Tartalomjegyzék
A képzés területén nagyon gyakori, hogy kérdés merül fel gyakorlatok vagy edzésformák, amelyek lehetővé teszik a lokalizált zsír elvesztését, vagyis esztétikai célokból fogyjon a testünk bizonyos szektoraiban, például megpróbálja csökkenteni a zsírt a has vagy a csípő területén.
A következő cikkben elemezzük a bizonyítékokat, és elemzésbe vesszük azt a kérdést, hogy a lokalizált zsír valóban elveszhet-e, vagy csak egy újabb mítosz a test újraszerződésének területén már meglévő nagy mennyiségről.
Mi a lokalizált zsír vagy a "makacs" zsír?
Mielőtt elemeznénk, hogy a lokalizált zsír elveszhet-e, határozzuk meg, mi ez.
Lokalizált vagy "makacs" zsír által értendő, hogy a zsírszövet elveszett vagy eltűnt utoljára. Vagyis az a zsírszövetmennyiség, amelynek eltávolítása általában nagy erőfeszítést és kitartást igényel, főleg a hasi területen vagy a csípőben, amely ezt a lágyabb megjelenést adja.
Van némi fehér zsírszövet-tartalom, amely hosszú távú raktárként működik, és megkapja a "makacs" zsír vagy a lokalizált zsír ezen logikai jellemzőit.
Úgy tűnik, ennek oka az a tény, hogy ezek olyan területek, ahol a fehér zsírsejtek tárolása dominál, és feltételezhetően alacsonyabb a véráramlás (1).
Másrészről ismert, hogy a zsírszövetből a mitokondriumokba történő szabad zsírsavak mobilizálása egy multifaktoriális jelenség, ahol az endokrin rendszer, az adenoreceptorok és az energiafelhasználás kiemelkedő szerepet játszik ebben az egész folyamatban, és ezeket nem csak figyelembe kell venni. számla (2).
Röviden: a lokalizált zsír elvesztését mindig a legnehezebb megszüntetni, mivel biztosan normális testsúlyunknál vagy testtömegünknél fogunk találni, ami a testet általában mindig utoljára hagyja ezeket a nagy tartalékokat.
Mindig megérteni, hogy kalóriadeficitben vagyunk, vagy a kalóriamérlegünk negatív, a NEAT nagy hozzájárulással (3).
Helytelen stratégiák a lokalizált zsír elvesztésére
Általánosságban, a lokalizált zsír elvesztésének érdekei vagy vágyai mindig nagyobbak.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a zsír általában a has vagy a csípő területén helyezkedik el, és ez teljes mértékben megfelel a leggyakoribb esztétikai mintáknak, sőt, akik nem akarják, hogy megjelölt vagy meghatározott hasizmok legyenek?.
Ebből a problémából adódik, hogy a csodálatos termékek értékesítési és marketingstratégiái vagy képzési stratégiái felmerülnek az alkotóik szerint, a lokalizált zsír elvesztésének legegyszerűbb módja a környéken hasi.
Többféle stratégia, amelyek olyan termékek létrehozását eredményezik, mint: övek, krémek csökkentése, elektrostimuláció (4), kiegészítők a lokalizált zsír elvesztésére (néhánynak jelentéktelen hatása lehet) stb. (5) .
Másrészt a tréningekből olyan javaslatok születnek, mint például a 100 felülés vagy a felülés kihívása, a túlzott kardiovaszkuláris testmozgás vagy az alacsony intenzitás, többek között.
Stratégiák, amelyek Bár hozzájárulhatnak a zsírvesztés céljához, hozzájárulásuk nem túl jelentős, főként a tudomány területéről, ahol sok ilyen gyakorlatból hiányoznak bizonyítékok.
Ezek a stratégiák általában nem felelnek meg célkitűzésüknek, mivel sajnos a legtöbb ilyen termék vagy képzési vagy gyakorlási mód csak a megoldásokra összpontosít, és a rossz hatásokat keresi, és végül valami csodát keres., a sokkal fontosabb és szükséges változók elhanyagolása.
Tervezzen például erőnléti edzést, javasoljon negatív kalóriaegyensúlyt, javítsa a táplálkozási sűrűséget és pihenjen helyesen.
Végezzen hasi gyakorlatokat a lokalizált zsír csökkentése érdekében?
Lehet, hogy sokaknak már kialakult a válaszuk, de elemezzük, mit mondanak a bizonyítékok a lokalizált zsírvesztésről, és fogalmazzuk meg újra, amit már tudunk.
Valójában, még mindig sokan folytatják a rutinokat 100 hasizomra gondolva, hogy ez megkönnyíti elveszíti a lokalizált zsírt a hasi régióban, ami akár a hasi átmérőnk növekedését is okozhatja a térség hipertrófiája miatt.
Röviden, anélkül, hogy módosítaná ezt a puha megjelenést a kontúrt borító szubkután vagy hasi zsír miatt (6).
