Sok a téves információ az alacsony szénhidráttartalmú étrendről.

egészséges

Egyesek azt állítják, hogy ez az optimális emberi étrend, míg mások tarthatatlan és potenciálisan káros divatnak tartják.

Íme 9 általános mítosz az alacsony szénhidráttartalmú étrendről.

1. Csak divat

A "divatos diéta" ​​kifejezést olyan súlycsökkentő étrendekre használták, amelyek rövid távon népszerűek voltak.

Ma gyakran helytelenül alkalmazzák olyan diéták esetében, amelyek nem rendelkeznek kulturális elfogadottsággal, ideértve az alacsony szénhidráttartalmú diétákat is.

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módszer azonban több mint 20 tudományos vizsgálatban bizonyult eredményesnek.

Emellett évtizedek óta népszerű. Valójában az első Atkins-könyv 1972-ben jelent meg, öt évvel az első alacsony zsírtartalmú étrendi irányelvek Amerika előtt.

Még jobban visszatekintve, az első alacsony szénhidráttartalmú könyvet William Banting adta ki 1863-ban, és akkoriban nagyon népszerű volt (1).

Figyelembe véve az alacsony szénhidráttartalmú diéták hosszú távú és tudományosan bizonyított sikerét, úgy tűnik, hogy az étkezés ilyen módjának elvetése mint divat.

2. Nehéz megfelelni

Az ellenzők gyakran azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntarthatatlan, mert korlátozza a közös élelmiszercsoportokat.

Ez állítólag a nélkülözés érzését váltja ki, ami miatt az emberek felhagynak az étrenddel és visszanyerik a súlyukat.

Ennek ellenére ne feledje, hogy minden étrend korlátoz valamit: egyes ételcsoportok vagy makrotápanyagok, más kalóriák.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése kimutatta, hogy csökkenti az étvágyat, így fogyaszthatja a fogyást és még mindig fogyhat (2, 3).

Ezzel szemben korlátozott kalóriatartalmú étrend esetén ritkábban eszel addig, amíg teljesen meg nem elégedsz, és folyamatosan éhezhetsz, ami a legtöbb ember számára fenntarthatatlan.

A tudományos bizonyítékok nem támasztják alá azt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet nehezebb betartani, mint más étrendeket.

3. Az elveszített súly legnagyobb része a víz súlyából származik.

A tested sok szénhidrátot tárol az izmokban és a májban.

Glikogénként ismert glükóz-tárolási formát használ, amely étkezés közben táplálja testét glükózzal.

A májban és az izmokban tárolt glikogén hajlamos visszatartani némi vizet.

A szénhidrátok csökkentésekor csökken a glikogénkészlete, és nagyon sok vízveszteséget szenved.

Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend drámai módon csökkenti az inzulinszintet, emiatt a vesék eltávolítják a felesleges nátriumot és vizet (4, 5).

Ezen okok miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz tömegének jelentős és szinte azonnali csökkenéséhez vezet.

Ezt gyakran használják érvként az étkezés ezen módja ellen, amelynek fogyáselőnyének egyetlen oka a víz súlyának csökkenése.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik a testzsírt is, különösen a májban és a hasi területen, ahol káros hasi zsír található (6, 7).

Például egy 6 hetes, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel foglalkozó tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők 7,5 font (3,4 kg) zsírt vesztettek, de 2,4 font (1,1 kg) izomot (8).

4. Rossz a szíved számára

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magas koleszterin- és zsírtartalommal rendelkezik, beleértve a telített zsírokat is.

Emiatt sokan azt állítják, hogy növelik a vér koleszterinszintjét és növelik a szívbetegségek kockázatát.

Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy sem az étrendi koleszterin, sem a telített zsír nincs jelentős hatással a szívbetegségek kockázatára (9, 10, 11, 12).

Ami a legfontosabb, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták számos fő szívbetegség kockázati tényezőt javíthatnak (13):

  • A vér trigliceridjeinek jelentős csökkenése14, 15)
  • megnövekedett HDL (jó) koleszterinszint (16, 17)
  • alacsonyabb vérnyomás18).
  • Csökkent inzulinrezisztencia, ami csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet (19, 20)
  • csökkenti a gyulladást (21).

Emellett az LDL (rossz) koleszterinszint általában nem emelkedik. Ezenkívül ezek a részecskék hajlamosak kicsi, sűrű, káros alakokról nagyobbakra változni, ez a folyamat a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (22, 23).

Ennek ellenére ne feledje, hogy ezek a tanulmányok elsősorban az átlagokat vizsgálják. Néhány ember az alacsony szénhidráttartalmú étrendben jelentősen megnövelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet.

Ebben az esetben beállíthatja az alacsony szénhidráttartalmú étkezést a szint csökkentése érdekében.

5. Csak azért működnek, mert az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak

Sokan azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyókúrájának egyetlen oka a csökkent kalóriabevitel.

Ez igaz, de nem mondja el az egész történetet.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták fő fogyási előnye, hogy a fogyás automatikusan megtörténik.

