Megfelelő táplálkozással Bàrbara Vanrell táplálkozási szakember számításai szerint a teljesítmény 10% -kal növelhető.
Egyre többet fut. Egyesek még mindig úgy vélik, hogy az egyetlen változó, amely folyamatosan javul, mint az edzés során végzett erőfeszítés.
De annak ellenére, hogy tevékenységünk során edzenünk és erőfeszítéseket kell tennünk, nem kevésbé igaz, hogy ez nem egyirányú egyenlet. És ez az, hogy a pihenés és az étel alapvető szerepet játszik a futóként és a futóként való fejlődésben.
Jól kell enni a jobb futáshoz, ahogyan a sporttáplálkozásra szakosodott dietetikus-táplálkozási szakember elmondja nekünk Bàrbara Vanrellt (a barcelonai egyetem táplálkozási és anyagcsere-mestere, valamint a fizikai aktivitásra és a sportra alkalmazott táplálkozási és dietetikai posztgraduális képzés).
"Bizonyos ételek fogyasztása segítheti a sportolót, ebben az esetben a futót, teljesítményük javításában és az erőfeszítés utáni felépülésük előrejelzésében." Ezzel az elsöprő kijelentéssel Vanrell megmutatja nekünk, hogy a futás és a sportolás nem csupán izzadás, erőfeszítés és áldozatkészség. Sokkal tovább megy, és 360 fokos tevékenység.
Mediterrán étrend, a nagy szövetséges
A mediterrán étrend szinte tökéletes a sportoláshoz. Ezért az étrend alapvető alapjának kell lennie, és ezért benne „süteményeket, sült ételeket, süteményeket, hússzármazékokat kell alkalmanként fogyasztani ... Az alkoholfogyasztás, mint a lakosság körében, különösen sportolás után nem javasolt”. És hogy ez a fajta bevitel "negatívan befolyásolja a teljesítményünket".
Bizonyos ételek fogyasztása elősegítheti a futót teljesítményének javításában és az erőfeszítés utáni felépülésének előrejelzésében
Nyilvánvalónak tűnik, de a mediterrán étrend, amelyet egyes szakemberek által ajánlott ételekkel megerősítettek, a siker kulcsa lehet.
Ebben a tekintetben Vanrell nem nagyon támogatja az általános étrend megalkotását minden futó és futó számára, mivel mindegyiknek megvan a maga sajátossága, és azt javasolja, hogy „vegyenek részt egy dietetikus-táplálkozási szakemberen, aki étrendet tervez nekünk, kezdve a mediterrán étrenddel. figyelembe vette egyéniségünket ”. És mondjon példát. Egy hosszú távú verseny, például egy ultra hegyi ösvény előtt "a hidrát túlterhelése ajánlott 48-72 órával a teszt megkezdése előtt". De az elfogyasztandó szénhidrátok mennyiségét az egyes futók súlya határozza meg.
VAGYOK AZ ENERGIÁBÓL
A hosszú távú futók nagy félelme a gáz hiánya vagy az, hogy szó szerint beszorul az út közepére, az autó hasonlatát követve. A titok pedig a tésztában rejlik, amit egy szakács mondana. És ebben a konkrét esetben a tészta lenne az étrend, amelyet követünk. Amit együnk, edzéssel és pihenéssel együtt.
"A futó étrendjének a mediterrán étrend mintájára kell épülnie, amelyben a szénhidrátoknak a napi elfogyasztott energia legalább 50-55% -ának kell lennie.".
Ezenkívül minden bevitelnek - amelyet az edzések és a futás óráinak megfelelően kell megszervezni - tartalmaznia kell "valamilyen fehérjeforrást, például sovány húst, hüvelyeseket, tojást, tejterméket, halat vagy diót." és a hozzáadott zsíroknak mindig extra szűz olívaolajból kell származniuk ”. Mindehhez a nap folyamán "olyan folyadékot kell inni, amely lehetővé teszi számunkra a megfelelő hidratálás fenntartását (víz, húslevesek, gyümölcsök, zöldségek, turmixok stb. Formájában)".
A szénhidrátoknak az elfogyasztott energia legalább 50% -ának kell lennie
Vegyen részt a helyreállításban
Edzés vagy verseny után a folyadékpótlás és a táplálékfelvétel elmondhatjuk, hogy ez sok esetben a nagy elfelejtetté válik. És figyelembe kell venni, hogy "a következő edzésre való felkészülés abban az első másodpercben kezdődik, amelyben befejeződött utolsó kirándulásunk", Bàrbara Vanrell szavai szerint.
És ez az, hogy "a gyógyulás különös jelentőséget kap a tevékenységünk befejezése utáni első órában". Ennek a bevitelnek "szénhidrátok és gyorsan felszívódó fehérjék keverékéből kell állnia - amelyek közvetlen táplálékkal vagy étrend-kiegészítőként is történhetnek".
FEJLESZTENI A ROSSZ ÚTOT
Néhány futó nem csak azért, hogy javítsa az idejét, hanem azért is, hogy lefogyjon. Ebben az értelemben megkérdeztük Vanrellt, mi a leghatékonyabb módszer az extra kilóink csökkentésére. "A fő probléma az, hogy sok állóképességű sportoló, például futók, kerékpárosok vagy triatlonisták, hogy néhány példát említsen, fogyni akar, de rossz étkezési szokásokat követ" - mondja. "Azok a minták, amelyek nem felelnek meg energia- és tápanyagigényüknek" - folytatja a magyarázatot - "ami a sportteljesítmény csökkenését és a fáradtság korai megjelenését eredményezi, emellett sok esetben elveszíti az izomtömeget". Ezért a gyógymód végül a legrosszabb megoldássá válik. És a táplálkozási és dietetikus szakember igazolja, miért.
"A sportoló bármilyen fogyását, amellett, hogy szakértő irányítja, fokozatosan kell elvégezni." Vagyis legfeljebb heti 0,5 kg zsírtömeg. És figyelembe kell venni, amint Vanrell elmondta, hogy "ha ez a veszteség nagyobb, akkor hosszú távon negatívan befolyásolhatja a sportteljesítményt".
A sportoló bármilyen fogyását, amellett, hogy szakértő irányítja, fokozatosan kell végrehajtani
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy "az izomtömeg-veszteségek akkor fordulnak elő, amikor a sportoló sokkal kevesebb energiát vesz fel, mint amire szüksége van, és nem eszik megfelelően a sportolás során és után" - mondja ez a mallorcai, aki gyógyszerészi végzettséggel is rendelkezik.
Az alap diéta
Nehéz olyan általános irányelveket meghatározni, amelyekből minden állóképességi futó profitálhat, de "a kissé hipokalor mediterrán étrendet az energiafogyasztásuknak megfelelően kell figyelembe venniük".
Megfelelő táplálkozás esetén a teljesítmény 10% -kal javulhat
Ahogy a dietetikus elmondja nekünk, a teljes kiőrlésű gabonának, hüvelyeseknek, gyümölcsöknek, zöldségeknek és dióféléknek bőségesen része kell lennie, valamint a tojásnak, a halnak, a tejtermékeknek és a sovány húsoknak (biológiai nagy értékű fehérjetartalmú ételek). Ha helyes étrendet követünk és minden mást helyesen csinálunk (edzés, pihenés ...), "teljesítményünk nagyjából 10% körüli mértékben növekedhet" - mutat rá Vanrell. Természetesen nehéz megállapítani egy általánosítást, mivel minden az egyes sportolóktól függ, de ezt az ábrát általános referenciaként állíthatnánk be.