A lokalizált zsír inkább a rossz szokásokhoz és az alacsony energiafelhasználáshoz kapcsolódik, mint a hasi szintű hipertrófiához vagy azon a területen, ahol a lokalizált zsírt el akarjuk veszíteni.
A terület hipertrofálása túlzott bőr alatti zsírszövetekkel csak növeli a hasi terület izomtónusát, míg ez a bőr alatti zsír továbbra is el fogja takarni a hasunkat.
Szóval, függetlenül attól, hogy testének melyik területén dolgozik vagy erősít gyakrabban, ez nem a zsírszázalékot határozza meg helyben, hanem az edzés mennyiségét és az összes energiafelhasználást általános szinten. .
Ahol fontosabb változók kerülnek be, mint például a táplálkozás, a NEAT, a testmozgás és az élelmiszer által termelt termogenezis .
Mit mond a tudomány a lokalizált zsírvesztésről?
Először is fontos beszélni Katch, F. és mtsai (1983) tanulmányáról, amely a hasi testedzés hatásait kívánta értékelni a zsírsejtek méretére és az adipozitásra.
Ebben a vizsgálatban a zsírbiopsziákat a hasi, a subcapularis és a gluteális helyekről vették.
A tűszívási módszer alkalmazásával 13 kísérleti és 6 kontroll férfi alanyon hajtották végre öt napos progresszív edzés előtt és után.
Ennek eredményeként meghatározták hogy a klasszikus hasi gyakorlatok nem csökkentik nagyobb mértékben a zsírsejtek méretét vagy a szubkután zsír vastagságát a hasi régióban, összehasonlítva más szektorokkal, amelyek szintén zsírszövetekkel rendelkeznek.
Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú elemző gyakorlatoknak semmilyen hatása nincs elveszíti a lokalizált zsírt.
Általánosságban elmondható, hogy a globális testmozgás és az energiaegyensúly csökkenti a zsírszázalékot, elegendő megmérni a redőket és ezt ellenőrizni (7).
Ramírez-Campillo, R. és munkatársai (2013) egy másik nagyon fontos tanulmánya az előzőhöz hasonló vizsgálatot végzett, de ezúttal a testmozgás hatását értékeli a lokalizált zsírvesztés hatására, de csak az alsó végtagokban.
Ennek eredményeként az edzésprogram hatékonyan csökkentette a zsírtömeget., de ez a zsírcsökkentés nem az edzett test szegmensében, hanem általános szinten valósult meg (8).
Másrészt Ramin Kordi és munkatársai (2015) tanulmánya összehasonlította az étrend és a hasi területre összpontosító erőnléti edzés programjának hatását az egyetlen diétás programmal a hasban található zsír vastagságán.
Ez a 12 hetes tanulmány megállapította, hogy a beavatkozás ezen szakasza után, a résztvevők zsírja mindkét csoportban csökkent; de a kettő közötti különbség nem volt jelentős.
Ez arra utal, hogy globálisan a kalóriamérleg volt a legfontosabb (9).
Ezt követően meg kell érteni, hogy az a terület, ahol több zsírt mozgósítanak és oxidálnak, főként genetikai, hormonális és véráramlási tényezőktől függ.
Zsírfelhalmozódási minták
A lokalizált zsírfelhalmozódási szokások főleg férfiak és nők között változnak, előbbiben több android testet találunk, utóbbiban pedig gynecoidokat.
Növeli a kritikus vagy káros állapotukat ülő férfiaknál, mivel hasi zsírjuk, főleg zsigeri, általában nagyon súlyos anyagcsere-következményekkel jár.
Ennek ellenére ez a központi elhízás, amelyet a lokalizált zsír formájában történő nagyobb megoszlás vagy tárolás jellemez, sok nőnél is működik, de a férfiakhoz képest alacsonyabb kardio-metabolikus kockázattal jár (10).
Veszítsen el lokalizált zsírt és néhány kivételt
Minden szabálynak ismert, hogy vannak kivételei, és néhány újabb tanulmány szerint lehetséges a lokalizált zsír elvesztése.
Ez egy speciális protokoll terméke, amelynek célja a véráramlás növelése az adott területen.
Ez egy protokoll, amely ötvözi az erőedzést és a "szív- és érrendszeri" testmozgást, amelynek nagy intenzitásúnak kell lennie, és először elő kell állítania az erőnléti edzés rendjét, majd az "aerobabb" gyakorlatot.
Nyilvánvaló, hogy ha ez igaz egy bizonyos izomcsoport edzésénél az adott környezethez közeli zsír nagyobb mértékben mobilizálódik, különösen akkor, ha nagy intenzitással edzünk.
De ennek a zsírmobilizációnak a maximalizálása érdekében elengedhetetlenül szükséges egy kis "kardió" hozzáadása az erőnléti edzésünk után, például futás vagy kötélugrás, ha otthon vagy.