Az emberek annyira jól érzik magukat, hogy végül kevesebb ételt fogyasztanak anélkül, hogy számolnák a kalóriákat vagy ellenőriznék az adagokat.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben általában magas a fehérjetartalom, ami növeli az anyagcserét és enyhén megnöveli az elégetett kalóriák számát (24, 25).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindig a fogyásról szól. Bizonyos egészségi állapotok, például metabolikus szindróma, 2-es típusú cukorbetegség és epilepszia ellen is nagyon hatékonyak (26, 27, 28, 29).

Ezekben az esetekben az egészségügyi előnyök meghaladják a csökkentett kalóriabevitelt.

6. Csökkentse az egészséges növényi élelmiszerek bevitelét.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szénhidrátmentes.

Mítosz, hogy a szénhidrát csökkentése azt jelenti, hogy kevesebb növényi ételt kell fogyasztania.

Valójában nagy mennyiségű zöldséget, bogyót, diót és magot fogyaszthat anélkül, hogy meghaladná a napi 50 gramm szénhidrátot.

Emellett a napi 100–150 gramm szénhidrát fogyasztása továbbra is alacsony szénhidráttartalmú. Ez naponta több gyümölcsdarabnak és még kis mennyiségű egészséges keményítőnek is helyet biztosít, például burgonyához és zabpehelyhez.

Még az is lehetséges és fenntartható, hogy alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon vegetáriánus vagy vegán étrenden.

7. A ketózis veszélyes anyagcsere-állapot.

A ketózis miatt sok a zavar.

Ha nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt, például kevesebb, mint 50 gramm naponta, az inzulinszintje csökken, és a zsírsejtjei sok zsírt szabadítanak fel.

Amikor a máját elárasztják a zsírsavak, az úgynevezett ketontestekké vagy ketonokká kezd átalakulni.

Ezek olyan molekulák, amelyek képesek átjutni a vér-agy gáton, energiával látják el az agyat éhezés közben vagy amikor nem fogyasztanak szénhidrátot.

Sokan összekeverik a "ketózist" és a "ketoacidózist".

Ez utóbbi veszélyes anyagcsere-állapot, amely főleg kontrollálatlan 1-es típusú cukorbetegségben fordul elő. Ez magában foglalja azt, hogy a véráramot hatalmas mennyiségű ketonnal árasztják el, annyira, hogy a vér savassá váljon.

A ketoacidózis nagyon súlyos állapot és végzetes is lehet.

Ennek azonban semmi köze az alacsony szénhidráttartalmú étrend által okozott ketózishoz, amely egészséges anyagcsere-állapot.

Például a ketózis terápiás hatásúnak bizonyult az epilepsziában, és tanulmányozzák a rák és az agyi betegségek, például az Alzheimer-kór kezelésére (28, 29, 30).

8. Az agyának működéséhez szénhidrátokra van szüksége

Sokan úgy gondolják, hogy agyuk nem működhet étrendi szénhidrátok nélkül.

Állítólag a szénhidrátok az agyad számára előnyben részesített üzemanyagok, és naponta körülbelül 130 gramm szénhidrátra van szükséged.

Ez részben igaz. Az agy egyes sejtjei nem használhatnak szénhidrátokon kívül más üzemanyagot glükóz formájában.

Az agyad más részei azonban tökéletesen képesek a ketonok használatára.

Ha a szénhidrátok mennyisége elegendő a ketózis kiváltásához, akkor az agyad nagy része abbahagyja a glükóz használatát, és elkezd ketont használni.

Ennek ellenére, még a magas vér-ketonszint mellett is, az agy egyes részeinek még mindig szükségük van glükózra.

Itt válik fontossá a glükoneogenezisnek nevezett metabolikus út. Ha nem eszel szénhidrátot, a tested, elsősorban a máj, fehérjéből és a zsíranyagcsere melléktermékeiből glükózt képes előállítani.

Ezért a ketózis és a glükoneogenezis miatt nincs szüksége étrendi szénhidrátokra, legalábbis nem az agy táplálására.

A kezdeti alkalmazkodási szakasz után sokan arról számolnak be, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett még jobb az agyműködésük.

9. Pusztítsa el a fizikai teljesítményt

A legtöbb sportoló magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, és sokan úgy gondolják, hogy a szénhidrátok elengedhetetlenek a fizikai teljesítőképességhez.

A szénhidrátok vágása eleinte valójában csökkent teljesítményhez vezet.

Ez azonban általában csak ideiglenes. Eltarthat egy ideig, mire a tested alkalmazkodik a szénhidrátok helyett a zsírégetéshez.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták jót tesznek a fizikai teljesítménynek, különösen az ellenállóképességnek, mindaddig, amíg néhány hétbe telik az étrendhez való alkalmazkodás (31, 32, 33, 34).

Más vizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja az izomtömeget és az erőt (34, 35).

Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek jelentős egészségügyi előnyei lehetnek. Nagyon hatékonyak elhízás, metabolikus szindróma és 2-es típusú cukorbetegek számára.

Ezek azonban nem mindenkinek szólnak.

Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátok sok általános hamisak.