Mi a Dukan diéta?
A dukani étrendet Pierre Dukan francia táplálkozási szakember dolgozta ki 40 éves kutatás után. 4 szakaszra oszlik:
- Támadási szakasz
- Hajózási szakasz
- Konszolidációs szakasz
- Stabilizációs szakasz
A Dukan-diéta első két szakasza a fogyás, az utolsó kettő pedig az, hogy "stabilizáljuk" magunkat és ne szenvedjük el a híres visszapattanó hatást.
A Dukan-diéta sikere az első két szakaszban van. Más diétákkal ellentétben, ahol sokat szenvedsz, de nem látod az eredményeket ennek a szenvedésnek megfelelően, a Dukan-étrenddel eredményeket fogsz látni. Az az egyszerű tény, hogy látja, hogy erőfeszítéseit a kilók nagyon nagy sebességgel történő elégetése díjazza, sokat motivál, és az étrend elhagyása helyett tovább halad előre.
A Dukan-módszer által javasolt első fázis a támadási fázis. Ebben a szakaszban van egy 100 megengedett étel listája, amely alapvetően a következőkre terjed ki:
- Sok fehérje
- Nagyon kevés zsír
- Nincs szénhidrát
A támadási szakasz 100 ételén belül enni lehet "korlátok" nélkül, de mindig azon a 100 ételen belül. Nem kell lemérnie az ételt, és semmit sem kell egyensúlyoznia. Csak állandóan fehérjét eszik.
Ennek köszönhetően nagyon gyorsan fogyni fog. Nem meglepő, hogy 3-4 napos indítás után már 2 vagy 3 kilóval kevesebb a súlya. Oké, ennek a súlynak a nagy részét az izom-glikogén kimerülése okozza, de annak a pszichológiai hatása, hogy látja, hogy igen, éhezik, de a kilók lefelé és lefelé haladnak ... ez ösztönzi a folytatásra, és sok mindenre.
A másik ajánlás, amelyet Dukan megfogalmaz, az a sok zabkorpa fogyasztása, ezt a diéta sikerének kulcsfontosságú elemének tartja. Őszintén szólva biztosíthatlak arról, hogy ha nem is vesz be zabkorpát, a kilók továbbra is csökkennek.
A támadási szakasz időtartama a fogyni kívánt súlyhoz viszonyítva. Ha 5 és 10 kg közötti súlycsökkenésre vágyik, a támadási szakasz három napig tart. Ha 10 kg-nál többet, de 20-nál kevesebbet akarunk leadni, a támadási szakasz öt napig tart. Több mint 20 kiló esetén a támadási szakasz tíz napig tart.
Hajózási szakasz
Miután a támadási szakasz véget ért, megkezdjük a körutazási fázist. Ez a szakasz sokkal kevésbé korlátozó, mint a támadási szakasz, mivel elkezdjük beépíteni a zöldségeket.
Az ebben a fázisban megengedett élelmiszerek megegyeznek az előző fázissal, és a következők:
Paradicsom, uborka, saláta, zeller, édeskömény, brokkoli, endívia, retek, spenót, spárga, póréhagyma, zöldbab, paprika, cukkini, padlizsán, mángold, káposzta, gomba, valamint sárgarépa és cékla mértékkel.
De még nem engedélyezettek olyan ételek, mint a rizs, kukorica, burgonya, hüvelyesek (lencse, bab, bab, bab, borsó). Gyümölcsök, articsóka és sós gyümölcsök szintén nem megengedettek.
Ebben a szakaszban ajánlott a fizikai aktivitás egy kicsit növelése a támadási fázishoz képest, különösen Dukan azt javasolja, hogy a hét négy napján 60 percig gyakoroljon. Ebben a szakaszban addig kell lennie, amíg el nem éri az ideális súlyt.
Konszolidációs szakasz
Ez a szakasz a híres visszapattanó hatás elkerülésére szolgál. Apránként elkezdjük beépíteni a szénhidrátokat és zsírokat. A konszolidációs szakasz időtartama az elveszített súlytól függ. A kilók számát megszorozzuk tízzel, és ez az a napok száma, amelyet ebben a harmadik szakaszban kell maradnunk.
Például, ha 10 kilót veszítünk, akkor 10 * 10 = 100 napnak kell lennünk a konszolidációs szakaszban.
Ebben a fázisban hetente egyszer továbbra is csak fehérjét fogyaszt. A másik hat napon elkezdhet különféle ételeket enni, tiszteletben tartva az általuk javasolt mennyiségeket és gyakoriságot:
- Főtt bárány, sertés vagy sonka: hetente egyszer vagy kétszer.
- Gyümölcs: napi egy adag, a banán, a szőlő, a meggy, a szárított gyümölcs vagy a dió kivételével.
- Teljes kiőrlésű kenyér: napi két szelet.
- Kemény sajt: 40 g naponta (nem erjesztett sajtok).
