A hegyi versenyek egyöntetűségükkel tűnnek ki, ellentétben az állandó sebességet lehetővé tevő aszfalt maratonokkal, a hegyi versenyek az intenzitás változásai miatt különösen kemények. Ez a körülmény miatt a futók energiakészletei (glikogén) sokkal gyorsabban fogynak. Ha ehhez hozzáadódik a légzés és főleg az izzadás következtében bekövetkező vízveszteség, akkor a sportolók testtömege csökkenhet, és teljesítményük csökkenhet. Ezért három tényező befolyásolja a futó teljesítményét táplálkozási szinten: Víz, ásványi sók (elektrolitok) és energia (szénhidrátok). Olvassa tovább az Étel hegyi maratonhoz című cikket.
Kezdjük azzal, hogy kiemeljük az ételek fontosságát a hegyi futó mindennapi életében. A diéta célja az egészség megőrzése és javítása edzés közben a teszt által kitűzött cél elérése érdekében, egy teljes, elegendő, változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely segíti a futót az edzésben való jobb teljesítésben és a köztünk lévő kilábalásban.
Az edzés a tökéletes alkalom egy jó táplálkozási képzés lebonyolítására, kiválasztva azokat az ételeket, amelyek a legjobban megfelelnek a futónak, valamint kialakítva az étel- és folyadékbeviteli mintát, amelyet a verseny napján alkalmaznak. Ugyancsak fontosak a harapnivalók, reggelik és a legerősebb edzés előtti harapnivalók, mivel ezek lesznek a legfontosabb pillanatok az ételbevitel szimulálására a teszt előtt
A hegyi maraton előtti órákban történő étkezés célja a futó glikogénkészleteinek feltöltése és feltöltése, az éhség, a gyomorpanaszok elkerülése és az optimális hidratáció elérése. További információk a táplálkozásról és a hidratálásról a verseny előtt: ÉTELEK A VERSENY ELŐTT
A MARATON KÖZÖTT
Hidratálás: A verseny ritmusa, a környezeti hőmérséklet és a páratartalom jelöli azt a vízmennyiséget, amelyet a futónak meg kell innia a teszt során. A legjobb megoldás az, ha a futó ismeri izzadási sebességét, azonban ajánlott óránként 500–1000 ml vizet bevenni, figyelembe véve, hogy a nap középső óráiban (délben) a hőmérséklet emelkedésekor a legmagasabb vizet kell inni. A víz elfogyasztásának módja a víz és az izotóniás italok útján történik, ezért nagyon fontos, hogy válasszon egy jó izotóniás italt: HOGYAN KIVÁLASZTANI IZOTONIKUS INGYENET. Az izotóniás italok előnye, hogy a víz mellett elektrolitokat és szénhidrátokat is szolgáltatnak. A legkényelmesebb a vizet izotóniával kombinálni, és mindkettő 15-25 ºC hőmérsékleten van. Étel a hegyi maratonhoz.
Ásványi sók (elektrolitok): Az izotóniás italok étellel (rudak, gélek, szendvicsek ...) való kombinálásakor biztosítjuk a futó testének szükséges nátriumot (500–1 500 mg nátrium/óra, a futó és a izzadás mértéke). Lehetőség van ásványi sótablettákra is, de ezeket az edzés során gondosan fel kell írni. Javasoljuk, hogy hozzon magával egy jó tartálynyi vizet, például egy 3 literes hátvédet és egy hidratáló övet, könnyű ételeket, például egy rudat, géleket, gumicukrot, mazsolát, datilát stb. Mindig van lehetőség izotóniás italra porban, könnyű, alacsony térfogatban, és a frissítő állomásokon csak vízzel kell keverni.
Szénhidrátok: az általános ajánlás 30 és 90 gramm szénhidrát fogyasztása óránként, a legideálisabb a különböző típusú szénhidrátok kombinációja. A lehetőségek többfélék: izotóniás ital, gélek, rudak, banán, szárított gyümölcs (datolya, szárított barack, szárított füge, mazsola ...), zselés bab stb. a versenyen. További információk a szénhidrátokról: SZÉNHIDRÁTOK ÉS VERSENY
A verseny befejezése után a futónak pótolnia kell a versenyben elvesztett ásványi sókat és vizet, valamint pótolnia kell a glikogén-lerakódásokat. Emiatt a verseny vége utáni percek valóban fontosak, az alkoholos italok fogyasztása és a bőséges ételek fogyasztása a „cañatapa” stílusban teljesen elbátortalanodik, ezért javasoljuk, hogy olvassa el ezt a cikket: KULCSOK AZ OPTIMÁLIS VERSENY utáni versenyre FELÉPÜLÉS
Néhány utolsó tipp
- Ez minden iránymutatásra érvényes, SOHA NE próbáljon ki újat a verseny alatt.
- Használja ki az összes segélyállomást, hogy enni, inni és megtölteni a víztartályokat (hátas dobozok ...).
- Igyon több vizet és/vagy izotóniát a nap legforróbb óráiban.
- Használja ki az ereszkedéseket, hogy szilárd ételeket vegyen be, és a folyadékok és félfolyadékok ilyen módon történő bevitelének emelkedése elkerüli a gyomorpanaszokat.
Végül érdemes kiemelni a regisztrált és kollégiumi dietetikus-táplálkozási szakember (dietetikus és/vagy diploma/diploma az emberi táplálkozás és dietetika diplomája) alakját, mint egészségügyi szakember, az ételek bevitelének irányításához szükséges technikai képzettséggel és ismeretekkel. valamint sportkiegészítők az edzésben és a versenyben.