kalóriát

Az anyagcsere-edzés egyik legjobb módszere a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely váltakozó maximális intenzitás aktív szünetekkel amelyek hiányosan visszanyerik a testet.

A HIIT rutin célja egy nagyobb maradék hőhatás elérése, amely a kalória kiadások növekedését okozza az elvégzett edzés utáni órákban. Ezzel a típusú edzéssel javíthatja az aerob és anaerob állóképességét, és nagy mennyiségű kalóriát éget el, ezért hagyunk néhány iránymutatást, hogy helyesen végezhesse a rutint.

A munkamenetek száma

Hetente két és három ülés között, pihenőidővel 48–72 órás foglalkozások között.

Sorozatok és ismétlések száma

Attól függnek, hogy milyen típusú gyakorlatot kell végrehajtani, és hogy mennyi időt akarsz neki szentelni. Amíg az ellenkezőjét nem jelzik, minden gyakorlatban megadjuk az időt, hosszabb idő felel meg mind a sorozatok, mind az ismétlések nagyobb számának.

A sorozat időtartama

15 másodperctől 1 percig sorozatonként, a munkamenet teljes időtartama legfeljebb 30 perc.

Pihenés

30 másodperctől két percig tartó gyógyulásig. Kényelmes, hogy a többi nem inaktív. Ha elkezdi ezt a rutint csinálni, előnyösebb sétálni ülni, ideális idő egy újabb új sorozat indításához, amikor a pulzusod 120 ütés/percre csökken (használjon pulzusmérőt a pulzus monitorozásához).

Intenzitás

A lehető legnagyobb a tevékenység minden ismétlésében. Ha ezt a fajta gyakorlatot kezdi el, próbálja csökkenteni az intenzitást a maximális HR körülbelül 88% -ára. Ily módon a képzés nem lesz annyira megterhelő, és emellett megtartja a HIIT ugyanazokat az előnyeit.

Felület

Próbáld meg ezt a rutint puha talajon végezni a padlógyakorlatokhoz (szőnyeg vagy szőnyeg), és próbálj meg néhány lépcsőt vagy lépcsőt elhelyezni a közelben, hogy meg tudd csinálni azokat a gyakorlatokat, amelyekre szükségük van.

HIIT rutin sok kalória elégetéséhez néhány perc alatt

  • # 1 - Zömök: 1 x 15 ».
  • # 2 - Push-up: 1 x 10 ».
  • # 3 - Kar leeresztés: 1 x 15 ».
  • # 4 - Fel és le a lépcsőn: 1 x 20 ».
  • # 5 - Sprintek: 2x (2 × 100/30 »)/1’R, azaz 2 blokk 2 sorozat 100 méteres sprintelésből, 30 másodperces pihenéssel a sorozat kocogás között és 1 perc felépüléssel a könnyedén futó blokkok között.
  • # 6 - Ugrókötél: 1 x 1 ′.
  • # 7 - Ugró emelők: 1 x 30 ».
  • # 8 - Dupla ugrókötél: 1 x 15 ismétlés.
  • Aktív pihenés: kocogás 1 ′.
  • # 9 - Burpees: 1 × 10 ismétlés.
  • # 10 - Abs: 1 x 30 ».

Az ilyen típusú edzések nagy intenzitása miatt célszerű előre elvégezni a testgyakorlati tesztet a laktátküszöb ismerete mellett, amellett, hogy orvosi ellenőrzésen kell átesnie, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy semmi sem történik veled szív- és érrendszeri szinten.

Másrészről, ne felejtsen el folyamatos futással bemelegíteni legalább 10 percig, nagyon sima és csökkenő módon. Végül az alsó testet és a felsőtestet is statikusan nyújtja.

Kapcsolódó cikkekTovább a szerzőtől

Futás nappal vagy éjszaka?

Mennyit kell futnom, hogy karcsúsítsak?

Hogyan lehet gyorsabban futni: a legjobb trükkök

Válasz írása Válasz visszavonása

Tájékoztatjuk, hogy a személyes adatokat, amelyeket Ön e mezők kitöltésével ad meg nekünk, a Depormedia Network, S.L. mint felelős a weboldalért. Az adatgyűjtés és -feldolgozás célja a megjegyzések kezelése.

Jogosultság: az érdekelt fél beleegyezése. Felhasználóként és érdekelt felekként tájékoztatjuk Önt arról, hogy az Ön által megadott adatok az OVH Hispano SLU (a Depormedia Network, S.L. hosting szolgáltatója) szerverein fognak elhelyezkedni az EU-n belül.

Ha bejelöli az "Értesítés az új megjegyzésekről e-mailben" jelölőnégyzetet, az adatok továbbra is az OVH Hispano szerverein lesznek tárolva. Minden értesítésben található egy link, amely leiratkozik arról az esetről, ha bármikor leállítaná az értesítések fogadását.

Ha bejelöli az "előfizetés a Foroatletismo.com heti hírlevelére" jelölőnégyzetet, az adatokat az EU-n kívül, az Egyesült Államokban a MailChimp (a Depormedia Network szolgáltatója, S.L.) listájába menti. De a Mailchimpre az EU – USA Privacy Shield megállapodás vonatkozik, így nyugodtan pihenhet. Minden e-mailben megtalálható lesz egy link is a leiratkozáshoz.

Ezenkívül gyakorolhatja az [e-mailben védett] adatok hozzáférési, helyesbítési, korlátozási és törlési jogait, valamint jogot nyújthat be a felügyeleti hatósághoz. Az adatvédelemről az adatvédelmi irányelvekben olvashat további és részletes információkkal.

És ez azt mondta, hogy ha téged zavart, akkor bocsáss meg minket a tégláért, amit ők tesznek nekünk.