Ma egy olyan témáról szeretnék veled beszélni, amelyről kevesen beszélnek, és szerintem nagyon fontos, főleg, ha fogyni akarsz. Beszélni fogunk a jóllakottságról és az étellel való elégedettség fontosságáról, hogy egészségesek legyünk és képesek legyünk kontrollálni a testsúlyt.
Mit jelent telítettnek érezni?
Hány embert ismersz, aki megpróbál kontrollálni mindent, amit eszik, és éhezik a fogyás érdekében?
Ismerek néhányat.
Évek óta én is megpróbáltam megfékezni az éhségérzetet, hogy elkerüljem a súlygyarapodást vagy a fogyást. Talán te is részese vagy ennek a "klubnak".
De vajon valóban éhen kell-e fogyni?
Azt hiszem, az első kérdésre válaszolnunk kell, miért érezzük magunkat éhesnek?
A test rendkívül intelligens, és konkrét jelzéseket ad számunkra bizonyos cselekedetek végrehajtásához és ezáltal bizonyos problémák megoldásához.
Például, ha fájdalomérzetünk van, a test arról tájékoztat minket, hogy valami nem működik megfelelően. Ennek az érzésnek köszönhetően megpróbálhatjuk kijavítani a problémát.
És mi van az éhség érzésével? A test pontosan ezzel az érzéssel téved? Miért ne figyelhetnénk erre az érzésre?
Miért vagyunk éhesek?
Gondolkodott már azon, vajon mit akar mondani a test, ha éhesek vagyunk?
Az egyik lehetséges magyarázat az a test nem eléggé táplált és ezért arról tájékoztat minket, hogy ennünk kellene többet.
A test azt akarja, hogy a szükséges tápanyagokat adjuk meg neki, és ezt az információt az éhség érzésével juttathatjuk el hozzánk.
Nem indokolatlan ezen az értelmezésen gondolkodni, különösen akkor, ha ismert, hogy sok ember, függetlenül attól, hogy van-e megfelelő súlya vagy sem, alultápláltságtól szenvedhet. Az alultápláltságot a tápanyagok hiánya határozza meg, és ennek nem kell kapcsolódnia a testtömeghez. Vagyis mind a hiány, mind a felesleg miatt a testre hatással lehet a táplálkozási hiány.
A jóllakottsághoz kapcsolódó másik tényező a elfogyasztott étel mennyisége. A józan ész azt mondja nekünk, hogy ha keveset eszünk, aligha érezzük magunkat jóllakóknak, és ha sokat eszünk, akkor megtöltjük a gyomrunkat és jóllakottnak érezzük magunkat.
Most könnyű a következőket gondolni: "ha sokat eszem, akkor hízni fogok, és nem akarok hízni, ezért a hízás elkerülése érdekében éheznem kell". Egyetért-e ezzel az állítással?
Ha igen a válaszod, hadd szüntessem meg helyetted ezt a mítoszt.
A millió dolláros kérdés az, hogy hogyan tudok enni sok ételt és jóllakni anélkül, hogy híznék?
A válasz: válasszon alacsony kalóriasűrűségű ételeket.
Kalóriasűrűség
A kalóriasűrűség az a kalóriamennyiség, amelyet egy étel tartalmaz gramm tömegre vonatkoztatva.
Amikor egy ételnek van egy magas A kalóriasűrűség azt jelenti, hogy sok kalória koncentrálódik kis mennyiségű ételben. Ehelyett egy étel lejön a kalóriasűrűség azt jelenti, hogy kevés kalória van grammonként.
Például az olaj és a dió nagy kalóriasűrűségű élelmiszerek, vagyis sok kalóriát tartalmaznak kis mennyiségű ételben.
Ezzel szemben a saláta nagyon alacsony kalóriasűrűségű, vagyis nagyon kevés koncentrált kalóriát tartalmaz grammonként.
Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát kapjunk, mint egy evőkanál olaj, sok salátát ehetünk.
Más szavakkal, ha úgy dönt, hogy alacsony kalóriasűrűségű ételeket fogyaszt, akkor többet ehet, javíthatja a jóllakottságot és elkerülheti a hízást.
Tehát hogyan tudom megmondani, hogy egy ételnek alacsony a kalóriasűrűsége?
A kérdés megválaszolásához ismernie kell az alacsony kalóriatartalmú ételek jellemzőit. Tehát bárhol is van, a megfelelő döntéseket hozhatja.
Alacsony kalóriatartalmú ételek
Nos, mi határozza meg az ételek kalóriasűrűségét:
- Az étel típusa
- A víz és a levegő mennyisége
1. Az étel típusa
Tekintettel a Ételfajta, a zsírok több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok és fehérjék.
