titka

Most, hogy eljön a nyár, szabadtéri testmozgás és olyan versenyek, mint a következő, június 12-én a HIV elleni innováció érdekében, amelyekben együtt fogunk működni, úgy gondoljuk, hogy ideje letenni a kártyákat az asztalra, és beszélni kell a víz és a víz fontosságáról. a vele kapcsolatos szempontok, amelyek teljesen észrevétlenek. Iszik vizet? elég? Nem érdemes szódát inni! Szembesülhetünk-e a generalizált dehidráció "járványával"?

Amikor a kiszáradásra gondolunk, elképzelünk valakit kimerültnek, esetleg idősnek és nyilvánvaló külső jelekkel. Nem gondoljuk, hogy a fájdalom, a rugalmasság hiánya, a fáradtság, a székrekedés vagy a koncentráció hiánya összefüggésbe hozható az elégtelen hidratáltsággal .

Nyilvánvaló, hogy egyre kevesebb vizet isznak. Már sokan helyettesítik az üdítőket, a sört vagy az infúziókat, és azt gondolják, hogy elég hidratálnak, de ez nem teljesen igaz. Ezenkívül az egészséges szokások elvesztése, amikor a gyümölcsben és zöldségben (vízben gazdag) kevés az arány, elgondolkodtat bennünket, hogy nem lenne nehéz bizonyos "veszély" helyzetbe kerülni.

Nézzünk meg néhány összefüggést és bizonyítékot a hidratálás és az egészség között:

Kiszáradás és gyulladás

Könnyen megtalálhatjuk a dehidráció és a gyulladás kapcsolatát (Schwartz et al. 2008). Amikor kiszáradunk, a hisztamin felszabadulása jön létre (Moloney és mtsai 2003; Schwartz és mtsai 2009), a hisztamin a gyulladást kedvez, ami befolyásolhatja az allergiás reakciók, asztma, ízületi fájdalmak vagy emésztési problémák megjelenését. A hidratálás nemcsak forró évszakokban vagy a magas sportteljesítmény pillanataiban szükséges, hanem minden nap.

Kiszáradás és emésztőrendszer

Az emésztési folyamat megfelelő végrehajtásához meg kell semlegesíteni a gyomorban képződő felesleges savat. A hasnyálmirigy felelős azért, hogy elegendő gyomorenzim és -lé termelődjön, hogy megakadályozza a sav károsodását a belekben, amikor a pylorus szelep kinyílik, és ehhez nagy mennyiségű vízre van szüksége. Ha nem biztosítunk elegendő vizet a nap folyamán, akkor ezt a folyamatot nem tudjuk megfelelően végrehajtani, és a gyomor sem ürülhet ki, ami sok esetben összefüggésben állhat a reflux megjelenésével és az emésztés hatástalanságával. Ezért a test hidratált tartása segíthet az ilyen típusú betegségek kezelésében.

A kiszáradás a vastagbél gyulladásával (vastagbélgyulladás) és székrekedéssel is jár. A rost elengedhetetlen a béltranszporthoz, de elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása is, mivel enélkül növeli az emésztési hulladék eltávolításának nehézségeit. A helyes hidratálás viszont kevesebb húgyúti fertőzéssel is jár (Hebert és mtsai 2003). Az ivóvíz nemcsak a béltranzit javításában, hanem a veseműködésben is javulhat.

Kiszáradás és ízületek

Az ízületek között lévő szinoviális folyadékot, amely megkönnyíti a csontok közötti súrlódást, jól hidratálni kell, hogy csillapítsa az ütéseket és a súrlódásokat. Amikor a test kiszárad, végül még ebből a folyadékból is vizet nyer, ami ízületi problémákhoz vezet. A mobilitást befolyásolja, és fájdalmak keletkeznek (Loeser et al. 2016). A formában maradás és az ízületek egészségének megőrzése kulcsfontosságú lehet a test megfelelő hidratálása és a kiegyensúlyozott étrend mellett.

Kiszáradás és stressz

Amikor a stressz "betör" ránk, az adrenalin és a kortizol felszabadul. Az adrenalin az aldoszteron termeléséhez kapcsolódik, amely szabályozza a folyadék és az elektrolit szintjét. Ha a krónikus stressz szintjének ellensúlyozására nem áll rendelkezésre elegendő adrenalin, a dehidratációt az aldoszteron képződésének csökkentése váltja ki. Más szavakkal, a stressz elősegítheti a kiszáradást. Ha stresszes ember, ne felejtsen el inni elegendő mennyiségű vizet.

Kiszáradás és testmozgás

Alacsony hidratáltság esetén a közepesen magas testmozgás teljesítménye hatással lesz, csökkentve az ellenállást, növelve a fáradtságot, megváltoztatva a hőszabályozó képességet és az edzés során észlelt erőfeszítéseket (Montain et al. 1992), ezáltal csökkentve a teljesítményt.

A testmozgás során a verejték és a légzés révén fokozódik a víz ürítése, a hőtől függően 2-4 liter elveszhet, ezért olyan fontos az előtti, alatti és utáni hidratálás a sportolóknál, hogy elkerüljék a csapáshőt (Sawka és mtsai 20017). A verejtékezés révén az ásványi anyagok, főleg a nátrium és a kálium eliminálódnak, amelyek, ha nem megfelelő kompenzációval rendelkeznek, csökkentik koncentrációjukat az izmok enervációjának zónájában, és görcsöket okozhatnak, megzavarva a fizikai teljesítőképességet (Maughan, 1991). Ezen elektrolitok visszanyerése elengedhetetlen. Az edzés utáni italoknak nátriumot kell tartalmazniuk, általában a kálium visszanyerése étrenden keresztül történik olyan ételekkel, mint avokádó vagy banán. A hidratált állapot optimalizálhatja a sportteljesítményt, ha nátriumot és káliumot szed, különösen olyan edzés után, amely bőséges izzadást váltott ki.

