Tehát?

A glikogén olyan anyag, amely főleg a máj és a vázizmok sejtjeiben tárolódik, és amely biztosítja az agyunknak és izmainknak a testmozgáshoz szükséges glükózt. Ha kimerült, a "la pájara" fordul elő a kerékpárosoknál, vagy a "fal" jelenik meg a futóknál. A testmozgás (sebesség) hosszabb ideig történő fenntartása és annak valószínűségének csökkentése, hogy elfogy a glükóz az agyban (zavartság, szédülés, émelygés stb.) És az izmokban (képtelenség „húzni”, a ne menj ”), vagyis a fáradtság késleltetésére kényelmes, ha a verseny előtt a lehető legtöbb glikogént tároljuk. A fáradtság mellett a glikogénhiány az egyik fő oka a teljesítmény csökkenésének és az izomsérülések megjelenésének például a focistáknál, kosárlabdázóknál stb.

után

A glikogénkészletek csökkentésére tett erőfeszítések után szükséges újratölteni őket. Ha elegendő idő van egy edzés vagy egy verseny és a következő (48 és 72 óra között) között, a glikogén egyszerűen kiegyensúlyozott étrenddel, elegendő szénhidráttal és fehérjével nyerhető vissza. Azonban sok esetben, például egy szakaszversenyen vagy egy bajnokságon, az egyik szakasz vége és a következő kezdete között csak 24 óra vagy kevesebb van. Pontosan ezekben az esetekben kell törekedni az izom- és májglikogén-raktárak gyors helyreállítására, a lehető leghamarabb optimális körülmények között lenni.

Az idők nagyon fontosak

Az edzés utáni glikogén-visszanyerésnek két fázisa van:

  1. Gyors, amely a gyakorlat befejezése után közvetlenül 30 perc alatt következik be, és amelyben a glikogén 12-30 mmol/kg izom/óra sebességgel nyerhető ki.
  2. Lassú, amely 30 percnél kezdődik és legfeljebb 6 órán át tart. Ebben a fázisban a gyógyulási sebesség az idő múlásával csökken: 2 óra múlva 15 mmol/kg izom/óra lenne, míg a következő 4 órában az 5 mmol/kg izom/idő harmadára csökken.

Röviden, elengedhetetlen a gyakorlat befejezése utáni első 6 óra kihasználása és 4 lövés készítése, a gyakorlat végétől számítva:

  • 1. Az első 30 perc alatt.
  • 2. 2 órakor.
  • 3. 4 órakor.
  • 4. 6 órakor.

Előfordul, hogy a menetrendek nem teszik lehetővé ezt a terjesztést, és ezekben az esetekben a különálló beviteleket meg lehet tenni:

  • 1. Az első 30 perc alatt.
  • 2. 4 órakor.
  • 3. 8 órakor.
  • 4. 20 órakor.

Fontos a szénhidrát mennyisége és típusa is

A mennyiségeket illetően bebizonyosodott, hogy az optimális bevitelenkénti mennyiség 1 g szénhidrát/testtömeg-kg, legfeljebb 1,5 g/testtömeg-kg. Összességében pedig az egyik edzés vagy egy másik edzés vagy verseny között legfeljebb 7-10 g/kg/nap. A 70 kg-os személyeknél ez 70–105 g szénhidrátot eredményezne bevitelenként, összesen 490–700 g közötti (24 órán át tartó) foglalkozás között. Ha többet szedne, az nem javítaná a glikogén visszanyerését, és problémákhoz vezethet.

Bár általában alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (komplex szénhidrátok, amelyek nehezebben emészthetőek) fogyasztása általában ajánlott, ehhez az eljáráshoz magas glikémiás indexű szénhidrátokra van szükség, vagyis cukrokra, amelyek emésztést alig igényelnek és gyorsan felszívódnak. . A cél az, hogy a lehető leghamarabb vérig érjenek.

A nagyobb hatás elérése érdekében tanácsos kis mennyiségű fehérjét egyidejűleg fogyasztani (jobb, ha elágazó aminosavakról, a híres BCAA-ról van szó). Ezekben az esetekben az ajánlott szénhidrát/fehérje arány 3: 1–4: 1 lenne (3-4 g hidrát/gramm fehérje).

