYOLBAN.
Ha minden információt szeretne a Dukan étrendről, ajánlom a következő könyvet: