A hegyi kerékpáros étrend a teszt előtt, alatt és után elengedhetetlen a sportoló teljesítményének és felépülésének javításához. Az edzésen, az előszezonban és a szezonban elengedhetetlen a megfelelő energia, teljes tápanyag és egészséges étrend. Bizonyos szempontból az MTB gyakorlata hasonlít az intervallum-sportokra, az anaerob testmozgás erős komponensével (szubmaximális intenzitás egyenetlen terepen), magas glükózfogyasztással (főleg izomglikogénként tárolódik a szervezetben) és erős ellenállókomponenssel (aerob testmozgás) ez magában foglalja a trigliceridek (az atlétában felhalmozódott zsír) közepes vagy magas fogyasztását, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok e sportág gyakorlása során különös jelentőséget kap.
ELŐKÉSZÍTÉS A VIZSGÁLATRA
A rajt vagy a verseny előtti héten a sportoló étrendje gyakorlatilag megegyezik a többi sportágéval: magas a szénhidráttartalma, meghatározva, hogy az azt megelőző 2-3 nap kevés rostban, fehérjében és zsírban van. A szénhidrát betöltése/túlterhelése ebben a sportágban is alkalmazható, ugyanazokat az irányelveket követve, mint az állóképességi sportoknál.
Rövid versenyek vagy rövid intenzív kirándulások esetén:
- 7 g szénhidrát/testsúly kg/nap
Versenyek vagy hosszú kirándulások esetén:
- 9-11g szénhidrát/kg aznap és aznap.
A legtöbb esetben a magas szénhidráttartalmú étrend (alacsony rost-, fehérje- és zsírtartalom) elegendő lesz az izom-glikogén optimális szintjének eléréséhez (testünk glükózkészlete a sport gyakorlása céljából), ha az MTBiker részt vesz. Korábbi tesztek nem találtak energiát. Nagyon fontos, hogy ez a szénhidrátfogyasztás olyan élelmiszerekből származzon, mint a kenyér, tészta, kuszkusz, rizs stb. Kerülni kell az édességeket, süteményeket és minden ilyen típusú ételt. Ezenkívül a sportolónak a kijáratokon (a versenyek közötti edzésen) ezt a szénhidrátterhelés/túlterhelés mintát kell edzenie. Ha képet szeretne kapni az ebben a terhelésben résztvevő élelmiszerek mennyiségéről, nézze meg ezt a bejegyzést: IronMan távolsági triatlon. Ezekben az előző napokban ne feledkezzen meg a helyes hidratálásról.
CSAK A VIZSGÁLAT ELŐTT
Hegyi kerékpáros étrendben, A tesztet megelőző 3-4 órában, a legtöbb esetben a reggelivel egybeesve, a leginkább ajánlott a megfelelő szénhidrátbevitel, de összhangban azzal, amit a sportoló szokott bevenni: Egy pohár gyümölcslé, 2 pirítós fehér kenyér sovány sajttal és lekvárral, valamint egy verseny előtti gél (azokból, amelyek körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaznak) biztosítja a sportoló számára a 200-300 g szénhidrátot, amelyre az előző órákban szüksége van az izomglikogén-terhelés teljes teljesítéséhez.
A teszt kezdetéig igyon vizet rendszeres időközönként, apró kortyokban, legfeljebb fél óráig, mielőtt valamilyen izotóniás italt, gélt vagy akár egy banánt hagyna maga után.
ÉTELEK A VERSENY ALATT
A hegyi kerékpározás táplálkozásában a teszt mintázata nagyon hasonlít a legtöbb állóképességi sporthoz, bár a biciklizés előnye, hogy mechanikusan, a leülés ténye miatt a testünk képes több ételt beolvadni, hogy vagyis nagyobb mennyiségű szilárd, félszilárd és folyékony ételt tudunk bevenni anélkül, hogy kezdetben gyomorpanaszokat okoznánk. Emiatt bizonyos kerékpárosok képesek körülbelül 90 g szénhidrátot asszimilálni óránként, bár a sportolók többsége 40-60 g szénhidrát/óra hozzájárulással részesül. Az ásványi nátrium különösen fontos a görcsökkel és rándulásokkal való kapcsolata miatt, amely a folyadékbevitel hiányával együtt az egyik fő probléma, amely felmerülhet.
Étel Mountainbike-hoz
Ezeknek az igényeknek és a szénhidrátoknak, a víznek és az ásványi anyagoknak a kielégítése a legegyszerűbb, ha rendszeres időközönként vizet és izotóniát veszünk fel, 20-25 percenként és legalább 45-60 percenként váltakozva kortyolunk vizet és izotóniásan, hogy szénhidrátban gazdag ételeket fogyasszunk. (gélek, bárok, természetes ételek) lásd ezt a bejegyzést a sport közben bevitt ételekről.
A VERSENY UTÁN
A teszt befejezése után nem szükséges fél órát eltölteni, hogy természetes módon szénhidrátok és fehérjék (4/1 arány) formájában fogyasszunk ételt (pulyka szendvics vagy lé joghurttal, gyümölccsel és dióval ... ) vagy szénhidrát- és fehérjeturmixokon (növényi fehérje vagy állati fehérje), amelyek hasznosítási turmixokként ismertek. Az ezt követő 6 órán belül rendszeresen igyon vizet a vízveszteségek fedezésére, ha ez az ital enyhén hipertóniás, akkor ez segít fenntartani a vízvisszatartást és javítani a helyreállítást.
PROBLÉMÁK, AMELYEKRE VONATKOZHATNAK AZ SPORTOLÓ ARCOK, ÉS HOGYAN KELL KERÜLNI
Dehidráció: A teszt előtt/alatt és után rendszeresen ivóvíz és izotóniák elkerülik a kiszáradást és az esetleges hipertermiákat. Megfelelő ruházat viselése megkönnyíti a hő eloszlását anélkül, hogy fokozná az izzadást és az azt követő folyadékveszteséget.
Gyomorproblémák: A tesztet megelőző napokban és órákban kerülje a rostban és zsírban gazdag ételeket, ezek lassíthatják a gyomor kiürülését és a gázokat. Ezenkívül meg kell edzenie, hogy mit kell venni a teszt során, ugyanúgy, ahogy hosszú hajtásokat és konkrét gyakorlatokat végeznek, az étel felvételének szabályozása kulcsfontosságú: milyen étel, az adagolás ideje és módja, állaga, állaga stb ., keresse meg azt az ételt, amelyik a legjobban tetszik, és jobban érzi magát.
Húzódások és görcsök: A rendszeres nátriumbevitel a verseny egész ideje alatt megakadályozza a szörnyű görcsöket (rendszeres 300-800 mg nátrium bevitel óránként). Az izotóniás italok és néhány gél általában jó mennyiségű nátriumot tartalmaz. Bizonyos esetekben vannak tabletták erre a célra.
Nem ajánlott gyakorlatok: Az egyszerű cukrokban gazdag ételek, például édességek és péksütemények fogyasztása előtte, közben és után kétségtelenül meg fogja harapni a port. Az alkoholos italok fogyasztása a célállomáson a cél után (a sör utána nagyon divatos lett egyes versenyeken) nem ajánlott gyakorlat, az a kevés alkohol, amelyet iszunk, még jobban kiszárít, és késlelteti a gyógyulást a verseny után.
EMLÉKEZIK
Ezek az alapvető iránymutatások minden MTBiker számára, bár az étrend regisztrált táplálkozási szakember általi individualizálása (diploma az emberi táplálkozásról és dietetikáról, az emberi táplálkozás és dietetika diplomája, a dietetika vezető technikusa) elengedhetetlen a teljesítmény növeléséhez és a jobb gyógyuláshoz.
Ön is érdekelheti: SPORTTÁPLÁLÁS