Az erőnlétet valamilyen erő ellen hajtják végre, amely ellenáll egy bizonyos mozgásnak.
Például egy felhúzás során legyőzzük azt az erőt, amelyet a gravitáció a saját testünkre gyakorol, és holtemeléskor legyőzzük azt az erőt, amelyet a gravitáció a rúdra és a tárcsákra gyakorol.
Ez a fajta edzés általában tartalmaz rudakat, súlyzókat és korongokat, de más kevésbé hagyományos külső ellenállásokat is, például ejtőernyőket, szánokat, kerekeket és még kalapácsokat is.
Bár úgy tűnhet, hogy ha kalapáccsal edzünk, csak a karjaink vannak, a valóság egészen más. Mind a magnak, mind a lábaknak izometrikus módon kell működniük, és igénye meglehetősen magas ebben a fajta edzésben..
Az izometrikus összehúzódás olyan, amelyben nincs mozgás, és pontosan ezek az izomcsoportok aktiválódnak, hogy fenntartsák az egyensúlyt és megakadályozzák, hogy leesjünk a kalapáccsal okozott ütések után.
Ezt az összehúzódást az a módosítás eredményezi, amelyet a kalapács karja okoz a súlypontunkon.. Támogatásával és súlyának előre mozgatásával, miközben dolgozunk, az alsó hát és a quadriceps meg kell akadályoznunk, hogy előre esjünk, belső és külső ferdeinknek kerülniük kell az oldalra billegést.
Ily módon nagyszámú izomcsoportot képeznek ugyanabban a mozgásban, mint például a holtversenyben, annak ellenére, hogy mindkét gyakorlatban sok izom összehúzódik anélkül, hogy mozgást produkálna.
Azok a gyakorlatok, amelyeket kalapáccsal végezhetünk
Bár nem tűnhet annak, végtelen számú gyakorlat van, amelyeket kalapáccsal edzhetünk, és amint megjegyeztük, az előnyök nagyon globálisak lesznek.
Négy mozgást fogunk javasolni, amelyek a legtöbb izmot fogják bevonni.
Hammer becsapta Jacket
Ez a gyakorlat abból áll, hogy hagyományos ütéseket hajt végre a kalapáccsal felváltva az ugró emelőkkel, így az erőgyakorlat kissé szív- és érrendszerré válik, viszont a szív- és érrendszeri gyakorlat kissé intenzívebbé válik a kalapács hordozásakor.
Vissza dőlni a slam
Egy másik jó módja az egész test aktív bekapcsolásának az, ha elvégezzük a hátsó dőlést, majd egy ütést.
Ily módon ismét növelnénk a lépés intenzitását, és ugyanakkor növelnénk a találatok közötti időt a jobb helyreállítás és a nagyobb mennyiségű munka tolerálása érdekében.
A kalapács guggol
A kalapácsguggolás nagyon rendhagyó gyakorlat, de mint említettük, a kar kart megnövelné, így a quadriceps aktiválása még nagyobb lenne, mint azonos súlyú elülső guggolás esetén.
Kalapács felemeli
A kalapácsos felvonókban a koncentrikus fázis nem azt jelenti, hogy a kalapácsot le kell engedni, hanem éppen ellenkezőleg, és ehhez nem csak a karokat fogjuk használni, különösen a vállakat aktiválva, hanem a lábakkal is segítünk magunkon, mintha thrustert hajtottak végre, amint ezt a videó második 28-án láthatjuk.
A kalapács integrálása az edzésekbe
Egy jó módszer a kalapácsmunka bevonására az edzésekbe, ha rendszeresen végezzük a rendszeres stroke-ot kardiovaszkuláris edzésként.
Abban az esetben, ha nehezen tudja végrehajtani ezeket az ütemeket, akkor HIIT-ként dolgozhat, így minden ledolgozott időegység dupla és négyszeres ideje között pihenhet.
E két helyzet bármelyikében, a gumiabroncs feltűnő felületként történő használata megkönnyíti a feladatot mivel a kalapács visszapattan és így csökkenti a kalapács önkéntes emelkedési fázisát.
A kalapácsmunka bevonásának harmadik módja az áramköri munka, amelyben az erőszak után az ütéshez igazíthatjuk a munkát, hogy kevésbé intenzív és kiterjedtebb munkát végezzünk, és ezáltal elősegítsük a teljes kalóriaégetést.