Míg a zsírok 9 kcal-ot tartalmaznak 1 gramm súlyra, a szénhidrátok és a fehérjék csak 4 kcal-ot tartalmaznak 1 gramm súlyra.
Ezen a ponton meg kell jegyezni, hogy az alkohol nem elhanyagolható mennyiségű 7 kcal-ot tartalmaz 1 gramm súlyra.
Az alacsony zsírtartalmú (és alkoholos) ételek kiválasztása segít kiválasztani az alacsony kalóriasűrűségű ételeket.
2. A víz és a levegő mennyisége
Kapcsolatban víz és levegő mennyisége élelmiszer (víz és levegő) nem tartalmaz kalóriát. Vagyis ezek a magas víz- és levegőtartalmú ételek nagy mennyiségű, de kevés kalóriát tartalmazó élelmiszerek lesznek.
A sok vizet tartalmazó ételek például a zöldségek, gyümölcsök (némelyik több, mint mások, például a görögdinnye és a dinnye több mint 85% vizet tartalmaz), hüvelyesek és gabonafélék, például rizs vagy quinoa, amelyeket főzéskor hidratál.
A nagy levegőmennyiségű ételek például élelmiszerek, általában gabonafélék és gabonafélék, amelyek a feldolgozás során levegővel duzzadnak, például pattogatott kukorica, rizspogácsa vagy puffasztott gabonafélék, amelyeket gyakran használnak reggelire.
Ennek ellenére maga is készíthet alacsonyabb kalóriasűrűségű ételeket. Például nem ugyanaz lesz a csicseriborsóétel, mint a csicseriborsóleves. Bár mindkettőnek ugyanaz a kalóriája, víz hozzáadásával a leveshez (ne feledje, hogy a víznek nincs kalóriája) növeli az étel térfogatát és csökkenti a kalóriasűrűséget, ami segít javítani a teltségérzetet.
Élelmi rost
Egy másik tényező, amelyet figyelembe kell vennünk, ha jóllakunk, az az összeg rost az élelmiszerek tartalmazzák. Minél több rost, annál több a jóllakottság.
Ezen a ponton emlékeztetlek benneteket arra, hogy az állati élelmiszerek nem tartalmaznak rostot. Csak növényi élelmiszerek tartalmaznak rostot.
A rost egyfajta szénhidrát, amely ugyan nem szívódik fel teljesen, de nagy hatással van a teltségérzetre. Dr. Barbara Rolls The Ultimate Volumetrics Diet című könyvében elmondta:
- A rostot tartalmazó ételek gyakran több rágást igényelnek, ami hozzájárul a teltségérzet fokozásához.
- A rost lelassítja az ételek kiürülését a gyomorból és a vékonybélből, ezáltal hosszabb ideig érezheti jóllakását.
- A rost felhalmozódik az emésztőrendszerben a víz felszívásával, és ez segíthet csökkenteni az éhséget.
Válasszon jól
Most már minden információ megvan ahhoz, hogy nagyon jóllakó ételeket válasszon. Vagyis, ha növelni szeretné teltségérzetét anélkül, hogy aggódna a súlygyarapodás miatt, válasszon olyan ételeket, amelyek:
- magas a tápanyagtartalma,
- zsírszegény,
- magas víz vagy levegő és
- magas rosttartalmú.
Fogyni éhezés nélkül
A téma befejezéséhez ötleteket adok nektek arról, hogy mit tehetünk a teljesség érzetének növelése érdekében, anélkül, hogy híznánk:
- Egyél több ételt, de ne akármilyenet. Válasszon túl tápláló ételeket, amelyek természetesen nagy mennyiségű vizet tartalmaznak, és magas a rosttartalma.
- A saláta vagy a leves fogyasztása kezdőként (és sokat) segíthet a teltségérzet növelésében. Természetesen ne öltözzön előételeket olajjal vagy más magas zsírtartalmú szószokkal, mert ez gyorsan megnövelné az étel kalóriasűrűségét. Válasszon alacsony zsírtartalmú öntetet, például ecetet, citromlevet vagy vízzel és citrommal ízesített szószokat.
- Az egész gyümölcs sokkal nagyobb hatást gyakorol a jóllakottságra, mint a gyümölcslevek vagy gyümölcskrémek, részben a rostoknak köszönhetően. Ha növelni szeretné a jóllakottság érzését, válassza a teljes gyümölcs fogyasztását.
- Kövesse a növényi étrendet: ez segít fogyni anélkül, hogy éhezne vagy ellenőrizné a mennyiséget.
Ha ezeket az ajánlásokat követve továbbra is éhségérzet támad, akkor lehetséges, hogy összekeveri az éhséget az egyes ételek fogyasztásának szorongásával, de erről egy következő bejegyzésben fogunk beszélni.
Kell segítség?
Tanfolyamokat és szolgáltatásokat kínálok, amelyek segíthetnek Önnek.