Az éheztetett edzés a sporttáplálkozás egyik nagy rögeszméje és széles körben vitatott téma. Ez a cikk nem szándékozik kimerítő útmutatót adni az ezzel kapcsolatos véleményekkel kapcsolatban, még kevésbé helyettesítheti a táplálkozási szakemberek, orvosok és sportorvosi szakemberek tanácsát. Csak a felajánlásról szól információkon és konszenzusos véleményeken alapuló nyomok a szakterület szakértői által biztosított böjtképzésről.

edzés

Először is: 1. típusú cukorbetegségben vagy 2. típusú cukorbetegségben szenved, magas vérnyomásban vagy veseproblémákban szenved? Ebben az esetben ez a cikk nem az Ön számára készült. Egyél normálisan, ne eddzen éhgyomorra, és mindig az orvos irányítása alatt sportolj. Ha Ön nem szenved ezekben a patológiákban, és amatőr sportoló, akkor a szakértők általában nem javasolják az ilyen típusú, inkább az élsportolóknak szóló edzéseket. Ennek ellenére, ha ki akarja próbálni, óvatosan, mérsékelt intenzitással és mindig a testére hallgatva tegye. Javasoljuk továbbá, hogy konzultáljon táplálkozási szakemberrel.

Miről beszélünk, amikor éhgyomorra edzésről beszélünk?

Kiindulásként kényelmes tudni, hogy a böjt, amire hivatkozunk, annak az eredménye, hogy éjszaka nem ettünk, és kihagytuk a nap első étkezését, a reggelit. Ekkor alacsonyabb a glikogén (energiatartalékunk) szintje, amely aktiválja azokat a jótékony hatásokat, amelyeket az éhomi edzéssel szánnak. Miguel Garber kardiológus és sportorvosi szakember ebben a Buena Vida cikkben legfeljebb 12 órás böjtöt javasol, és ne végezze anaerob edzés előtt (rövid, erőn alapuló tevékenységek, oxigénadóssággal). 12 órás böjt után az edzés káros lehet.

Mi történik az anyagcserémmel, ha reggeli nélkül edzek?

Az éhomi edzés célja a test arra való kényszerítése, hogy a zsírt energiaforrásként használja. Alvás közben csökken a glikogén készlet. Alacsony glikogénszintből kiindulva a test az edzés során a másik energiaforráshoz fordul. Ez az energia az a zsír, amely felhalmozódik a zsírszövetekben és amelyekből több mint elegendő tartalék áll rendelkezésre.

Az éhgyomorra történő edzés célja a test arra kényszerítése, hogy a zsírt használja energiaforrásként

A British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban kiderült, hogy azok a férfiak, akik közepes intenzitású testmozgást végeztek a reggeli elhagyása közben, 20% -kal több zsírt égettek el, mint azok, akik reggeliztek. A népszerűsítő Darío Pescador az eldiario.es webhelyen megjelent cikkében idéz egy másik, ugyanilyen irányú tanulmányt, amelyet a férfiak között végeztek a ramadáni böjt alatt.

És milyen hatással van a böjt edzés a testemre?

Itt árnyalatok jönnek létre. A válasz: "attól függ". Ez elsősorban a képzés típusától függ. Mérsékelt intenzitással több zsírt éget. Ez a hatás különösen hangsúlyos lesz az ellenállóképzés és az alacsony-közepes intenzitású esetekben: azaz hosszan tartó mérsékelt erőfeszítések esetén. Ennek oka az, hogy a szénhidrátokat (vércukorszint, izom- és májglikogén) elsősorban a verseny vagy az edzés kezdetén használják, és amikor a testmozgás intenzitása magas, az edzés első szakaszában.

A zsírokat 20-30 perccel az edzés megkezdése után kezdik használni

A zsírokat a tevékenység megkezdése után 20-30 perccel, mérsékelt-alacsony futási intenzitással kezdik használni. Margarita Pérez, az Európai Egyetem testedzés-élettani professzora a Buena Vida jelentésben kifejtette, hogy „a koplalás serkenti a lipolízist [a lipideket energiatermelésre használják] és a perifériás zsír oxidációjára ".

A test megszokhatja a zsírégetést

Van egy további hosszú távú hatás is: ha alacsony a glikogénszint, a sejtek megszokják, hogy több zsírt égessenek el. Más szavakkal, az "anyagcsere" hatékonysága javul, a K. Van Proyen által irányított és a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent másik tanulmány szerint. A tanulmány két olyan személycsoportot hasonlított össze, akik könnyű edzéseket végeztek: az egyik csoport böjtös edzéseket végzett, a másik csoport edzés után szénhidrátban gazdag reggelit evett. Hat hét elteltével különbségek voltak az izom szintjén, olyanoknál, akik éhgyomorra edzettek, javult a zsíranyagcsere, 21% -kal több zsírt használtak fel üzemanyagként, mint azok, akik evés után edzettek.

A fentiekből következik, hogy a böjtképzés képes javítsa a teljesítményt hosszú távon, mert az intenzitás kisebb és az ellenállás érvényesül a sebesség felett. A résztvevő több órát tölt futással, viszonylag alacsony pulzusszám mellett, így a zsír energiaforrásként képviselt óriási lerakódásának javítása javíthatja a teljesítményt.

Így a szakemberek egyetértenek abban, hogy a böjtképzés hasznos lehet állóképességű sportolók ahol a zsírokat használják fő energiaforrásként.

Ha azonban nagy intenzitású edzést alkalmazunk, az eredmény teljesen megváltozik. Nagy intenzitással az első bekezdésekben összegyűjtött paraméterek szerinti böjt elveszíti hasznosságát, mivel csökkenti a teljesítményt és aktiválja a glikogenezist, ami az izomfehérjék lebontásának folyamata. Így az izomtömeg elvész, és ami még rosszabb, a test nem fog megfelelően működni szédülést, fáradtságot vagy hipoglikémiát okoz.

Még egy pontosítás: egyértelműnek tűnik, hogy az éheztett edzés nem feltétlenül vezet fogyáshoz. Ahogy Ismael Galancho, a fiziológia, a sporttáplálkozás és a személyi edzés szakértője kifejti ebben a podcastban, a fogyás kulcsa az, hogy több kalóriát költ, mint amennyit elfogyasztanak. "És ehhez nem mindegy, hogy éhgyomorra végezzük-e a gyakorlatot, vagy sem. Sőt, ha reggelit fogyasztunk, az edzéseink intenzívebbek lehetnek, és ezért több kalóriát fogunk égetni ".

Javaslatok, amelyeket érdemes szem előtt tartani, ha éhgyomorra edzünk

A böjt edzés optimalizálja a zsír üzemanyagként való felhasználását, és hasznos lehet olyan tartós állóképességű sportolók számára, akik részt vesznek például ultratávú eseményeken. Nem bizonyítottan segít a fogyásban vagy a vonal finomhangolásában, és természetesen, kezdőknek nem megfelelő vagy rosszul képzett futók.

Ha mégis úgy dönt, hogy gyakorolja a böjt edzését, akkor fontos fokozatosan vezesse be, edzés után alaposan töltse fel tartalékát, igyon egy izotóniás italt vagy igyon valamit, ha szükséges, és csak alacsony intenzitású edzéseknél tegye meg, hogy az aerob küszöböt ne lépje túl, és a képességének legfeljebb 65% -a körül mozog.