2019.01.01

Amikor a diéta betartására törekszünk a testzsír csökkentése, a nap folyamán elfogyasztott kalóriák csökkentése vagy az adagok ellenőrzése érdekében, általában találunk egy közös alapproblémát: az étvágy és a jóllakottság ellenőrzése.

Logikus azt gondolni, hogy ha kevesebbet eszünk, vagy csökkentjük az étrendünk kalóriáit, éhesek leszünk, mert nem leszünk olyan jóllakottak, és ez valószínűleg oda vezet minket: hogy az étrend nagyobb áldozat számunkra, ez gondolkodásra késztet bennünket, hogy mindent együnk meg egy időben, csalódást kelt, vagy közvetlenül elhagyja az étrendet.

A jó diétás menü megtervezésekor nemcsak a nap összes kalóriájára kell gondolnunk, ugyanígy, ha fogyókúrát tervezünk egy étrendre, akkor nem csak a diéta energiafogyasztásának csökkentésére kell összpontosítanunk. Figyelembe kell vennünk más tényezőket, amelyek jelentősen befolyásolják az étrend betartásának mértékét: hogy az kielégítő, alkalmazkodik az egyes emberek lehetőségeihez és preferenciáihoz.

A diéta elhagyásának egyik fő oka a hosszú távú végrehajtás nehézsége, és nagyrészt a jóllakottság hiányának, az állandó éhségérzetnek köszönhető. ez oda vezethet, hogy megszállottjaink vagyunk az ételnek.

A mai napig tudjuk, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek nagyon jóllaknak, és hogy az étrendbe való felvételük pozitív hatásokkal jár, mivel ezek lehetővé teszik számunkra az étvágy nyugtatását, és nem kell nagyobb mennyiségű ételhez folyamodnunk. Ugyanígy tudjuk, hogy vannak olyan ételek és élelmiszerek, amelyek nem túl kielégítőek, és bár nyilván jól érezzük magunkat, ha elfogyasztjuk őket, egy idő múlva ismét enni akarunk.

A jóllakottsággal és az étellel kapcsolatban egy nagyon prominens tanulmányt publikáltak már 1995-ben Holt és munkatársai..

Ebben a kutatásban a különböző ételek jóllakottsági indexét tanulmányozták, hogy megtalálják azokat, amelyek egyre kevésbé kielégítőek. Ehhez 38 különböző ételt kínáltak különböző embercsoportoknak, mindegyikből azonos mennyiségű kalóriát szolgáltatva, a korai jóllakottságot pedig 2 óra elteltével értékelték.

Az eredmény szignifikáns különbségeket mutatott a különböző élelmiszerek izoenergetikus adagjai közötti telítettség tekintetében. A leginkább kielégítő étel a burgonya volt, Mindenekelőtt főtt burgonya, például 7-szer több töltelék, mint ugyanazok a kalóriák fogyasztása kifli vagy sütemény formájában. Ezzel szemben a sült burgonya a főtt burgonya jóllakottságának majdnem felét biztosította.

A főtt burgonya étkezés közbeni fogyasztása hétszer nagyobb, mint egy kifli vagy sütemény.

A magas szénhidráttartalmú ételek szintén nagy jóllakottságot nyújtottak: teljes kiőrlésű gabonák a fehér vagy finomított szemek fölött. Ennek oka elsősorban az, hogy a teljes kiőrlésű gabonák kétszer vagy annál több élelmi rostot tartalmaznak, ami a fő kielégítő tényező.

Hasonlóképpen összehasonlítottak néhány egészséges zabkása típusú reggeli müzlit olyan kereskedelmi márkák finomított gabonaféléivel, mint: speciális K, kukoricapehely. Megmutatva, hogy a zabkása sokkal teltebb volt. A legrosszabb pontszámot alacsony tápértékű, magas cukortartalmú feldolgozott termékek, finomított lisztek és gyengébb minőségű zsírok eredményezték, például: croissant, sütemények, sütemények, csokoládék, fagylaltok. Pontosan azok, akiket a legkevésbé ajánlottak.

Cukor, cukros gabonafélék, sütemények, sütik. nem túl kielégítőek, és hamarosan újra éhesek leszünk. Jobb, ha a teljes kiőrlésű gabonákat választja.

Az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek (hús, hal, tojás, tenger gyümölcsei) belül megállapították, hogy a leginkább kielégítő ételcsoport a hal, majd a húsfilé volt. A tojás és néhány hüvelyes, például bab és lencse is jóllakott. Ne feledje, hogy a fehérje a legtelítettebb makrotápanyag, így általában minden fehérjetartalmú étel segít nekünk.

Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsök jó pontszámot értek el a rostban és a vízben való magas hozzájárulásuk miatt, kiemelve a jóllakottság nagyobb erejét: az első sorban a narancs és az alma, majd a banán és a szőlő.

