Az omega 3 és 6 esszenciális zsírsavak megvédik a szívet és az agyat, míg az omega 9 és 7 nem elengedhetetlenek, de megfelelő mennyiségű bevitelük jótékony hatással van az egészségre
A zsírfogyasztás általában a túlsúly és a gyulladás. Megfelelő mennyiségben fogyasztva azonban elengedhetetlen az egészség szempontjából. A fő zsírforrások diéta Növényi olajok és állati zsírok, bár diófélékben, gabonafélékben és hüvelyesekben is vannak. Amellett, hogy energiaforrás és zsírban oldódó vitaminok, A zsírok alapvető szerepet játszanak a sejtmembránok összetételében és működőképességében, részt vesznek a hormonok és a test egyéb alapvető alkotóelemeinek kialakulásában, valamint részt vesznek a vér lipidjeinek és transzportmolekuláinak koncentrációjának szabályozásában, lipoproteinek. Ezért a zsírfogyasztás elkerülése mellett a szakértők azt tanácsolják, hogy szelektíven fogyasszák el, vagyis egészséges zsírokat vegyenek fel.
És itt van a omega 3 és omega 6 esszenciális zsírsavak, amelyeket "elengedhetetlennek" neveznek, mivel az emberi test nem képes önmagában szintetizálni őket, és diétán keresztül be kell építeni, amint azt a madridi dietetikus-táplálkozási szakemberek szakmai főiskolája (Codinma) kifejtette.
Ételek omega 3-mal
Az esszenciális omega-3 zsírsavak fogyasztása járulékos előnyökkel jár a a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése, mivel hozzájárulnak a plazma trigliceridek csökkenéséhez, az LDL-koleszterin (a rossz) csökkenéséhez és a HDL-koleszterin növekedéséhez, vagyis az ún. "Jó koleszterin", amint a Codinmában kiderült. Az immunrendszerre is hatással van, és a gyulladásos (bél- és reumás ízületi gyulladás) és bőrbetegségek megelőzésével jár.
A tenger gyümölcsei és a hal, különösen kék halak (tonhal, lazac, szardínia, makréla, fattyúmakréla, angolna), krill Az atlanti (kis rákféle), az olívaolaj, a hús, a felvágottak és a dúsított termékek, például a tej vagy a tojás az omega 3 egyéb táplálékforrásai. A len, a chia vagy a dió is gazdag omega-3-ban.
Ételek omega 6-tal
Az omega 6 zsírsavak bevitelét szintén elengedhetetlennek tartják, mivel azt ételtől kell beszerezni. Fogyasztása hozzájárul ehhez szabályozza az energiát (beavatkozik az energia-anyagcserébe) és biztosítja jótékony hatással van a csontok és a bőr egészségére, ahogy a Codinma közölte. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy az omega 6 zsírsavak bevitele és az alacsonyabb telített zsírfogyasztás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségeket, mivel az összkoleszterinszint csökkenésével jár.
Vetőmagok és olajok (napraforgó, kukorica és szezám), szárított gyümölcsök (dió, fenyőmag, földimogyoró, mandula, mogyoró és pisztácia), quinoa, teljes kiőrlésű gabonák, húsok (különösen csirke és pulyka), felvágottak, tojás és margarin tartalmaz omega 6-ot.
A szükséges egyensúly az omega 3 és 6 között
De azon túl, hogy az étrend tartalmaz omega 3 és 6 zsírsavakat, a szakértők szerint még fontosabb, hogy legyen korreláció helyes a két zsírsavcsoport között, mert ha az omega 6 jelenléte a sejtmembránokban jóval meghaladja az omega 3-ot, gyulladásos válasz léphet fel. Ideális esetben ennek az egyensúlynak az elérése annyi étrendet követ, amely kevesebb vörös húst és kolbászt, valamint több zöldséget, halat és diót tartalmaz.
Ételek omega 9-vel
A legismertebb omega 9 zsírsav az olajsav, amely az olívaolajban van jelen. Nem tekinthető elengedhetetlennek, mert a test szintetizálhatja. A fogyasztásával járó előnyök a csökkent LDL-koleszterinszint, a rossz koleszterinszint és a HDL növekedésével a jó koleszterinszint, amely hozzájárulhat az arteriosclerosis és a kapcsolódó betegségek kockázatának megelőzéséhez.
Az olívaolaj mellett az omega 9-et tartalmazó egyéb ételek diófélék, például mogyoró, pisztácia, mandula vagy kesudió, avokádó és repce, földimogyoró vagy pálmaolaj.
Omega 7, a legkevésbé ismert
Palmitoleinsav, Omega 7, Ez egy egyszeresen telítetlen zsírsav, amely része a bőr és a test nyálkahártyájának természetes szerkezetének. Bár nem tekinthető elengedhetetlennek, a megfelelő bevitel olyan egészségügyi előnyöket kínál, mint a nyálkahártyák jobb hidratálása és a bőr regenerálódásának képessége.
Segít az elhízáshoz kapcsolódó inzulinrezisztencia megelőzésében, és kevesebb májzsír-felhalmozódással jár. Vanesa León, a Codinma dietetikus-táplálkozási szakértője szerint ez különösen a szív- és érrendszeri egészség javára szolgálhat a metabolikus szindróma kezelése, amelyet a zsigerek körüli zsírfelhalmozódás, megnövekedett koleszterin- és trigliceridszint, magas vérnyomás és magas éhomi vércukor-koncentráció jellemez.
Szardella, lazac, makadámiadió, avokádó, homoktövis gyümölcs, olívaolaj és más növényi és tengeri olajok az omega 7 forrása.
- A fitoszterolok hol találhatók és milyen előnyökkel jár a vér koleszterinszintjének csökkentésén túl
- Egészséges zsírok 3. rész csukamájolaj - Daniscience
- Diófélék, egészséges zsírok a sportolók számára
- Eper ezek az előnyei és egészséges tulajdonságai
- A zöld mellékhatásokat, előnyöket, tulajdonságokat és egészségesebb típusokat hagy maga után