fuertafit

Az egyik leggyakoribb kétség a következőkkel kapcsolatban: edzés és táplálkozás az, ha edzés előtt, alatt és után kell enni.

És ha igen, milyen ételeket és makrotápanyagokat kell enni?

Van egy speciális anabolikus ablak (optimális és egyedülálló idő a felépüléshez edzés után) és ezért fehérje turmixot kell készítenem az edzőterem öltözőjében?

Más lesz-e az elvégzett edzésektől függően?

Mindezt hívják, ami aggaszt kiképzés. Ez a kifejezés a sport előtt, alatt vagy után egy ételre vonatkozik, legyen szó edzésről vagy versenyről.

Ha tudni szeretné, hogy minden esetben milyen irányelveket kövessen, olvassa tovább!

És ... ha inkább azok közé tartozol, akik szeretnek látni és hallani, akkor a cikk összefoglalóját meghagyjuk ez a poszt amit néhány hónappal ezelőtt tettünk.

Valóban szüksége van edzésenként?

Először is hangsúlyoznunk kell, hogy az eredmények és a jó egészségi állapot elérése szempontjából nem az edzésenkénti legfontosabb.

Ezzel mindenekelőtt azt értjük, hogy ha szabadidős sportot űz (és teljesítmény vagy verseny célkitűzés nélkül), akkor prioritásainak különbözőnek kell lennie.

Ezekben az esetekben a legfontosabb az egészséges, elegendő és tápláló táplálkozás a nap folyamán. Az edzés körüli órákban való étel meglehetősen árnyalatok. Jobb, ha a nap globális számát rangsoroljuk.

Mindenesetre elmélyülünk az edzések élettani hatásában, és miért kell figyelembe vennünk néhány dolgot az edzésenként.

Az edzésenkénti legfontosabb makrotápanyagok

Először megemlítjük a képzési és táplálkozási téma két kulcsfontosságú makroelemét: a szénhidrátokat és a fehérjéket.

Szénhidrátok

Fontosak, mert az edzés során a legközvetlenebb energiát biztosítják számunkra. Ez származhat a véráramban lévő glükózból vagy az izomban vagy a májban raktározott glikogénből (szénhidrátok).

Ily módon a megfelelő glikogén-lerakódás segít abban, hogy energiánk legyen a sportgyakorlat során.

Ezért fontos az edzés előtt és után is. Energiára van szükségünk a sportteljesítményhez, és akkor fontos ezt az energiát pótolni.

Annak ellenére, hogy a böjtképzésnek is érdekes előnyei vannak. De ezt később elmondjuk.

Fehérje

Tekintettel a fehérje (és az ezeket alkotó aminosavak), fontosak az izomzat elpazarlása miatt, amely minden edzés során fennáll.

Emiatt elengedhetetlen a megfelelő fehérjefogyasztás, hogy ez az "aminosavak cseréje/aminosavak cseréje" (aminosavak, amelyek az izmot hagyják más belépő számára), mindig pozitívak legyenek, és egészséges és erős izomzat alakuljon ki valóság.

Edzés előtti etetés

Az edzés és a táplálkozás ezen a pontján gyakori, hogy azt kérdezzük magunktól, hogy ennünk-e valamit edzés előtt. Még azt is gondolhatjuk, hogy fáradtabbak leszünk, vagy sok energia nélkül, ha nem.

E szempontból nehéz általános ajánlásokat tenni. Miért? Mivel minden sok tényezőtől függ. Ezek közül kiemelnénk:

  • A célod.
  • Képzés típusa.
  • A nap órája.
  • Az utolsó étkezés óta eltelt idő .
  • Az előző étkezés táplálkozási összetétele.
  • Stb.,

Ezért nagyon fontos ezt figyelembe venni Ezek az ajánlások nagyon eltérőek lesznek, ha sportolóról van szó, aki maximális teljesítményre törekszik, vagy szabadidős sportolóról van szó, ebben az esetben a cél az optimális egészségi állapot.

Ebben a bejegyzésben főként az utóbbi esetre koncentrálunk.

Mint már korábban említettük, nem szükséges semmit enni közvetlenül edzés előtt, ezt éhgyomorra lehet megtenni (amíg az edzés legfeljebb 60-90 percig tart) vagy azzal a bevitelsel, amelyet korábban tettünk (még akkor is, ha ez már több órája volt).

Például: ha 14: 00-kor ettünk és 17: 00-kor edzettünk, akkor elegendő energiánk van hozzá, hogy gond nélkül megcsináljuk.