Az étkezések közötti gyümölcs nagyon jóllakó technika, amely segít megnyugtatni az étvágyat az étkezések között.

A tanulmány lezárásaként kivonhatjuk, hogy az egészséges táplálék nagy része, amelynek az étrendünk alapját kell képeznie, ugyanakkor a legkielégítőbb: burgonya, fehér vagy finomított helyett teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs. A kevésbé kielégítőek azok, amelyeket csökkentenünk vagy csak szórványosan kellene fogyasztanunk, például: csokoládék, sütemények és sütik. Vagyis magas cukortartalmú termékek, finomított lisztek és zsírok.

Ha figyelembe vesszük azokat az ételeket, amelyek nagyobb jóllakottságot nyújtanak, akkor képesek leszünk ellenőrizni az adagjainkat, és nem sokkal étkezés után elkerülhetjük az éhezést vagy az étvágyat. Ezzel elkerülhetjük az étkezések közötti csipegetést is, különösen az egészségtelen termékeket. Éhség esetén pedig jobb minőségű termékeket mutatunk be: jóllakó gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, nyers vagy pirított diófélék.

Ebben a grafikonban összehasonlíthatjuk a különböző élelmiszerek vagy élelmiszerek jóllakottsági mutatóját:

élelmiszerünk

(Grafikon adaptálva: Holt és mtsai. 1995-ös jóllakottsági index).

Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, az íz és az íz. Ha az étel zsírban gazdag vagy nagyon ízletes, bár kielégítő, akkor nagyobb mennyiségben szeretnénk fogyasztani, és többe kerül nekünk a megállás. Nagyobb eséllyel megyünk át, ha az étel/termék finomabb: édesebb, ízfokozó adalékokkal, magas zsírtartalmú. Mint gyakran előfordul: előkészített, édességek és sütemények, sós snackek (chips, keksz). (Tremblay, 2015)

És hogy reggelivel megtöltsön minket?

Valószínűleg nem a legkielégítőbb reggelit fogyasztjuk, amikor a következőt fogyasztjuk: tejtermék + cukros gabonafélék/aprósütemények + gyümölcslé. Valójában ez a reggeli nem túl kielégítő, és rövid idő alatt újra éhesek vagyunk.

A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a kielégítőbb reggeli megszerzéséhez meg kell adnunk egy fehérjeforrást:

  • Főtt vagy rántotta
  • Felvert sajt vagy queso freskó
  • Általában tejtermék: plusz egész
  • Egyéb fehérjében gazdag ételek: állati fehérje, diófélék.

Hasonlóképpen, az egészséges zsíroknak a reggelibe való belefoglalása még teltebbnek bizonyult, mint a szénhidrátellátás. Ezenkívül valószínűleg többet segítenek a jó szellemi teljesítményben a nap folyamán, ellentétben azzal, amit gyakran mondanak: "reggelihez gabonaféléket kell enni, hogy jobban teljesíthessenek és koncentrálhassanak".

Ha egészséges zsírokról beszélünk, akkor ezt értjük:

  • Szűz vagy extra szűz olívaolaj
  • Egész avokádó vagy pépesített guacamole típus
  • Tojás: zsírjai szívegészségesek
  • Nyers vagy sült dió
  • A magok által biztosított zsírok: chia, len.
  • Egész tejüzem fölözött helyett.

Egy tanulmány kifejezetten összehasonlította a jóllakottságot a tojás egy kis szendvicshez vagy szendvicshez (azonos kalóriabevitel mellett). Arra a következtetésre jutott, hogy a reggelire szánt tojás sokkal kielégítőbb, amellett, hogy egy adag fehérjét, egy másik, a szívnek megfelelő zsírt, vitamint, ásványi anyagot és antioxidáns összetevőt tartalmaz. (Vander, 2005)

Összefoglalva:

Nagyobb jóllakottságot találni étrendünkben.

Naponta kell fogyasztanunk a gyümölcsöket, és ezek jó alternatívát jelentenek az étkezések között.

Egy marék nyers vagy sült dió nagy jóllakottságot biztosít.

A burgonya és a gumó általában nem sült, nagyon jóllakó.

A teljes kiőrlésű gabonák sokkal több jóllakottságot nyújtanak, mint a fehér vagy finomított gabonafélék.

A fehérje a legkielégítőbb makrotápanyag, ezért nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ételeink nagy részébe belefoglaljuk a fehérjeforrásokat: hal, teljes tejtermékek, sovány hús, hüvelyesek. Csak egy tányér zöldség fogyasztása vacsorára nem mindig a legjobb megoldás a fogyáshoz.

Reggeli fehérjeforrás fogyasztása egészséges zsírokkal együtt nagyon kielégítő, valamint segíti a mentális teljesítményt a nap folyamán.

Cukor, sütemények, sütik, csokoládék. általában nagyon kevés jóllakottságot nyújtanak.

Fő bibliográfiai hivatkozás: