éjszakai

Ha egy dologtól mindenki retteg, az éjszakai szénhidrátfogyasztás. Mindenki tudja, hogy meghízik, és hogy éjjel az anyagcsere abszolút leáll, és az összes szénhidrát, amelyet 18 óra után fogyasztanak (vagy 19 óra, vagy 20 vagy 21 óra után, mivel a városi legendának ezer változata van), zsíros testként kerül tárolásra. és valószínűleg utána rögtön rábukkanunk és meghalunk.

Honnan ered ez a hit?

Nos, mint annyi abszurd edzőtermi hiedelem, ez is a józan ész túladagolásából és kevés időből áll annak igazolására. Ugyanúgy, ahogy a józan ész szerint naponta sokszor ajánlott enni az anyagcsere felgyorsítása érdekében, és az igazság pillanatában ez gyakorlatilag irreleváns, amint azt több tanulmány is láthatta (1, 2), az éjszakai szénhidrátfogyasztás ezt jelenti ez azért rossz, mert, mint már az elején említettem, úgy tűnik, hogy az anyagcsere teljesen megbénul alvás közben, és minden szénhidrát, amelyet elfogyasztott, mivel nincs szükség azonnali energiára, zsírként kerül tárolásra. Hát adjunk neki egy 7/10-et a józan ésszel.

De nézzük meg, hogy ez alkalmazható-e a valóságban vagy csak a fantázia világában.

1) A METABOLIZMUS ALKALMAZÁS MEGSZAKAD

Ez minden bizonnyal hamis, és még a vonatkozó felfedezések is meglephetik ennek az elméletnek a legmeggyőzőbb hívőit. Egy tanulmányból látható volt, hogy az alvás első felében alvás közben az összes energiafelhasználás körülbelül 35% -kal csökken (nyugodt, nem olyan gyors), de megfigyelték, hogy az alvás energiaköltsége (GES) nem lineáris, és vannak ingadozások felfelé és lefelé, mivel a REM szakaszban a GES növekedett (3).

Mi több: látható, hogy az egész éjszaka folyamán a teljes GES nem különbözik a bazális anyagcsere-sebességtől (BMR) (4), így az a tény, hogy az anyagcsere alvás közben leáll, nem igaz.

De a dolgok jobbak lesznek. Egy másik, elhízott és vékony embereknél végzett vizsgálat során azt figyelték meg, hogy a vékony emberek GES-je MAGASABB volt, mint az alapanyagcsere sebessége (5). Ez azt jelenti, hogy a vékony emberek alvás közben több kcal-t égetnek el, mint ébren vannak, miközben semmit sem csinálnak, mivel alvás közben felgyorsul az anyagcsere. Mi van vele?

2) A SZÉNHIDRÁTOK INSZULIN TÜKET okozhatnak

Valószínűleg nem, mivel nem böjtölve és önmagukban (gyerünk, elkíséred őket valamivel ugyanazon étkezéskor) nem az inzulincsúcs jön létre (vagy legalábbis nem olyan magas, mint sokan hiszik), hanem a hormon felszabadulása elég fokozatos lesz. Ezenkívül sokan gyakran démonizálják a szénhidrátokat azzal, hogy kiválasztják az inzulint, és rejtélyes módon elfelejtik, hogy a fehérjék is inzulinogének. Néhány, mint a tejsavó, a végletekig. Tehát nincs értelme abbahagyni a szénhidrátot éjszaka és fehérjével táplálni az inzulin félelmét.

3) A szénhidrátok felhalmozódnak a zsír formájában, ha nem használja őket pillanatban

Ezen a ponton már nagyon világosnak kell lennünk, hogy a napközbeni teljes kalóriaegyensúly számít. Kalóriák és kalóriák ki. Teljesen irreleváns, amikor megeszi az ételeket, és hányszor osztja el az ételeket, az eredmény ugyanaz lesz.

Valójában azt mondani, hogy a szénhidrátok könnyen elraktározhatók, mint a zsír, nagyon téves. A test energia előnyös energiaforrása a CH. Miután nincs szükségük energiára, a test kiemelten kezeli tárolását a testben izom- és májglikogén formájában. Az izmok és a máj együtt meglehetősen nagy mennyiségű glikogént képesek elraktározni (és többet azoknál az embereknél, akik edzenek, mivel ezeknek a raktáraknak a kapacitása drámai módon növekszik), így elegendő CH szükséges a raktárak feltöltéséhez. És végül, ha tele vannak, akkor zsírként tárolják őket, ha még mindig van kalóriatúl.

4) SZÉNHIDRÁDOK ÉJSZAKAI ALACSONYBAN INSULIN SZENZITITITÁS

A déli és esti étkezés összehasonlításakor nem volt különbség az inzulin és a vércukorszint emelkedésének idejében, de ha összehasonlítjuk a reggeli és esti étkezéseket, akkor azt látjuk, hogy reggel a vércukorszint és az inzulin kevesebb ideig emelkedett (6, 7,) Ennek oka, hogy reggel több órás böjtből származik, és a böjt bizonyítottan növeli az inzulinérzékenységet. Ez azt jelenti, hogy az inzulinérzékenység éjszaka nem rosszabb, de reggel javul.

5) A SZÉNHIDRÁTOK ÉJSZAKÁN Rosszul érzik magukat

Valójában a szénhidrátok okozzák az inzulin szekrécióját, ez pedig a melatonin és a szerotonin növekedését okozza, így jól érzi magát és valószínűleg jobban is alszik. A melatonin egy olyan hormon, amelyet pozitívan társítottak az alvás javulásához és az alvás fokozásához az álmatlanságban szenvedő embereknél. (8, 9, 10)

Sőt, egy olyan vizsgálat során, amelyben két egyéncsoportot választottak ki, mindkét csoport ugyanazt fogyasztotta, de az egyikben a CH-ket napközben elosztva, a másikban pedig a szénhidrátok 80% -át éjszaka fogyasztották. a második csoportban és sokkal kevésbé éhségérzet. (tizenegy)

Tehát nemcsak hogy nem érzik magukat rosszul, hanem segíthetnek az éhségérzet javításában és a fogyás javításában.

ÖSSZEFOGLALÓ

-Az éjszakai szénhidrátok nem károsak, egyszerűek és egyszerűek. Nem kell gondolkodni a kérdésen.

Mielőtt befejezném a bejegyzést, szeretném elmondani, hogy ne felejtsen el követni a közösségi hálózatokon, mivel nagyon aktív vagyok bennük, és rengeteg tartalmat töltök fel.


Szeretném megragadni az alkalmat arra is, hogy emlékezzek arra, hogy minden feltöltött ingyenes információ ellenére van egy tanácsadó és egy tanácsadó részlegem. Az összes információt az alábbi szakaszokban láthatja.