Azután, a következőket kell figyelembe venni: hogy az akkori bevitel nem túl bőséges, hogy ne legyen erős emésztése. Vagyis kerülje:

  • Túlzottan zsírt eszel, például sül.
  • Vagy sok rostot tartalmazó étel, amely hajlamos lehet puffadás kialakulására is, mint például hüvelyesek vagy keresztesvirágúak (brokkoli, káposzta ...).

Milyen esetekben lenne érdekes az edzés előtti bevitel?

Ha te teszed hosszú távú aerob edzések (kerékpározás, futás, úszás). Érdekes lenne egy korábbi szénhidrátbevitel (egy banán), különösen, ha több mint 3 órája evett.

És be egy erősítő edzés ha izomtömeg növelésére törekszik vagy ha ezek is elég igényesek és tartósak. Ehelyett választhatja a szénhidrát bevitelét savófehérjével (shake) kombinálva.

Mit mondanak a tanulmányok a fehérje fogyasztásról edzés előtt és közben

Úgy tűnik, hogy az edzés előtti fehérjebevitel sokkal kevésbé befolyásolja az izomfehérje szintézisét, mint az edzés utáni bevitel. Ezért, amatőr sportolóknak nem lenne érdemes megfontolni .

Csak azt figyelték meg, hogy fogyasztása hasznos lehet olyan sportolóknál, akik:

  • Maximalizálni akarják az izomfehérje szintézist az erőgyakorlatok során.
  • Vagy azok, akik javítani akarják a gyógyulást ultrarezisztencia-edzésen.

Ha nem ez az eset, akkor az edzés előtt nem szükséges a fehérjebevitel.

A képzés során

Az edzés közbeni felvételek szinte mindig kizárólag az állóképességi sportokra vonatkoznak. Edzésük általában elég hosszú.

Az edzés első órájában (vagy állóképesség, vagy erőedzés) nem szükséges semmit fogyasztani. A helyes hidratálás általában elegendő. Abban az esetben, ha nagyon forró környezetben edzünk, valószínűleg figyelembe kell vennünk az ásványi sók fogyasztásának lehetőségét.

Ha azonban az edzés vagy a verseny meghaladja az órát, akkor már célszerű bevinni bizonyos mennyiségű szénhidrátot. Kezdő mert 30 gramm szénhidrát és eléri a 90 grammot, mivel az edzés tartósabb.

ÓVATOS! Szükséges, hogy ezt a szénhidrátbevitelt korábban is betanítsa. Ha még nem szokott hozzá, ettől kissé nehéznek érezheti magát. Önnek kell megfigyelnie az ételekkel szembeni tolerálhatósági fokát, abban a formában, amelyik a legmegfelelőbb (ha folyékony, szilárd, ...), ha jobb mindent egyszerre vagy időben elhelyezett harapásokkal venni ...

Ez különösen nehéz feladat lehet futók mivel ennek a gyakorlatnak a hatása miatt könnyebben megjelenhet ez a kényelmetlenség (4).

Edzés utáni táplálkozás

Már befejeztem az edzésemet, és helyre kell hoznom mindent, amit elvesztettem,… mit vegyek figyelembe az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban ebben a szakaszban?

Először is, nem hagyhatja ki a helyes hidratálás. Különösen az ellenállóképzésben, ahol az izzadás nagyobb és nagyobb, ha különösen meleg éghajlatot találunk.

Amikor befejezzük az edzést, csökken a glikogénkészleteink, valamint az izomkatabolizmus (a fehérjék pusztulása). Ilyen módon kényelmes fogyasztani szénhidrátok (a glikogén csökkenéséhez) együtt fehérje (az új fehérjék szintézisének optimalizálása érdekében).

Ez az, ahol 3: 1 arányról beszélnek (szénhidrát: fehérje) az optimális gyógyulás érdekében.

Miért kell fogyasztani szénhidrátokat a fehérjével együtt?

Mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy ez a közös bevitel edzés után pozitív hatással van az edzés utáni fehérjeegyensúlyban (két)

Az ajánlás általában (hozzávetőlegesen) 20-30 gramm teljes fehérje (az izomfehérje szintézisének és a nitrogén egyensúlyának növekedésével kapcsolatos összegek) és néhány 60-90 gramm szénhidrát.

Képzés utáni példa a következő lenne:

Zabkása banánnal ( makrotápanyagok: 61,5gr CH/18gr P)

  • 300 ml félzsíros tej.
  • 4 evőkanál zabpehely.
  • 1 banán.