Mit keresel?

Mit keresel?

Jelentkezz be a fiókodba

képzési

Elhízás, testmozgás és testépítés

Művei Hipertrófia megfelelő stratégia lehet az elhízott emberek zsírvesztésének serkentésére

A elhízottság Meghatározása szerint az adott magasságnál az ajánlott súlynál 20% -kal több. Európa az amerikai életmódot követi, és jelenleg minden harmadik amerikai felnőtt elhízottnak számít, a tendencia növekszik. Társadalmunkban nehéz helyzetben van a kibékülés, a kalóriabeszélés korszakában élünk, a soványság a szépség mintája és a bőség mint életszokás. A jeles endokrinológus egy interjúban kijelentette, hogy az elhízást befolyásoló tényezők között, az egyik legfejlettebb patológiában a legfontosabb az inaktivitás, a mozgásszegény életmód. A testmozgás gyakorlását emlegetik az elhízás fő terápiás tényezőjeként, az étrend megváltoztatását másodlagos tényezőnek tekintik. Az életmódbeli változások egyszerű elemzése egyértelművé teszi, hogy az emberek ma sokkal mozgásszegényebbek, mint néhány évvel ezelőtt. Biológiai egyéniség Sok változó okozza az eltérő típusú válaszokat az azonos típusú képzésre.

A fizikai gyakorlatokra adott válaszok egyéniségét érdemes figyelembe venni. A hasban sok zsírtartalmú emberek eredményei eltérnek azoktól, akiknél a zsír a combban és a fenéken helyezkedik el, vagy akik soványabbak. Az ilyen típusú embereknek, akiknek nagy a hasi elhízásuk, magas a bazális lipolitikus arányuk, és a testmozgás során a lipolízis élesen megnő, összehasonlítva sovány emberekkel vagy az alsó végtagokban elhízott emberekkel (Horowitz, 2001).

Az ételek alapvető fontosságúak a zsírok üzemanyagként történő alkalmazásában is. A szénhidrátok bevitele, amely megnöveli az inzulin vérszintjét, korlátozza a zsírok oxidációját; A szénhidrát adag elfogyasztása után közvetlenül végzett testmozgás csökkentené a zsírsavak felhasználását, ezért kevesebb lipolízis történik (Jeffrey F. Horowitz, Ricardo Mora-Rodriguez, Lauri O. Byerley és Edward F. Coyle., 2000). Az éhomi állapotban végzett edzés során, amelyet alacsony inzulinszint kísér, a teljes lipolízis meghaladja a zsír oxidációját (Bulacio, P., 2005). Horowitz és Klein (2000) megállapította, hogy a mérsékelt intenzitású rezisztencia gyakorlatok során a teljes zsíroxidáció magasabb volt a hasi elhízottaknál, mint a sovány nőknél, a feltehetően intramuszkuláris trigliceridekből származó nem plazma zsírsavak fokozott oxidációja miatt. Steffensen és mtsai (2002) elárulták, hogy a képzettség mértéke ellenére a nyugalmi állapotban lévő nők intramuszkuláris trigliceridtartalma magasabb volt, mint a férfiaké; Továbbá, a képzettség állapotától függetlenül, a nők hosszabb ideig tartó testmozgáskor nagyobb mennyiségű intramuszkuláris trigliceridet használtak, mint a férfiak.

Más kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a 14 hetes nagy intenzitású aerob edzés hatékonyabb lehet a testösszetétel javítása szempontjából, mint a mérsékelt intenzitású aerob edzés (Marra, C. Bottaro, Martín F. Oliveira, RJ Novaes, 2006). A fizikai aktivitás olyan ingert nyújt, amely elősegíti az elvégzett gyakorlat típusának, intenzitásának és időtartamának megfelelő, nagyon specifikus és változatos alkalmazkodást. Az alacsony intenzitással történő hosszan tartó járás kevés metabolikus, hormonális vagy kardiovaszkuláris stresszt jelent, és a pihenés szempontjából a legnagyobb zavart a zsír oxidációjának növekedése és a plazma szabad zsírsavak mobilizálása jelenti, amely a lipolízis és a csökkent újraészteresítés.

A legintenzívebb kocogás vagy futás jelentősen stimulálja a glikogén és a triacil-gliceridek oxidációjának növekedését, mindkettő közvetlenül az izomrostokban tárolódik. Ezenfelül ezek az intramuszkuláris szénhidrát- és zsírraktárak jelennek meg a fő szubsztrátjai a javított oxidációs kapacitásnak és teljesítménynek, amely a mitokondriális sűrűség rezisztencia edzés által kiváltott növekedéséből származik. A szakaszos nagy intenzitású testmozgás hatékonyabban stimulálja a strukturális és funkcionális fehérjék szintézisét az izomszövetben, mint a folyamatos alacsony intenzitású testmozgás, például a gyaloglás (Saavedra, 2003).

A erő edzés ami rövid időn belül (azaz 15-90 másodperc alatt és 15 ismétlődő összehúzódás után) fáradtságot okoz, magas fokú motoros egységek toborzását és izomrostok stimulálását eredményezi. Ez egy rendkívül erőteljes inger az izom fehérjeszintézisének megváltoztatásához és a neuromuszkuláris funkció növeléséhez. A fizikai aktivitás metabolikus stresszét mérhetjük a szubsztrátok termelésével és kimerülésével, a szív- és érrendszeri reakcióval, a hormonális zavarral, a metabolitok felhalmozódásával, vagy akár azzal is, hogy a specifikus fehérjék szintézise és lebomlása milyen mértékben változik, akár akut állapotban formában vagy krónikus edzésen keresztül, testmozgással (Coyle, Eduard F, 2006). Az izomszövet a glükóz és a zsír fő fogyasztója.

A glükóz csaknem 80% -a beépülhet az izomszövetbe, és a lipidek nem elhanyagolható százaléka oxidálható ebben a szövetben. Nem elég fizikai aktivitás, hanem elő kell mozdítania a genetikai állapot által elősegített fizikai állapotot és képességet, vagy azért, mert a megfelelő küszöbértékig emelhető. A testmozgásnak serkentenie kell a fiziológiai és biokémiai adaptációs mechanizmusokat (Saavedra, 2003). Az elhízás kezelésének gyakorlatnak intracelluláris változásokat kell okoznia, amelyek az izom funkcionális képességének javításáért felelős funkcionális és strukturális fehérjék szintézisének módosulásából állnak, mint például mitokondrium, enzimek, transzporterek, receptorok stb. Ezzel jó kapacitás érhető el a zsírok és cukrok anyagcseréjében (Saavedra, 2003). A testmozgás intenzitásának növekedésével csökken a zsírsavak kibocsátása a keringésbe. Úgy gondolják, hogy a zsírsavak keringésbe történő kibocsátásának csökkenése a zsírszövet véráramlásának korlátozásának eredménye lehet, amely a katekolaminok által okozott összehúzódás terméke (Mora-Rodriguez & Coyle, 2000).

Ezek az adatok azt mutatják, hogy bár az ellenállási edzés önmagában növeli a BMR-t és az izomerőt, és az ellenállási edzés önmagában növeli az aerob erőt és csökkenti a BF-t, a kombinált edzés mindezen előnyöket biztosítja, de 10 hét edzés után kisebb mértékben, mint az RT és az ET külön-külön. (Dolezal, Brett A. Potteiger, Jeffrey A, 2005). Gyakorlat, amely növeli a zsír felhasználását A siker kulcsa kétféle edzés megfelelő kombinációja: 1 - alakformálás A hangnem általában az izom nyugalmi állapotában mutatott feszességének minőségét jelenti.

A nyugalmi állapotban lévő izomaktivitás többek között attól függ, hogy milyen neuromuszkuláris tényezők kapcsolódnak közvetlenül az izom által kifejleszthető erőkapacitáshoz. Dantas (1998) és Carpinelli & Otto (1999) a maximális tonizálás elérését ugyanabban a küszöbben helyezi el, mint a hipertrófia: 6-10 ismétlést hajt végre a maximális ismétlés 70-90% -ánál (1 RM) és maximálisan izomcsoportonként 3 sorozat. A hipertrófia edzés növeli mind az erőt, mind az izomtömeget, növeli az alapanyagcserét és kissé csökkenti a relatív zsír mennyiségét (Dolezal B, 1998).

A közelmúltban egyes kutatók kimutatták, hogy az erő és ezért az izomtónus jelentős növekedése érhető el 3 heti munkamenettel, 15-25 ismétlésből álló bemelegítő sorozat és 8-12 maximális ismétlés sorozata minden izomcsoportban. Az izomtónus elérése egyszerű az antikatabolikus edzéssel (A.C.T.). Az ACT megkönnyíti az izomtónus és/vagy a hipertrófia elnyerését. Minimalizálja az izom katabolizmusát, az izomszövet pusztulását. Az ACT által javasolt számos irányelvet számos szerző bemutatott.

Antikatabolikus edzési irányelvek:

  • Három heti 1 óránál rövidebb edzés alternatív napokon, mivel 48 órára van szükség a helyreállítási folyamatokhoz.
  • Először gyakoroljon nagy izomcsoportokat, megnövekedett glikogénkészleteik miatt.
  • Minden izomcsoportra csak egy szettet hajtson végre. Több sorozat termel katabolizmust. A lokalizált bemelegítés érdekében előzetesen 15-25 submaximális ismétlés szükséges
  • Kimutatták, hogy max. 8-12 ismétléssel érik el a legnagyobb hangnövelő eredményeket, anélkül, hogy veszélyeztetnék az ízületeket. • Emelje meg a rakományt, amíg többé nem lehet ismételni; ha 12-nél több ismétlést hajt végre, akkor a sorozatot kissé nagyobb terheléssel kell megismételnie.
  • A FatMax egy új koncepció, amelyet Birmingham kutatói adtak hozzá 2001-ben. Meg tudták határozni azt az optimális testmozgás intenzitást, amelynél a maximális zsírt felhasználják az energiához, a Fatmax-ot. Ez az intenzitás nagyon fontos az elhízás elleni edzésprogramokban, az egészség javítása és az ellenállóképzés teljesítményének növelése érdekében. A kutatás arra a következtetésre jutott, hogy az optimális intenzitás a maximális pulzus 68 és 79% -a között van.