Az első 30 percben

Ebben az időben ajánlott valamilyen folyékony készítményt használni, mert könnyebb lenyelni. Közvetlenül a megerőltetés után a szilárd ételek általában nem étvágygerjesztők. Ugyanakkor a vízellátás nagyon fontos.

Használhat kereskedelmi készítményeket, amelyek közül általában a Total Recovery from Victory Endurance-t javasoljuk, vagy másokat, amelyek otthon könnyen elkészíthetők, mint például erről a linkről letölthetőek.

Azok a mennyiségek, amelyek 1–1,5 g szénhidrátot (cukrot) és 0,25–0,35 g fehérjét tesznek lehetővé testtömeg-kilogrammonként. Ezenkívül 0,5-1 g nátriumot és elegendő mennyiségű vizet kell adni a készítményhez.

A következő órákban

A szénhidrátok és fehérjék mennyisége hasonló az első 30 perc mennyiségéhez, bár a hidrátok már mérsékeltebb glikémiás indexűek lehetnek (nem csak cukrok), és lipidek kísérhetik őket.

Ilyen típusú étkezés például:

  • Rizs- vagy tésztasaláta tonhalral (vagy főtt tojással, garnélával, főtt sonkával ...) és különböző zöldségekkel.
  • Tészta tonhal vagy sovány hússal.
  • Rizs tükörtojással és paradicsommártással.
  • Hússal vagy halal főtt burgonya.
  • Pizza, minél több hozzávalóval, annál jobb.
  • Szendvics serranóval vagy főtt sonkával, vagy pulyka- vagy csirkemellel, némi olívaolajjal és természetes paradicsommal.
  • Kenyér sűrített tejjel.
  • Gyümölcs turmixok tejjel és mézzel stb.

A megfelelő mennyiségek kiszámításához, hasonlóan az első 30 perchez, javasoljuk, hogy a súly ismeretében minden sportoló használjon egy számítógépes eszközt az étrend kalibrálásához. Azt javasoljuk, amelyet az Endokrinológiai és Klinikai Táplálkozási Kutatóközpont biztosít, amelyet szabadon felhasználhatunk.

A pihenés fontossága

Végül emlékeztetni kell arra, hogy bár mindez fontos, az is fontos, hogy jól edzettünk, és kipihenten érkezzünk a tesztre, amelyhez elengedhetetlen a kellő pihenő- és alvási órák betartása. Nem számít, hány ergogén táplálkozási segédanyagot használnak, soha nem pótolhatják a jó formát és a kompenzációs szünetek és pihenés megfelelő tervezését.

Források

Amerikai Dietetikus Egyesület és Kanadai Dietetikusok. (2009). Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány
Sport és testmozgás, 709–731.

Astrand, P. O., Rodahl, K., Dahl, H. A. és Stromme, S. B. (2010). Táplálkozás és teljesítmény. In P. O. Astrand, K. Rodahl, H. A. Dahl és S. B. Stromme (szerk.), Gyakorlási élettani kézikönyv. (4. kiadás, 437–466.). Barcelona: Paidotribo.

Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J. és van Loon L, J. C. (2010). Táplálkozási stratégiák a postexercise gyógyulás elősegítésére. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20 (6), 515–32.

Burke, L. (2010). Hosszú és közepes távú verseny. L. Burke (Szerk.): Táplálkozás a sportban. Gyakorlati megközelítés. (1. kiadás, 109-140. Oldal). Madrid: Szerkesztőség: Médica Panamericana S.A.

García-Roves González, P. M., Iglesias-Gutiérrez, E., & Menéndez Patterson, Á. (2010). Kerékpáros táplálkozás. In J. F. Jiménez Díaz, N. Terrados Cepeda, G. Villa Vicente és P. Manonelles Marqueta (Eds.), Medicine and fiziology of cycling. Kötet (1. kiadás, 1028-1058. O.). Badalona: Nexus Médica Editores, SL.

Ivy, J. L. (2001). Diétás stratégiák a glikogénszintézis elősegítésére edzés után. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne de Physiologie Appliquée, 26 Suppl, S236–45.

Terrados Cepeda, N., Mora Rodríguez, R. és Padilla Magunacelaya, S. (2004). A sportoló fáradtságának helyreállítása. (1. kiadás). Madrid: Gymnos Editorial Deportiva.