- Keményítőtartalmú ételek (tészta, búza, lencse): heti két adag.
- Fehér rizs és burgonya: hetente egyszer, kis mennyiségben.
Stabilizációs szakasz
Elértük a dukani étrend utolsó szakaszát, ahol már nincsenek tiltott ételek. Ezen a ponton feltételezzük, hogy elérte az ideális testsúlyát, elkerülte a visszapattanó hatást és egészségesebb étkezési szokásokat ért el, ezért ennek a szakasznak a célja egyszerűen az, hogy ilyen maradjon. Ebben a szakaszban még mindig tanácsos olyan napot tartani, ahol csak fehérjét eszel.
A dukani étrend következtetései
Nem akarok belemenni orvosi szakterületekbe, mivel nem vagyok erre kiképezve. Ebben a bejegyzésben elmagyarázom, hogy milyen a Dukan-diéta, és hogy hatékony-e. És igen, hatékony. Emlékeznünk kell arra, hogy a WHO azt javasolja, hogy az összes kalória körülbelül 50-60% -át szénhidrátból fogyasszuk el.
Az új Dukan-étrend: A gyengéd Dukan-módszer és a táplálkozási létra
Most beszélek egy kicsit Dukan legújabb könyvéről, az Easy Dukan Methodról. Nem annyira korlátozó és rendetlen, mint az eredeti Dukan diéta. Nincs támadási vagy körutazási fázis: ebben a módszerben az étrendet hetek szerint számolják, és a hét minden napjának megvannak a maga szabályai. Egy hét végén újra kezdődik. Ezt addig ismételjük, amíg el nem érjük a megcélzott súlyt.
Hétfő, tiszta fehérje tetszés szerint
A hét a tiszta fehérje egyetlen napjával kezdődik: lehetőleg halat veszünk, húsból/csirkéből a kevesebb zsírtartalmú darabokat választjuk. A tejtermék napi 800 grammra korlátozódik. Fehérjeporok és ízesítők megengedettek.
Rengeteg vizet fog inni, és kötelező a testmozgás előírása: 20 perc jó tempóban járás.
Kedden zöldségeket adnak hozzá
A zöldségeket a hét második napján adják hozzá, mennyiségi korlátozás nélkül. Engedélyezett zöldségek: ugyanaz, mint a PV Cruise szakaszban. A főtt sárgarépa, az articsóka és a répa mennyisége korlátozott. Burgonya, borsó, bab vagy hüvelyesek nem megengedettek. A só korlátozott.
Kötelező gyakorlat: 20 perc gyors tempóban járás.
Szerda, gyümölcs hozzáadódik
A fehérjék és a zöldségek mellett ma legfeljebb 150 gramm teljes gyümölcsöt (nem gyümölcslevet) adnak hozzá. A leginkább ajánlott: narancs, mandarin, grapefruit, kivi, körte, eper, málna, alma. Banán, szőlő vagy szárított gyümölcs (datolya, szárított barack, szárított szilva) vagy szárított gyümölcs (dió) nem megengedett.
Kötelező gyakorlat: 30 perc gyors tempóban járás.
Csütörtök, adjunk hozzá teljes kiőrlésű kenyeret
Csütörtökön legfeljebb 45 gramm rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyeret adnak hozzá: valódi teljes kiőrlésű kenyérnek kell lennie, cukor nélkül az összetevők listájában. Kenyeret adnak az ételekhez hétfőn (fehérje), kedden (zöldség tetszés szerint) és szerdán (gyümölcs).
Gyakorlat: 40 perc séta gyors tempóban.
Pénteken sajt kerül
Legfeljebb 20% mg sajtot adunk az eddig szedett sajtokhoz és joghurtokhoz (0% zsír, sajtok és joghurtok között összesen 800 gramm), mától legfeljebb 40 gramm sajtot adunk hozzá: Mozzarella, Feta, Cammembert, Gruyere, parmezán, kecskesajt, Brie sajt.
Gyakorlat: 45 perc gyors séta.
Szombat, keményítőtartalmú étkezés
Szombaton megengedett keményítőtartalmú ételek készítése, amelyeknek elengedhetetlenek: barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű gabonafélék (quinoa, tönkölybúza, bulgur). Egyetlen étkezés közben veszik fel, és a maximális mennyiség 200 nehéz gramm már megfőzve. Burgonya nem megengedett.
Kötelező gyakorlat: 1 óra gyors tempóban járás.
Vasárnap, gálavacsora
A hét utolsó napján ünnepi étkezés engedélyezett: 1 előétel, 1 főétel, 1 desszert. Megfelelő mennyiségben és ismétlődő adag nélkül. Ihat 1 pohár/pohár bort vagy sört. A gálát a nap egyetlen étkezésének egyikében lehet megtenni: reggelit, ebédet, snacket vagy vacsorát.
Kötelező gyakorlat: 1 óra gyors tempóban járás.