Ezt az elméletet Di Palumbo, A. S. és mtsai (2017) tanulmánya megerősítette, amelyben 16 ülő vagy alacsony fizikai aktivitású nőt elemeztek.
Ebben a tanulmányban bebizonyosodott, hogy nem befolyásolhatja jelentősen az oxidációt abban a lokalizált zsírtérben, mindaddig, amíg ezt a speciális kombinációt alkalmazzák: először lokalizált erőedzés és később általános szív- és érrendszeri gyakorlat (11).
Logikailag kicsi, vagyis nem túl jelentős hatás, de nagy segítség lehet, főleg kezdő tantárgyaknál.
Következtetés arról, hogy a lokalizált zsír elveszhet-e
Az adatok azt mutatják, hogy általában nem tudjuk oxidálni és mozgósítani a zsírokat meghatározott területeken.
Vagyis nem veszíthetjük el a lokalizált zsírt, mivel más tényezők kapnak nagyobb jelentőséget, például a genetikai és a hormonális tényezők.
Másrészt figyelembe kell vennünk a képzés szintjét, mivel néhány tanulmány kimutatta, hogy ez megkönnyíti elveszíti a lokalizált zsírt de csak kezdőknél, de nagyon jelentéktelen értékekkel.
Ennek ellenére, minél nagyobb az edzési kapacitás és a térfogat, annál könnyebb mobilizálni és oxidálni a zsírsavakat.
Utoljára, a helyi erőedzés, majd a szív- és érrendszeri testmozgás jó alternatíva lehet a véráramlás növelésére, és ezáltal a zsír oxidációjának enyhe növelésére ezen a területen.
De, mint már mondtuk, valószínűleg elveszíti a lokalizált zsírt csak a kezdőknél fordulhat elő, amint azt a fent említett tanulmány bemutatja, mint fő előfeltevést, mindig figyelembe kell venni, hogy a kalóriamérleg lesz a legerősebb kártya a test újraszerződésének egész folyamatában.
Podcast «Elveszítheti a lokalizált zsírt?»: Játssz új ablakban |
Bibliográfiai hivatkozások
- Horowitz, J.F. és Klein, S. (2000). Lipid anyagcsere állóképességi edzés közben. Az American Journal of Clinical Nutrition. 72 (2), 55-63.
- McArdle, W. (2002). Gyakorolja a fiziológiát: energia, táplálkozás és emberi teljesítmény.
- Chung, N. és mtsai (2018). A testmozgással nem járó termogenezis (NEAT): a teljes napi energiafelhasználás egyik összetevője. A Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 22. (2), 23–30. (link)
- Herrero, A. J. és munkatársai. (2015). A Spanyol Nemzeti Erő- és Kondicionáló Egyesület pozícionálása. Teljes test elektrostimulációs tréning. Andalúz sportorvosi folyóirat. 8. (4), 155-162.
- Hursel, R. és mtsai (2010): Termogén összetevők és testtömeg-szabályozás. International Journal of obesity. 34. (4), 659-69. (link)
- Aráuz-Hernández, A. G. és mtsai (2011). A hasi kerület a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mutatójaként. Costa Rica-i orvosi igazolás. 55 (3), 122-127. (link)
- Katch, F. I. és munkatársai (). A felüléses edzés hatása a zsírsejtek méretére és az adipozitásra. Kutatás negyedévente a testmozgás és a sport számára. 55 (3), 242-247. (link)
- Ramírez-Campillo, R és munkatársai (2013). A lokalizált izomállóképesség-ellenálló edzés által kiváltott zsírváltozások, Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (8), 2219-2224. (link)
- Ramin-Kordi, M. D. és munkatársai (2015). A hasi rezisztencia gyakorlatának hatása elhízott nők hasi szubkután zsírjára: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat ultrahang képalkotó értékelések alkalmazásával
A szerzői linkek megnyitják az overlay panelt. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 38 (3), 203-209. (link) - Karastergiou, K és mtsai (2012). Nemi különbségek az emberi zsírszövetekben - a körte alakjának biológiája. Biol nemi különbség. 3. (1): 13. (link)
- Scotto di Palumbo A és mtsai (2017). A kombinált ellenállási és állóképességi edzés hatása a regionális zsírvesztésre. J Sports Med Phys Fitness. 57 (6), 794-801. (Link)
Képzésem testnevelő szakos végzettségnek minősít, a magas teljesítmény és a sport specialitása, az ISAK antropometristája és az életmentő.
Miramar város középiskoláiban dolgozom, élettanár vagyok a CEF 75. számú mentőiskolában, valamint egy funkcionális képzési központban és a Cineanthropometry-ban (Kinesis tizedes).
Szenvedélyesen kutatom mindazt, ami a sporttudományhoz és a testmozgáshoz kapcsolódik. Ennek a képzési hálózatnak a tudományos érvényességgel való részvétele nagy megelégedést jelent, és arra ösztönöz, hogy továbbra is szakemberként fejlődjek.