ellen

Az élet harmadik évtizedétől, amikor az anyagcsere lelassul, más szóval, a rendszer kapacitása neuromuszkuláris, szív- és érrendszeri Y légzőszervi apránként csökkenni kezd. Ebben a cikkben az elsőre fogunk összpontosítani, a neuromuszkuláris kapacitás csökkenésére, pontosabban az izomtömeg csökkenésére, más néven "szarkopéniára". .

Számos tanulmány összehasonlította a 75 éves embereket a körülbelül 20 éves fiatalokkal, és kiderült, hogy a aerob ellenállás 45% -kal csökkent, tapadási szilárdság 40%, a a láb ereje 70%, ízületi mobilitás 40% és neuromuszkuláris koordináció 90%. Az izomműködés korának romlása az egyik fő tényező, amely befolyásolja az emberek önálló életvitelét. Ugyanakkor a maximális és robbanási szilárdság Létfontosságú, hogy képes legyen a mindennapi élet olyan feladatait elvégezni, mint a lépcsőzés, a fotelből való felkelés vagy a gyaloglás (Frontera et al., 1991; Häkkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 1995a és 1996b). Ennek hiánya pedig az eséseknek kedvez, tipikus csúszások ebben az életkorban, amelyek súlyos sérüléseket okozhatnak, például csípő-, térd-, kar-törések, ...

Az idő múlása által okozott romláson kívül számos tényező súlyosbítja ezt a folyamatot. Jellemző megfigyelni, hogy a diéta idős embereknél a fehérjebevitel jelentősen csökken, és a zöldségfogyasztás nő, ... ez párosul a drasztikus csökkenéssel a fizikai aktivitás az évek során megakadályozzák az izomtömeg kialakulását és az erő növekedését. Programmal erő edzés megfelelő, korrekt kísérettel táplálás, enyhíteni fogjuk ezeket a hatásokat, és javítjuk az idősebbek életminőségét.

Másrészt figyelembe kell venni, hogy az erő és az izomtömeg csökkenése nem minden izomban fordul elő egyformán. Az erővesztés leginkább a Alsó végtagok hogy a Felsõ végtagok. A leginkább érintettek lapocka, fenék, quadriceps Y has, amellyel bármilyen képzési program előírásakor figyelembe kell venni.

Idején felírni képzésre, sok a javasolt protokoll intenzitás, frekvencia vagy hangerő. Nemrégiben megjelentek egy metaanalízis eredményei (Csapo és Alegre, 2015; Scand J Med Sci Sports), amelynek célja az volt, hogy összehasonlítsa az edzés hatásait magas terheléssel (80% 1RM) vagy alacsonyabb terheléssel (50%) erőnövekedésig és hipertrófiáig. Bár az eredmények azt mutatják, hogy nagy erők voltak nagy terhelések mellett, a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsonyabb intenzitású és megfelelő ismétlésekkel végzett ellenállási munka elegendő lehet ilyen típusú populációhoz.

KÉPZÉSI JAVASLAT

BETÖLTÉS 55%
FELADATOK 8.
Nem. GYAKORLATONKÖNYV SOROZAT 3
Nem. ISMÉTELÉSEK 12.
SZÜNET 1 '
A VÉGREHAJTÁSA 2/2
FREKVENCIA 3 nap/hét
IDŐTARTAM 4 hét

KIKÉPZÉS

NYOMJA MEG LÉPÉS KITERJESZTÉS QUADRICEPS PEKTORI NYOMTATÁS
MELLKASZTÓ PULL BAND ELSŐ LEMEZ 30 ” KÖRNYEZETFORGÁS

Már van honnan induljon, ha kétségei vannak a gyakorlatokkal kapcsolatban, forduljon zsenihez, ezek segítenek a megfelelő technika alkalmazásában.