Kiszáradás és vérnyomás

A dehidratáció elősegíti a keringő vér térfogatának csökkenését és a plazma ozmolaritásának növekedését, ez a vénás visszatérés és a kamrai kitöltés csökkenéséhez vezet, ami a pulzus növekedésével jár (Gonzalez-Alonso et al. 2000). A vízhiány az izmok véráramlásának csökkenését okozza, az izomglikogén használatának növekedésével együtt (Logan-Sprenger et al. 2013). A nap folyamán a vízivás és a test hidratálása elengedhetetlen a vérnyomás kiegyensúlyozott tartása és a fizikai és szellemi teljesítmény optimalizálása érdekében.

Kiszáradás és túlsúly

Ha hiányzik az energia, akkor az éhség és a szomjúság érzése feltöltődhet. A szomjúság és a szájszárazság akkor jelenik meg, amikor a kiszáradás már tény a testünkben. Meg kell próbálnunk elkerülni ezt az érzést, mert ez már a kiszáradást jelzi. Sokszor nem tudjuk, hogyan értelmezzük megfelelően a valódi szükségletet, és hajlamosak vagyunk az étel mellett dönteni, vannak olyan tanulmányok, amelyek összekapcsolják, hogy a nappali vízivíz elősegíti a fogyást (Dennis et al. 2010). Elég gyakori, hogy összekeverik a szomjat az éhséggel, ne felejtsenek el elegendő vizet inni, és segítenek a testsúly ellenőrzésében.

¿Cmennyi vizet kell inni?

Az a vízmennyiség, amelyet meg kell innunk, évszaktól, kortól, nemtől és fizikai aktivitástól függően nagymértékben változik, általában 1,5 liter és 3 liter között mozog egy átlagos aktivitású embernél (Sawka et al. 2005), ne feledje, hogy a természetes víz ivása nem ugyanaz, mint más forrásokból származó víz, például alkoholos italok, üdítők vagy gyümölcslevek!

KÖVETKEZTETÉS

Vannak olyan egészségügyi problémák és a csökkent sportteljesítmény, amelyek a rossz hidratációval hozhatók összefüggésbe, étrendünkben jobban figyelembe kellene vennünk ezt a mintát. Az ivóvíz az emberek többségének függőben lévő kérdése, és reméljük, hogy kissé tisztában vagyunk azzal a hatalmas hatással, amelyet egy olyan egyszerű szokás, mint a napi ivóvíz, gyakorol az egészségre.

A "HIV elleni innováció XIV versenyére" való felkészüléshez ne felejtse el a hidratálást a verseny előtti napokban és a verseny végén! és ... . tartsa örökké!

Dennis E.A., Dengo A.L., Comber D.L., Flack K.D., Savla J., Davy K.P., Davy B.M. A vízfogyasztás növeli a fogyást a középkorú és idősebb felnőttek hipokalorikus diétás beavatkozása során. Elhízás (ezüst tavasz) 2010; 18: 300–307

Gonźalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, Coyle EF. Agyvérzés edzés közben: a környezet és a hidratáció kölcsönhatása. Am J Physiol. 2000;278: H321 - H330.

Guloksuz S, Wichers M, Kenis G és mtsai. Depresszív tünetek a Crohn-betegségben: Kapcsolat az immunaktiválással és a triptofán elérhetőségével. Mazza M, szerk. PLOS ONE. 2013

Hebert LA, Greene T, Levey A, Falkenhain ME, Klahr S. ​​A magas vizelettérfogat és az alacsony vizelet ozmolalitása a vesebetegség gyorsabb előrehaladásának kockázati tényezője. Am J Vese Dis. 2003

Loeser RF, Collins JA, Diekman BO. Öregedés és az osteoarthritis patogenezise. Nat Rev Rheumatol. 2016. május 19. doi:

Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJF, Jones GL és mtsai. A vázizomzat glikogenolízisének növekedése és az észlelt erőfeszítés progresszív dehidratációval a hidratált férfiak kerékpározása során. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;2. 3: 220–229

Maughan RJ. Folyadék- és elektrolitveszteség és pótlás az edzés során. J Sports Sci. 1991;9.: 117–142

Moloney ED, Griffin S, Burke CM, Poulter LW, O'Sullivan S. Gyulladásos mediátorok felszabadulása eozinofilekből hiperoszmoláris inger után. Respir Med. 2003; 97: 928–93

Montain SJ, Coyle EF. A fokozatos dehidráció hatása a hipertermia és a szív- és érrendszeri sodródásra edzés közben. J Appl Physiol. 1992; 73: 1340–1350.

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER és mtsai. Testmozgás és folyadékpótlás. Med Sci Sportgyakorlat. 2007;39: 377–390

Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R., 3. Emberi vízigény. Nutr Rev. 2005; 63: S30–39

Schwartz L, Abolhassani M, Pooya M, Steyaert JM, Wertz X és mtsai. A hiperoszmotikus stressz hozzájárul a 2A fehérje-foszfatáz metilezésével az egér vastagbélgyulladásához. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008; 295: G934–941.

Schwartz L, Guais ​​A, Pooya M, Abolhassani M. A gyulladás az extracelluláris hiperoszmolaritás következménye? Journal of Gyulladás (London, Anglia). 2009; 6: 21